Købmandshylder er fulde af produkter pitching deres proteinindhold, i energi barer, korn, endda pasta. Men hvor meget protein har du virkelig brug for på en dag? Og hvis du følger en plantebaseret anti-aging kost, kan du få nok af dette grundlæggende næringsstof?
En proteinprotein
Protein er et vigtigt næringsstof, og vi skal hente det fra mad hver dag, fordi vores kroppe ikke opbevarer det som de gør fedtstoffer og kulhydrater.
Protein bruges til at opbygge og vedligeholde muskler, knogler og hud. Det udgør også enzymer, der styrer de kemiske processer, der holder os i live. Tusindvis af proteiner er på arbejde i vores kroppe hver dag, fremstillet af byggestenene af protein kaldet aminosyrer. De aminosyrer, vores krop ikke kan fremstille, kaldes essentielle aminosyrer. Hvor meget protein skal vi få hver dag?
Den generelle konsensus blandt sundhedsagenturer, herunder USA’s Institut for Medicin, Health Canada og Verdenssundhedsorganisationen, er, at de daglige proteinbehov for voksne er baseret på kropsvægt. Deres proteinretningslinjer tilbydes som en matematisk ligning: 0,8 g protein pr. Kilogram kropsvægt pr. Dag for voksne over 20 år. Ifølge denne formel kræver en person, der vejer 150 pund, mindst 55 gram protein hver dag:
0,8 g protein x 68 kg (150 lb) = 55 g dagligt protein
Ifølge Carol Greenwood, professor i Institut for Ernæringsvidenskab ved University of Toronto, bør voksne over 20 år tilstræbe at få mellem 60- 70 g protein hver dag. Et kyllingebryst indeholder ca. 30 g; en halv kop græsk yoghurt omkring 15 g.
"Disse anbefalinger er oprettet af rådgivende bestyrelser, baseret på den nuværende videnskab," fortæller hun mig.
"I Nordamerika spiser folk generelt en masse proteinrige fødevarer og proteinbehov, der passer sig godt af sig selv. Selv hurtigmat junkier må måske ikke spise sundt og kan forbruge for meget mættet fedt, men de ‘ får stadig generelt masser af protein. "
Bedste kilder
Animal kilder til protein som fisk, fjerkræ og mejeriprodukter leverer normalt alle de essentielle aminosyrer. Plantekilder som bønner og bælgplanter mangler ofte en eller flere af de essentielle aminosyrer, så det er bedst at få en bred vifte af proteinrige fødevarer som ris og bønner eller bælgfrugter og korn ud over dyrkilder.
"Ligesom du ikke bør få al din ernæring fra blot et par fødevarer, bør du ikke stole på kun en eller to kilder til protein," advarer Greenwood. "Spis en bred vifte af dyr og planter, der indeholder protein, og prøv stadig at følge en middelhavsstil rig på frugt og grøntsager."
Hvem er i fare for at komme for lidt protein?
Greenwood advarer om, at der er to grupper af voksne, som måske ikke får nok protein hver dag: seniorer (især dem over 70 år) og diætere.
"Det plejede at være, at formlen .8 g / kg / dag for dagligt protein blev rådgivet til hele den voksne befolkning, men nyere forskning tyder på, at ældre mennesker over 70 år er mindre effektive til at bruge proteinet i den mad de spiser.
Det betyder, at de måske ikke får nok, selvom de spiser det samme beløb hver dag, som de gjorde, da de var yngre. "
Retten siger hun er for voksne i det over 70 aldersgruppe til at skifte forbrug lidt opad til i gennemsnit 1 g / kg / dag – hvilket øger dagligdags behov hos vores hypotetiske 150 pund voksne til ca. 68 g fra 55 g.
Ældre voksne med nedsat appetit (og dieters med sigte på at begrænse kalorier) bør overvåge deres proteinforbrug, ifølge Greenwood. Hun siger en gang daglig kalorier dyppes under 1200, det er nemt at shortchange dit proteinindtag.
Pacing dig selv med protein, hvis du er over 70
Mange ældre voksne har en tendens til kun at spise protein til frokost eller middag, men Greenwood anbefaler at have noget protein ved hvert måltid.
"Det er ikke den måde mange ældre mennesker spiser på," siger hun. "De foretrækker at have bare toast og syltetøj til morgenmad, men det er en god ide at tilføje et æg eller noget yoghurt og få protein ved hvert måltid. Ældre voksne skal forkorte tidens vindue mellem protein måltider i forhold til yngre mennesker ." Kan du få for meget protein?
Ifølge US Institute of Medicine er der ikke fundet nogen sikker øvre grænse for protein i undersøgelsen; det er ikke kendt, hvor meget protein der er for meget. Ernæringsforskere som Greenwoods forsigtighed, der baserer sig primært på protein i din kost – som i nogle lavt kulhydratfaddieter – kan føre til underforbrug af andre fødevarer som sunde frugter og grøntsager, med alle vitaminer, mineraler og andre sygdomme -fighting næringsstoffer som fiber de indeholder.
Yderligere, siger hun, problemet kan være hvad der kommer
med
proteinet. "Proteinkilder som forarbejdede kød indeholder typisk masser af natrium, og rødt kød har ofte store mængder af mættet fedt, der begge er forbundet med mere hjerte-kar-sygdomme og hypertension." Endelig er at spise en proteinrig diæt forbundet med gigt, en meget smertefuld arthritis, hvor urinsyrekrystaller deponeres i leddene.
Bundlinje:
At få tilstrækkeligt protein hver dag kan hjælpe dig med at opretholde magert muskel og vil også lade dig føle dig mere tilfreds, da proteinrige fødevarer generelt er mere tilfredsstillende end de, der er højt i kulhydrater. Chancerne er dog, at du allerede får nok protein i din daglige kost uden behov for kosttilskud eller berigede fødevarer – på trods af markedsføringskrav modsat.
