Running kan helt sikkert være et kraftfuldt værktøj i dit vægttab eller vægvedligeholdelsesarbejde, men du kan ikke forvente at tabe sig eller blive tynd med at løbe alene. Løbere, der forbliver tynde, ved, at de også skal følge sunde spise- og livsstilsvaner.
1De ser deres portionsstørrelser
Mange mennesker antager, at løbere, især langdistance løbere, kan spise, hvad de vil, fordi de vil brænde kalorierne ud. Men magre løbere ved, at løb ikke giver dem tilladelse til at spise, hvad de vil, når de vil.
Løbere, der forbliver tynde, ser deres delstørrelser. De holder op med at spise, før de bliver for fulde. De tager ofte en doggie taske hjem, når de spiser ud, fordi typiske restaurantportioner er alt for store. De sørger for, at de spiser langsomt og holder øje med, når de begynder at føle sig fulde.
Hvad skal man gøre
Prøv disse tips, som tynde løbere bruger til at se deres delstørrelser:
- Bliv fortrolig med standarddelstørrelser. De kan faktisk være mindre end du tror. For eksempel er tre ounces kød omkring størrelsen af et kortspil. En serveringsstørrelse pasta eller ris handler om størrelsen af en tennisbold.
- Spis langsomt og fjern distraktioner. Du er mere tilbøjelig til at overvære, hvis du ikke er opmærksom på, hvad eller hvor meget du spiser. Spis ikke foran fjernsynet eller computeren. Tyg langsomt – du nyder din mad mere og spiser mindre.
- Prøv at lægge mindre mængder mad på din tallerken eller ved at bruge mindre plader. Hvis du lægger mere mad foran dig, spiser du det, fordi det er der.
- Spis dine frugter og grøntsager først. De har lavt kalorieindhold, og de fylder dig, så du vil være mindre fristet til at spise mere af de kalorier, der er mere kalorieindhold. For eksempel starte dine middage med en salat og en lav-kalorieforbindelse dressing.
- flere måder at styre dine portionsstørrelser på
2De gør styrketræning
løbere, der taber sig og holder det væk, gør styrketræning del af deres regelmæssige rutine.
Ikke kun vil du forbrænde kalorier, mens du styrker træning, men din øgede magert muskelmasse vil forbedre din løbeevne, så du kan køre hurtigere og længere og forbrænde flere kalorier, når du kører. Styrketræning hjælper også med at forhindre kvæstelser, så du kan bevare din forpligtelse til at motionere ved at holde sig fri for skader.
Hvad skal man gøre
- Selv gør man kun modstand eller vægt træning kun to gange om ugen kan gøre en stor forskel. Indstil tid i din træning rutine for 2-3 sessioner på 20-30 minutters styrke træning hver uge.
- Du behøver ikke at løfte tunge vægte for at gøre en forskel. Vælg mellem nogle af følgende kropsvægt øvelser at tilføje til din rutine:
- Kerneforstærkning for løbere
- Stående kerneøvelser til løbere
- Øverste kropsøvelser til løbere
- Kardio og styrke hjemmearbejde for løbere
- Styrkelse af træning for løbere
- Nedre kropsøvelser for løbere
3 de spiser masser af fiber
kostfiber er en væsentlig del af enhver sund kost. Men det er især nyttigt at folk forsøger at tabe sig, fordi fiber får dig til at føle sig fyldigere længere. Højfibre fødevarer involverer normalt mere tyggeri, så din krop har tid til at genkende, at du ikke længere er sulten. Hertil kommer, at fiber med høj fiber også har tendens til at være mindre kalorie-tæt, så du får færre kalorier til samme mængde mad. Skinny løbere får masser af fiber i deres kost ved at spise masser af frugt og grøntsager og vælge fuldkornsfødevarer.
Hvad skal man gøre
Tænk på dine daglige spisevaner og se efter måder at tilføje fuldkorn, bælgfrugter, frugter og grøntsager (ikke saft) til dine måltider og snacks. Her er nogle ideer:
- Drys bær i din korn eller på din yoghurt.
- Hold rengørede gulerødder, selleripinde og andre grøntsager i køleskabet, så du kan få fat i dem, når du vil have en hurtig snack.
- Når du laver en sandwich, skal du bruge fuldkornsbrød og masser af vegetabilske fikseringer-salat, tomater, tyndt skivede agurker og spirer til ekstra fiber og ernæring.
- Tilsæt nyre bønner til dåse suppe eller en grøn salat. Eller lav nachos med refiterede sorte bønner, bagt tortilla chips og salsa.
