3 Barre Workouts at gøre derhjemme

1Du har en barre træning derhjemme

Har du ønsket at prøve en barre træning i et studie eller gym? De trendy træningsprogrammer er designet til at give dig den magre, fleksible, stærke krop af en danser. Men du behøver ikke bruge mange penge eller rejser meget langt for at prøve træningen. Du kan gøre en barre træning derhjemme.

Det betyder ikke noget, om du aldrig har danset før. Hver af disse dansebaserede rutiner kan udføres af alle på ethvert niveau. Du har ikke engang brug for specielle balletsko eller udstyr. Hvis du har en dansoplevelse, vil du sikkert genkende nogle af de grundlæggende bevægelser.

Før du begynder, find et rum i dit hjem, hvor du kan udvide dine arme og ben fuldt ud. Et trægulv eller en anden glat overflade er bedst. Undgå tæppebelagte overflader. Hvis du ikke har en barre, skal du finde en robust stol eller bordplade til brug for balance. Du finder det mest behageligt at gøre træningen i bare fødder.

2Basic Barre Workout Instruktioner

Før du begynder din begynderbarre træning, kan du lære nogle få basale balletfodspositioner. Du vil gøre mange af øvelserne i en af ​​disse tre positioner.

• Første position: Hæle er placeret sammen (afbildet ovenfor) og benene roteres lidt ud fra hofterne, så fødderne danner en "V" position.
• Anden position: Hæle er omkring hofteafstand fra hinanden (afbilledet på næste dias). Benene roteres lidt ud.
• Tredje position: Start i den første position. Skub venstre fod fremad lidt, så den passer op med den højre fods bue (se dias # 4). Denne position kan også vendes, så den højre fod glider frem og rager op med venstre bue.

Bare rolig, hvis dine fødder ikke ser lige ud som billederne. Drej dine fødder komfortabelt, men tving dem aldrig til position. Når du bliver mere fleksibel, bliver dine fødder mere naturligt.

Når du først begynder at lave barre træning hjemme, vil du måske slappe af dine arme ned ved dine sider eller holde fast på barre eller stol for balance. Når du bliver mere komfortabel med bevægelserne, skal du udføre øvelserne ved hjælp af grundlæggende balletarmpositioner.

3Beginning Barre Workout Fordele

Denne første begyndende barre træning blev designet af Lisa Goldschein. Lisa har en kandidatgrad i dansedannelse og har undervist i barre træning i over 25 år. Hun er i øjeblikket balletlærer og koreograf til Performing Arts Magnet på Hollywood High School i Los Angeles, Californien.

Så skal du være en ekspert til at gøre hendes rutine? Absolut ikke. Hun gør denne fitness og dans inspireret træning med nye studerende for at hjælpe dem med at blive sunde og stærke. "Ballet træning er ikke kun for trænede dansere. Det er en komplet body workout, der ikke kun styrker din kerne og toner kroppen, men udvikler balance, øger fleksibiliteten, forbedrer kropsholdning og generel tillid."

4Basic Barre Workout for begyndere

Til denne grundlæggende barre træning, brug en stol, en barre eller en bordplade til balance. Prøv ikke at greb for hårdt. Du skal blot placere din hånd på overfladen for lidt støtte.

1. Plié pulser.Start i den første position, bøj ​​knæene lidt og forsigtigt spring eller pulser i den position. Gør 25 pulser i den første position, 25 i anden position, 25 pulser i tredje position med højre fod foran og 25 med venstre fod foran.
2. Développé ben elevatorer. Start i første position. Med din vægt på højre ben skal du løfte de venstre tæer og spore en linje op på højre ben til knæet. Nu forlæng det venstre ben foran dig. Begyndere vil forlænge benet kun få centimeter væk fra gulvet. Når du bliver stærkere, vil du være i stand til at forlænge benet højere. Hold benet i luften i et sekund, og rør derefter tæerne til gulvet og skub arbejdsfoden tilbage til startpositionen. Gentag processen, der forlænger benet til siden og derefter til bagsiden. Gentag øvelsen på den anden side.
3. Lille battements. Start i første position. Forlæng det højre ben foran dig med tæer spidse og røre gulvet. Løft nu let benet 2-3 tommer, og tag tæerne ned igen for let at røre ved gulvet. Gentag ti gange, løft hurtigt og forsigtigt sænk benet. Gentag sekvensen, der forlænger benet til siden ti gange og derefter til ryggen ti gange. Når du bliver stærkere, tilføj et sæt store battements, løft benet til hoftehøjden hver gang.
4. Ballet-inspirerede lunges. Start i første position. Gå fremad med venstre fod i en lunge stilling. Ræk begge benene ud med din kerne for at holde kroppen opret. Bøj det forreste ben, så du vender tilbage til lungepositionen og derefter skubber forbenet og vender fødderne tilbage til første position. Gentag 5 gange til forsiden, så 5 gange til siden. Gør den samme øvelse med højre fod. For at tilføje en udfordring, gør denne øvelse med arme udvidet til siden eller overhead.
5. Ballet hopper. Begynd i første position. Bøj knæene lidt og spring let ind i luften. Gå tilbage til startpositionen, der lander forsigtigt tilbage i første position med knæ lidt bøjet. Gentag otte gange. Gør samme øvelse i anden stilling og i tredje position (højre fod foran) og tredje position (venstre fod foran).

