Hvis du allerede har kørt mindst en 5K race, eller du har kørt i et stykke tid og er klar til at køre 5K, kan et træningsprogram komme dig til målstregen. Denne 8-ugers avancerede nybegynderplan er god for dem, der finder nybegynderløberen 5K-skemaet ikke udfordrende nok, og den mellemliggende 5K-skema virker lidt for hård.
Er den avancerede begynderplan for dig?
Denne skema er rettet mod løbere, der kan køre 2 miles komfortabelt og kan løbe fire til fem dage om ugen.
5K Avanceret Begynder Træningsplan
| Uge | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 1 | Rest | 1,5 mil kørsel | CT | 1,5 mil løbe (race tempo) | Rest | 2 mile løbe | 30 min. EZ løbe eller CT |
| 2 | Rest | 2 mile kørsel | CT | 1 mile løb (race tempo) | Rest | 2,5 mile køre | 30 min. EZ køre eller CT |
| 3 | Rest | 2 mile køre | CT | 1,5 mile løb (race tempo) | Rest | 2,5 mile køre | 30 min. EZ køre eller CT |
| 4 | Rest | 2,5 mile køre | CT | 1,5 mile løb (race tempo) | Rest | 3 mile køre | 35 til 40 min. EZ eller CT |
| 5 | Rest | 3 mil kørsel | CT | 1,5 mile løb (race tempo) | Rest | 3,5 mile køre | 35 til 40 min. EZ løbe eller CT |
| 6 | Rest | 3,5 mile køre | CT | 1,5 mile løb (race tempo) | Rest | 4 mile køre | 35 til 40 min. EZ løbe eller CT |
| 7 | Rest | 3 mile køre | CT | 1,5 mile løb (race tempo) | Rest | 4 mile køre | 40 min. EZ køre eller CT |
| 8 | Rest | 3 mile kørsel | CT eller Rest | 2 mile kørsel | Rest | Rest | 5K Race |
Forkortelser
- CT = Cross-træning aktivitet.
- EZ = let, behageligt tempo
Daglige træningsprogrammer til 5K træningsplan
Tidsplanen er designet til at skifte lettere og sværere dage. Her er flere detaljer om træningen for hver dag.
- mandage og fredage: mandage og fredage er hviledage. Hvil er vigtig for din genopretning og skadeforebyggelsesindsats, så tag ikke din hviletid over. Hvil på din hvile dag, nyd nem gåture og lyse aktiviteter.
- tirsdage og lørdage: Efter at have varmet op, kør i et behageligt, konversationsfrekvens for den angivne kilometertal. Du bør være i stand til at trække vejret nemt, mens du kører og ikke gyser for luft. Hvis din vejrtrækning bliver ude af kontrol, sænk eller tag en tur pause. Sørg for, at du køler ned og gør nogle grundlæggende løbestrækninger efter dit løb.
- Onsdage: Lav en cross-training (CT) aktivitet (cykling, svømning, elliptisk træner) i let til moderat indsats i 40 til 45 minutter. Du kan også gøre nogle grundlæggende styrke-træning, som kan hjælpe med at forbedre din præstation og er en anbefalet fysisk aktivitet for alle.
- Torsdage: Disse kørsler skal ske ved din 5K race tempo. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 5K-tempo er, skal du køre med en hastighed, som du kan opretholde i 3,1 miles. Sørg for at gøre opvarmning før kørslen og nedkøling efter.
- søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løbe skal være i et let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler. Eller du kan gøre en run / walk kombination eller cross-train (CT). Kan du skifte dage?
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Hvis du har travlt på en anden dag og foretrækker at træne på mandag eller fredag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.
Færdig til en 5K kørsel
Før du starter skemaet, tag et kig på dit køredragt og tænk på at udskifte dine løbesko, så du har alle fordelene ved deres polstring og stabilitet. Mens du kan gøre noget af din træning på en tredemølle, er det bedst at få de fleste af dine miles udenfor under de samme forhold som løbet.
Før løbet, opdatér dig selv på race etikette, så du vil være en god racer.