- Opbevar en skål med frugt på dit køkkenbord eller skrivebord for at opmuntre dig til at spise frugt snarere end at køre til spisekammeret eller automaten.
4De laver en prioritet
Løbere, der taber sig eller holder deres vægt, sørg for at de løber regelmæssigt – mindst 3 eller 4 gange om ugen. De lader ikke undskyldninger komme i vejen for deres løb. De ved, at der kan være tidspunkter, hvor deres motivation mangler, men de har masser af motivationsstrategier for at få dem igennem de hårde tider. Mager løbere sætter sig først og ved, at løb er vigtigt for deres fysiske og mentale sundhed, så de sørger for at løb altid er en del af deres regelmæssige rutine.
Hvad skal man gøre
Her kan du lave en prioritet i dit liv:
- Kør om morgenen. Morgenløberne er mere konsekvente end dem, der løber på andre tidspunkter af dagen. Når du kører første ting om morgenen, behøver du ikke bekymre dig om at sætte din løb, fordi noget andet kommer op om dagen, eller du er for udmattet om aftenen til at løbe.
- Sluk fjernsynet. Du kan passe i en 30 minutters kørsel blot ved at opgive en sitcom-især hvis det er en genvinding. Du vil helt sikkert føle dig meget bedre, og du vil nok ikke føle at du mangler.
- Husk på alle de store fordele ved at køre, såsom forbedret fysisk og psykisk sundhed og alle de grunde, du begyndte at køre.
- Kør med venner. Det sociale aspekt ved at køre er en af hovedårsagerne til, at folk starter og holder fast i det. Find en lokal løbeklub eller rekruttere nogle venner til at køre med dig.
- Hvis du har børn og har lidt tid til at løbe, planlægge dine kørsler og få din ægtefælle om bord, så du får hjælp til nogle af børnepasningsansvaret. Og få kreativitet og drage fordel af muligheder for at køre. Hvis du f.eks. Ser på dit barns fodboldkamp, skal du køre nogle runder rundt om feltet før eller endog under spillet. Eller se om du kan finde et motionscenter, der tilbyder babysitter, så du kan køre på løbebåndet, mens nogen ser dine børn. Tænk på den ekstra udgift som en investering i din fysiske og mentale sundhed.
- Mere: Hvordan forældre kan finde tid til at køre
5 De spredes ud af deres kalorier
Skinny løbere ved, at det er bedre at spise flere små måltider og snacks hele dagen end at spise en stor morgenmad, frokost og aftensmad. At spise hver tredje til fire timer hjælper med at stabilisere dit blodsukker og forhindrer dig i at binge mellem måltider og overspisning, når du går ned til et måltid. Spise mini måltider hjælper også med at bevare dine energiniveauer hele dagen, så du er mere tilbøjelig til at have mere energi til motion.
Hvad skal man gøre
Her er nogle smarte snacking ideer:
- Hold sunde fødevarer i din pung, dokumentmappe eller skrivebord. Tørrede frugter og nødder, havregryn eller fedtfattige granola barer er nemme at stash og er perfekte pick-ups, når sulten om morgenen rammer.
- Sund snacking betyder ikke, at du helt må benægte dig selv. For at tilfredsstille din søde tand, skal du have noget fedtfri budding, frosne yoghurt eller frosne frugtbarer.
- Hvis du har en tendens til at overvælde, når det kommer til snacks, skal du holde en god forsyning af snack-størrelse varer. Der er masser af 100-kalorie snack pakker af pretzels, cookies og crackers tilgængelige på dine supermarked hylder. Tjek disse ideer til snacks med 100 kalorier. Brug dem til at tilfredsstille dine mid-morning eller mid-afternoon munchies.
- Mere: sunde snacks til løbere. 6 De spiser en sund, fyldig morgenmad. Mange mennesker springer morgenmad, fordi de ikke har tid, de kan ikke lide traditionel morgenmad fødevarer, eller de tror det vil hjælpe med deres vægttab indsats. Men hvis du venter til frokost for at spise, antager din krop du fast og reagerer ved at bremse dit stofskifte.
Skinny løbere ved at springe morgenmad ikke hjælper dig med at tabe sig. Faktisk vil det bare gøre dig hungrier, hvilket øger din fristelse til at spise alt i sikte. En nærende morgenmad får dig til brændstof for dagen og hjælper dig med at forhindre dig i at binge senere på dagen.
Løbere, der forbliver tynde, ved også, at de har større chance for at forbrænde morgenmaden kalorier, da de bruger dem tidligt på dagen. De indser også, at en ordentlig morgenmad vil hjælpe dem med at forbrænde flere kalorier i løbet af et løb, fordi de bliver ordentligt brændt og har et mere effektivt løb.
