Stærke skuldre er kritisk vigtige for hverdagens aktiviteter. Skulderleddet i sig selv er den mindst stabile led i hele kroppen, og som følge heraf er den utrolig mobil, så du kan løfte, trykke, trække, rotere, bortføre og addudere armen, skubbe dine skuldre, trække dine skuldre ned, rul dine skuldre fremad, og træk dine skulderklinger ind mod din rygsøjle.
Denne kompleksitet kræver rekruttering og inddragelse af talrige muskler, herunder rotorkuffens små muskler og de store muskler i brystet og ryggen. Men skulderkernens muskelgruppe – ansvarlig for alle overhead handlinger (tænk at lægge ting op på høje hylder, løfte et barn på dine skuldre eller endda skyde en basketball) – deltoiderne.
Betydningen af at målrette bagdelene
Deltoiderne eller delterne er musklerne mest målrettede, når du arbejder på dine skuldre. Øvelser som skulderpresser, laterale håndvægtsløftninger, dumbbell hævninger og bøjet over omvendte dumbbell flys alle mål deles fra forskellige vinkler. Dette er vigtigt at indse, fordi delterne faktisk har tre separate hoveder-den forreste, laterale og bakre.
De forreste og laterale hoveder af deltoiden arbejdes ofte langt mere end de bageste eller "bageste delte", fordi de er involveret i skubbe- og presseøvelser, herunder overhead dumbbellpresser, brystpresser, hældningspresser og pushups.
De bageste delter er i sammenligning ofte forsømt. Dette er en skam, fordi denne type muskulær ubalance kan bidrage til skulder smerter og skader, for ikke at nævne et "fremskudt" udseende og dårlig kropsholdning. Som et resultat er det vigtigt at indarbejde øvelser i din rutine, der retter sig mod de bageste delt, og ansigtsdrag er tilfældigvis en glimrende løsning.
"Face pulls er en god øvelse for de bageste delter, fælder og øvre ryg," siger Robert Herbst, en 19-timers World Champion powerlifter, personlig træner og wellness coach. "De hjælper med at holde skuldrene kvadreret og tilbage, så man ikke får det fremadrettede look fra at gøre for meget bryst og front delt arbejde. De hjælper også med at bygge en tykk øverste ryg som en base for at bøje sig ind for en kraftbænkpress. "
Udførelse af et ansigt trækker korrekt
Den gode nyhed er, at ansigtstræk er ikke svært at gøre, så længe du er opmærksom på din form, men de kræver adgang til en kabeltrækmaskine til de bedste resultater. Sådan udfører du øvelsen korrekt:
- Sæt en kabeltrækmaskine op, så trissystemet er placeret lidt over hovedet. Brug rebholderen, der har to håndtag til denne øvelse. Rør op og tag fat i håndtagene med begge hænder med dine håndflader vendt ind. Træd tilbage, indtil dine arme er helt udvidet, og tag derefter kæden og læn dig lidt tilbage og positioner din krop i en grov vinkel på 20 grader.
- Træk rebet mod dig lige nok til at begynde at løfte vægten fra stakken, og tag derefter i skuldrene og rul dem tilbage for at skabe god kropsholdning – du vil ikke have dine skuldre hængende eller rullende fremad.
- Dette er din startposition. Herfra skal du bruge dine bageste dele og fælder til at trække håndtagene på fastgørelsen lige mod din pande. Tricket er at holde dine håndflader vendt ind, da dine albuer blusser udad mod rummets sider, der virkelig engagerer de bageste delter. "Armene skal være ud til siden i en ret vinkel mod kroppen for at forhindre øvelsen i at blive til en pull-down," siger Herbst. "Du vil minimere biceps og lat involvering."
- Herfra vendes bevægelsen og strækker langsomt dine arme uden at lade skuldrene eller brystet rulle fremad, mens du strækker sig – du vil bevare god kropsholdning i løbet af øvelsen.
- Sæt og Reps
Herbst foreslår at tilføje to sæt af 20 reps af ansigtet trækker til slutningen af en back-træning. "Dette vil virkelig lyse op bagdelene," siger han. Husk at gøre to sæt med 20 betyder, at du ikke behøver at lægge vægt op for at få resultater. Gå lidt lettere, end du tror, du har brug for, og fokuser virkelig på langsomme, kontrollerede bevægelser.
Undgå almindelige fejl
Den mest almindelige synder, når det kommer til at gøre ansigtet trækker forkert, er simpelthen ikke forstå, hvad du skal arbejde. Dette er en bagdel delt øvelse, så du bør føle det arbejder bagsiden af dine skuldre i din øverste del af ryggen mellem dine skulderblade. Hvis du begynder at trække fastgørelsen mod din hage eller hals, hvis dine albuer begynder at pege ned i stedet for ud, eller hvis du ikke behøver at holde dine palmer vendt ind, er chancerne, at du vil føle det mere i dine biceps og ryg. Hvis du gør det, skal du kontrollere din formular.
Det er også ret almindeligt at overbelaste vælg for meget vægt. De bageste delter er en mindre muskelgruppe, og hvis du ikke er vant til at arbejde dem, skal du gå lettere, end du ville med andre skulderøvelser. Hvis du finder, at du bruger momentum til at trække fastgørelsen mod din krop, eller hvis du ikke kan styre vægten, når den vender tilbage til stakken, trækker din krop fremad, så skal du sandsynligvis reducere mængden af vægt du forsøger at løfte. For at målrette den bageste deles effektivt skal du sørge for, at du ikke utilsigtet rekrutterer yderligere muskelgrupper til "overtag" for at udføre øvelsen.
Øvelsesalternativer til ansigtstrækninger
"Ansigtstræk er vanskelige at duplikere uden en kabelmaskine," siger Herbst. Når det er sagt, hvis du har adgang til stærke modstandsbånd, kan du hænge dem over et højt vedhæftningssted, som en pull-up bar og efterligne bevægelsen ved hjælp af bånd. Tricket er at finde bands, der giver tilstrækkelig modstand for at holde øvelsen udfordrende.
Hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine eller modstandsbånd, kan du lave dumbbell øvelser designet til at målrette mod de bageste delte, som f.eks. Den bageste delt dumbbell flys. Det er ikke en perfekt erstatning for ansigtstrækninger, men det retter sig mod de samme muskelgrupper.
