Dette nemme at følge 8-ugers 5K træningsprogram (nedenfor ) er til avancerede niveau løbere. Denne 5K træningsplan er særlig nyttig for erfarne løbere, der håber at køre et personligt bedste i 5K.
Hvis denne tidsplan virker for udfordrende for dig, prøv den mellemliggende 5K træningsplan.
8-ugers 5K træningsplan
Noter om timeplanen:
Crossing-training (CT): Cross-træningsaktiviteter giver dig mulighed for at give dine led og løbende muskler en pause, mens du stadig arbejder på din cardio. Når planen kræver CT, skal du udføre en kardioaktivitet bortset fra løb (cykling, svømning, elliptisk træner) ved moderat anstrengelse i 50 til 60 minutter.
Interval træning (IW): Dette er en god træning at gøre på et spor. Efter en opvarmning, kør 400 meter (et omløb omkring de fleste spor) hårdt, og derefter genoprette ved at jogge eller gå 400 meter. Så 4 x 400 ville være fire hårde 400’er, med et 400 m opsving i mellem.
Onsdag og lørdag løber: Når du har varm op, kør i et behageligt tempo for den angivne kilometertal. Sørg for, at du køler ned og strækker efter din løb. Hvis du kører udenfor og ikke er sikker på afstande, kan du finde ud af kilometertal ved at bruge websteder som MapMyRun. Eller du kan altid køre din rute i din bil og måle kørslen ved hjælp af bilens kilometertæller.
Tempo Run: Tempo løber hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtig 5K racing. Start din kørsel med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt derefter med 15 til 20 minutter ved at køre i nærheden af dit 10K tempo og afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
Hvil: Resten er afgørende for din genopretning og forebyggende indsats for skader, så ignorere ikke hvile dage. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Så hvis du løber hver dag uden at tage fridage, vil du ikke se meget forbedring. Fredag er en god dag til hvile, fordi du bare lavede en hurtigheds træning på torsdag, og du har dit længste løb i ugen i morgen.
søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løbe skal være i et let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler.
Bemærk:
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Bare sørg for at du ikke gør to hurtige træningstræninger (IW og tempo) to dage i træk.
5K træningsplan for avancerede løbere
| uge | mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | CT eller resten | 4 x 400 iw | 4 m løb | 30 min tempo | resten | 5 m køre | 35 min EZ |
| 2 | CT eller Rest | 4 x 400 IW | 4 m kørsel | 30 min tempo | Rest | 6 m løb | 35 min EZ |
| 3 | CT eller Rest | 5 x 400 IW | 5 m løb | 30 min tempo | Rest | 7 m løb | 40 min EZ |
| 4 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 5 m løb | 35 min tempo | Rest | 8 m løb | 45 min EZ |
| 5 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 5 m løb | 35 min tempo | Rest | 9 m løb | 40 min EZ |
| 6 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 5 m løb | 40 min tempo | Rest | 8 m løb | 40 min EZ |
| 7 | CT eller Rest | 5 x 400 IW | 4 m løb | 40 min tempo | Rest | 7 m løb | 45 min EZ |
| 8 | CT eller Rest | 3 m løb | 30 min tempo køre | 2 m køre | Rest | Rest | 5K Race! |