Hvad skal man gøre
Her er nogle hurtige og sunde morgenidéer:
Scoop 1/2 kop fedtfattig hytteost i en cantaloupe eller honningdew halv. Fix en hurtig morgenmad smoothie. Bland 1/2 kop hver af almindelig fedtfattig yoghurt og appelsinsaft med 1/2 banan og nogle frosne bær.
Top en bagel med ikke-fed cremeost og tynde æble- eller pæreskiver.
- Spred et tyndt lag jordnøddesmør på toast, bagels eller engelsk muffins. Top med bananskiver.
- Yoghurt er den perfekte on-the-go morgenmad. Top med granola eller hakket nødder for ekstra crunch og ernæring.
- 7 De bruger ikke mad som belønning
- Mange mennesker overvælder eller spiser de forkerte slags fødevarer, når de keder sig, stresses eller vil belønne sig selv. Mager løbere bruger ikke mad for at få dem til at føle sig bedre. Selvfølgelig ved de vigtigheden af at bruge belønninger som motivation. Og de belønner sig selv efter at have nået et vigtigt mål, såsom at opnå en personlig rekord i et løb. Men de bruger ikke-mad belønninger, såsom et nyt par løbeborts, en afslappende sports massage eller pedicure. Ikke-mad belønninger har en mere varig positiv effekt end madbelønninger, fordi du ikke vil have disse følelser af skyld, når du har hengivet dig.
- Hvad skal man gøre
Her er nogle måder, man kan undgå følelsesmæssig spisning:
Når du finder dig selv på vej til køleskabet eller pantryet, spørg dig selv, hvorfor du spiser. Hvis det ikke er fordi du er sulten, så prøv at køre eller lave en anden øvelse i stedet, selvom det kun er i 15 minutter. At gøre en vane med at erstatte en usund adfærd for en sund en vil gøre en forskel i dit vægttab indsats.
Lav en liste over ikke-madvarer, du vil have, så du kan henvise det til, når du er klar til at belønne dig selv for at nå et mål.
Opbevar en dagbog og følg alt, hvad du lægger i munden. Når du begynder at optage alle dine fødevarer, vil du tænke mere om, hvad du spiser, og hvorfor du spiser det. Mange løbere sporer deres fødevarer i deres træningsblade, så de har en oversigt over deres træning og deres mad på samme sted.
- 5 måder at fejre din løbende fremgang
- 8De sporer deres kalorier
- Det er nemt at ikke indse, hvor mange kalorier du faktisk bruger i løbet af dagen, men holde styr på dine fødevarer og drikkevarer vil gøre dig mere opmærksom på alt, hvad du lægger i din mund. Mager løbere sporer deres kalorier for at undgå tankeløs spisning. Du er mindre tilbøjelig til at overindulge, hvis du ved, du skal skrive det ned.
- Hvad skal man gøre
Nogle løbere kan lide at spore deres mad sammen med deres træningsprogrammer i en træningstidbog. En ekstra fordel ved at gøre dette er, at de kan se, hvilken type effekt visse fødevarer har på deres træning.
Du kan også bruge en kalorieberegnende app eller online tracker.
9They får nok søvn
- Sleep er en kritisk del af at tabe sig og vedligeholde det. Det er især vigtigt for løbere på grund af de krav, som vi lægger på vores kroppe. Når du er træt, er du mere tilbøjelig til at blive stresset og give fristelsen til at spise usunde fødevarer. Du må også ikke have energi til at udøve og forberede sunde måltider.
- Hvad skal man gøre
Prøv disse tips til at forbedre dine søvnvaner:
Mål for 7-8 kvalitets timer med at sove om natten – det rigtige beløb for de fleste voksne. Hvis det er meget langt væk fra din nuværende søvnmængde, så prøv at øge din sovetid i små trin. Prøv at få 20 minutter mere en nat en uge, og fortsæt med at tilføje ti minutter mere om ugen, indtil du når det anbefalede beløb.
Etablere en afslappet sengetid rutine, såsom at tage et varmt bad og derefter læse en bog eller lytte til beroligende musik.
Prøv ikke at løbe for tæt på sengetid. Selvom regelmæssig motion hjælper dig med at sove bedre, er det ideelt at afslutte din træning mindst et par timer før sengetid.
- Du bør ikke gå i seng sulten, men prøv at undgå tunge måltider før sengetid. En fuld mave kan holde dig vågen. Afslut med at spise 2-3 timer før du rammer høen.
- 10 måder at få bedre søvn
