Hvis du bliver keder dig til dine træningsprogrammer, er intervalltræning en af de bedste måder at krydre tingene på. Med intervalltræning skubber du din krop ud af sin komfortzone i korte perioder. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af din træning, det gør din træning flyve, da du kun fokuserer på et interval ad gangen.
Endnu bedre er højintensitetsintervalletræning (HIIT). Denne form for træning er designet, så du arbejder med meget høje intensiteter i nogle intervaller. Det hjælper ikke alene med at opbygge udholdenhed, det øger din anaerobe tærskel og giver dig en rigtig god efterbrænding.
Efterbrændingen indeholder de kalorier, din krop brænder for at få din krop tilbage til sin tilstand før træning. Det betyder at du brænder flere kalorier uden at skulle træne mere.
Denne træning tager ting til næste niveau ved at cykle dig gennem tre forskellige niveauer af intensitet. Under dine arbejdssæt, som spænder fra 30 sekunder i varighed til 90 sekunder, vil du arbejde med en meget hård intensitet, hvad ville svare til et niveau 9 på dette opfattede anstrengelseskema, moderat hårdt, hvilket er et niveau 8 og så lidt hårdt eller om et niveau 6 eller 7.
Hvad du har brug for til Mixed Interval træningstræning
Du kan gøre denne træning på en hvilken som helst kardio-maskine indstillet til manuel tilstand eller uden udendørs aktivitet. Du kan bruge en tredemølle, elliptisk maskine , trappe stepper eller stationær cyklus.
Udendørs kan du køre eller cykle og variere din hastighed for at ændre intensiteten ved hvert interval.
Hvis du tilfældigvis har bakker i nærheden, kan du også inkorporere dem i dine intervaller.
Sørg for, at du har en vandflaske med dig, da dette er en lang træning, og du bør tage en drink ca. i slutningen af hver intervalblok.
Drikk, når du er tørstig, og tag en god drink vand i slutningen af træningen.
Derudover føler du ikke, at du har brug for at beholde de samme indstillinger for hvert interval. Som du bliver mere træt, må du muligvis gå langsommere eller reducere modstanden for at forblive på det foreslåede opfattede anstrengelse. Det er normalt, selvom det kan være motiverende at prøve de samme indstillinger hver gang.
30-60-90 Mixed Interval Training
| Tid | Intensitet / Hastighed | Opfattet øvelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Opvarm i et let til moderat tempo | 4 – 5 |
| 5 min. | Baseline: Forøg hastigheden gradvist til lidt sværere end behagelig | 5 |
| Blandet interval Blok 1 | ||
| 30 sekunder | Forøg dit tempo eller modstand for at arbejde helt ud | 9 |
| 30 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at komme sig | 4 – 5 |
| 60 sekunder | Forøg dit tempo eller modstand mod arbejde meget hårdt | 8 |
| 60 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4 – 5 |
| 90 sekunder | Forøg tempoet eller modstanden mod arbejde på en moderat hårdt tempo | 7 |
| 90 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4 – 5 |
| Blandet interval Blok 2 | ||
| 90 sekunder | Forøg tempoet eller modstanden mod arbejde i et moderat hårdt tempo | 7 |
| 90 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4 – 5 |
| 60 sekunder | Forøg dit tempo / modstand for at arbejde meget hårdt | 8 |
| 60 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4 – 5 |
| 30 sekunder | Forøg dit tempo eller modstanden til at arbejde alt ud | 9 |
| 30 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4 – 5 |
| Blandet interval Blok 3 | ||
| 30 sekunder | Forøg din tempo / modstand mod arbejde alle ud | 9 |
| 30 sekunder | Reducer din hastighed til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4 – 5 |
| 60 sekunder | Forøg dit tempo / modstand til at arbejde meget hårdt | 8 |
| 60 sekunder | Reducer din hastighed til et behageligt tempo til fuldt ud genvinde | 4 – 5 |
| 90 sekunder | Forøg tempoet eller modstanden mod arbejde i moderat hårdt tempo | 7 |
| 90 sekunder | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4 – 5 |
| Blandet interval 4 | ||
| 90 sekunder | Forøg tempoet eller modstanden mod arbejde i moderat til hårdt tempo | 7 |
| 90 sekunder | Reducer din hastighed til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4 – 5 |
| 60 sekunder | Forøg dit tempo eller modstand mod arbejde meget hårdt | 8 |
| 60 sekunder | Reducer din hastighed til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4 – 5 |
| 30 sekunder | Forøgelse dit tempo eller modstanden til at arbejde alt ud | 9 |
| 30 sekunder | Reducer din hastighed til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4 – 5 |
| Cool ned | ||
| 5 min | Cool ned med et let tempo | 3 – 4 |
| I alt: | 39 Minutter |
Dette er en højintensiv træning, der måske ikke er egnet til begyndere. Sørg for at konsultere din læge, inden du starter et træningsprogram, især hvis du har en kronisk tilstand eller en sundhedsmæssig bekymring.
