En superset er en form for styrketræning, hvor du hurtigt bevæger dig fra en øvelse til en separat øvelse uden at tage en pause til hvile mellem de to øvelser. Normalt vil du tage en kort pause for at fange vejret eller tage en drink vand mellem sæt af en øvelse. Dette giver også tid til musklerne til at komme sig. Men når du laver supersets flytter du fra et sæt til et andet uden en pause.
Der er to hovedmåder, hvorpå supersets kan udføres. Disse to måder er helt forskellige, og dermed varierer de mange resultater, der er afledt af dem. De to hovedtyper af supersets er modsatte muskelgruppe supersets og samme muskelgruppe supersets.
Fordele ved Superset træning
Supersets kan bruges som en måde at gøre flere øvelser i en given tid. Mens dine muskler genvinder fra et sæt, udfører du en anden øvelse i stedet for at tage en pause. Du kan skifte tilbage til den første øvelse for at udføre et andet sæt og fortsætte med dette mønster, indtil du har brug for en pause til en drink eller en genopretning. Supersets lægger vægt på udholdenhed samt evne, da manglen på en pause mellem sæt kan være yderst udfordrende.
Reps, Sets og Supersets
I vægt træning er et sæt et bestemt antal af samme øvelse, der udføres konsekvent uden at stoppe. Sæt består af reps, kort for gentagelser, som er individuelle forestillinger af en enkelt øvelse.
For eksempel, hvis du gør 10 armkrøller i træk, anses det for at være et sæt af 10 reps. Hver af de 10 armkrøller, der udføres, anses for at være rep.
En superset kunne være et sæt med 10 biceps krøller efterfulgt af et sæt på 10 triceps forlængelser eller det kunne være et sæt på 10 push-ups efterfulgt af et sæt 10 håndbænkpresser.
Modsatte Muscle Group Supersets
En meget almindelig form for en superset træning omfatter at arbejde to modstående muskelgrupper tilbage til ryg og derefter gentage kredsløbet. For eksempel omfatter en fælles superset at udføre en overkropsøvelse og så straks flytte til en underkropsøvelse. I dette eksempel ville deltageren udføre et sæt på bænkpressen og derefter et sæt på benpressen.
En anden nem metode til at planlægge supersets er at skifte med modstående muskelgrupper. Du kan kombinere bænken, som virker brystet, med den siddende række, der går i indgreb med ryggen.
Disse supersets ligner meget på en rutinekursus. Selvom supersets har tendens til at fokusere på to øvelser ad gangen, og kredsløbsuddannelsesrutiner ofte har op til 10 stationer, kræver begge træninger lidt hvile mellem øvelser.
Sammensætning af samme muskelgruppe
Den anden måde at udføre en superset-træning er at vælge to forskellige øvelser, der træner i samme muskelgruppe og derefter udføre dem baglæns uden at hvile. Udførelse af quadriceps extensions umiddelbart efter squats er et eksempel på denne type superset. Denne type superset virker et enkelt område særligt hårdt. Det er en fantastisk måde at fokusere på et bestemt område af kroppen.