Du vil muligvis gerne afslutte din begyndende barre træning med en række blide strækninger.

5Ailey Barre Workout

Den næste hjemme-barre-træning kommer fra Sarita Allen, en tidligere danser med Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita grundlagde Ailey Barre i 2015 og underviser i klassen til studerende på alle niveauer på Ailey Extension i New York City.

"Ailey Barre forbedrer kropsholdning, øger ligevægten og forbedrer kerne- og benstyrke," siger Sarita. "Disse forbedringer gør det muligt for dig at bevæge dig gennem livet med magt og nåde." Øvelserne er designet til at opnå de maksimale resultater i et minimum af plads. Du kan bruge en stol eller bordplade til støtte, men alle øvelser skal udføres med buksemuskler, der skubbes ind og op og med rygsøjlen så længe som muligt.

1. Hip stretch og benopvarmning.Hold en stol med din højre hånd og stå høj med fødderne i en parallel position under dig. Løft den venstre arm til siden, så den er lige med skulderen. Forlæng venstre ben fremad, hæv og hold foden seks inches væk fra gulvet. Drej fra hoften, drej benet ud (med uret) og returner derefter tilbage til startposition. Gentag 8 gange på hver side.
2. Plié.Ansigt bagsiden af ​​stolen med ben i anden position. Langsomt bøj benene så langt ned som du kan gå uden at lade hæle komme ud af gulvet. Gå tilbage til lige ben og gentag fire gange. Når du bevæger dig gennem pliéen, skal du sørge for, at knæene bevæger sig direkte over tæerne.
3. Ben swing.Hold stolen med venstre hånd og forlæng højre arm lige op mod loftet. Forlæng det højre ben bag dig med tæer på gulvet. Nu sving højre ben frit frem og tilbage 16 gange. Gentag på den anden side.
4. Plié 2.Ansigt bagsiden af ​​stolen med ben i anden position. Bøje langsomt benene så langt du kan gå uden at lade dine hæle komme ud af gulvet. Løft nu hælerne af gulvet og hold dem i tre sekunder. Sænk hælene, rette benene og gentag sekvensen otte gange.
5. Hamstring stretch.Ansigt stolens forside. Placer det højre ben på stolen og langsomt gå i hånden ned ad benet, indtil de hviler på begge sider af stolsstolen. Brystet vil bevæge sig tættere på knæet. Mens du er i denne fremadrettede position, bøj ​​og ret det stående ben otte gange. Derefter vender du tilbage til en opretstående position og gentager sekvensen på den anden side.
6. Ben forlængelse. Hold fast på stolens bagside med fødderne i første position. Løft det højre ben, der placerer tåen lige under knæhætten. Dit ben skal forblive slået ud. Forlæng dine tæer væk fra kroppen, indtil benet er lige i 90 graders vinkel på din hofte. Sænk benet til gulvet og gentag 8 gange. Så gør hele sekvensen på den anden side.Hamstring stretch.
7. På forsiden af ​​stolen skal du placere det højre ben på stolen og langsomt gå i hænderne ned til benet, indtil de hviler på begge sider af stolesædet. Bøj det højre knæ for at skabe en lunge stilling. Hæv din torso i opretstående stilling og blød puffe dine hofter agt gange. Skift ben, og gentag hele øvelsen på den anden side.6Fluidity Barre Workout derhjemme

Hvis du elsker at lave barre træning hjemme, kan du overveje at investere i en egen barre, så du ikke behøver at stå ved siden af ​​en stol eller bordplade. Du kan købe en vægmonteret barre fra virksomheder som Pure Barre. Eller måske vil du overveje et justerbart system som Fluidity Barre, et bærbart barre- og træningssystem, der gemmer under en seng eller i et skab. Både Fluidity Barre og Pure Barre sælger online træningsprogrammer og trænings-dvd’er, som du kan lave hjemme.

Michelle Austin grundlagde programmet Fluidity Barre. Hun siger, at hendes barre træning fremmer en afbalanceret og symmetrisk krop. Men hun siger også, at hendes system hjælper med at styrke bækkenbunden, der hjælper med inkontinens, en tilstand, der rammer millioner af kvinder.

7 Brug Barre træning til vægttab

Så kan du bruge et hjem barre træning til at tabe sig? Ja. Hvis du er i overensstemmelse med programmet og parrer det med en sund kost, vil du sandsynligvis se resultaterne af vægttab.

"Du kan generelt forvente at forbrænde ca. 300-400 kalorier i timen," siger Michelle Austin om sin Fluidity-træning og tilføjer, at antallet kan variere afhængigt af din kropstype. "Og du behøver ikke bruge timer og timer på arbejde!" Austin anbefaler at gøre to 30-minutters træning om ugen til at starte med mindst 48 timer mellem hver session for at maksimere genopretningen.

Michelle siger, at flydende brugere ofte føler resultater med det samme, og begynder at se resultater om bare ti dage. "Træningen aktiverer og integrerer næsten alle dine 630-plus muskler, herunder de store og små muskler, der giver form, flow og funktion til hele din krop. Så resultaterne sker hurtigt."

Og træneren foreslår, at du tilføjer en kardiokomponent som at gå, løbe, danse eller svømme i din fitness rutine så godt, "da disse er naturlige former for bevægelse og komplementære til flydende."

Review prøver og tjenester blev leveret af fabrikanten til revision formål.