1 Hvorfor du skal starte din dag med yoga
Morgen er grove. Vågne op og komme i gang er to af de sværeste ting, du skal tackle hele dagen. Morgener har også en tendens til at være hektisk fyldt med to-do lister og sidste minut snafus praktisk taget designet til at frazzle dine sanser.
Gode nyheder – der er en bedre måde. Hvis du kan udskære kun 15 minutter for at nyde en 10-minutters CorePower Yoga flow efterfulgt af en tre minutters sidet meditation, kan du bare være mere mentalt og fysisk forberedt til at tackle hele dagen med gusto. Kun få minutter med lavintensiv træning kan hjælpe med at få dit blod til at pumpe, mens undersøgelser, herunder en serie offentliggjort i Journal of Alternative and Complementary Medicine i 2005, viser, at yogisk vejrtrækning og teknikker bidrager til positive psykiske udfald, herunder bedre stresstolerance og mentalt fokus.
CorePower Yogas Senior Vice President for Programmering, Heather Peterson, skabte denne brugerdefinerede 10 minutters strøm til en perfekt morgen pick-me-up, der afsluttes med en simpel, tre minutters siddende meditation. Ifølge Peterson, "Tre minutter meditation har vist sig at regulere humør og forbedre kritisk tænkning, så at starte dagen med en kort stille tid hjælper med at sætte dig op for klar tænkning, da du står over for dagens udfordringer."
2Custom Sun B
Start i den nedadgående hund ved at trykke gennem dine håndflader og kuglerne på dine fødder, mens du bruger dine mave til at løfte dine hofter mod loftet, som om du danner en opadvendt "V", der prioriterer en lang ryg over lige ben. Nå dit højre ben bag dig for at komme ind i en trebenet hund, og tag et stort skridt fremad med din højre fod og plant den mellem dine palmer for at komme ind i et lavt lungeslag.
Sørg for, at dine forreste tæer peger fremad, og at din forreste hæl er justeret med ryggen hæl eller ryggen på din rygfod. Drej din rygfod til en lille fremadgående vinkel. Bøj dit forreste knæ, så det er placeret direkte over din forreste hæl i 90 graders vinkel. Stram din kerne og hold dine ben fast på plads, når du løfter dine hænder ud af måtten og kommer til en stående stilling i kriger II. Juster dine skuldre over dine hofter og klem dine skulderblade sammen, inden du når en arm til forsiden af rummet og den anden til bagsiden af rummet.
Placer dine hænder tilbage på måtten, før du træder din højre fod tilbage til den nedadgående hund. Gentag på den modsatte side, hold hver position i serien for to til tre vejrtrækninger.
3Forearm Plank
Ifølge Peterson, "Underarm-planken er en af de" perfekte "kerneøvelser, der toner alle musklerne i din kerne, herunder din mav, ryg og hofter, samtidig med at du bygger skulder og overkropsstyrke. Hold denne pose i 10 sekunder at starte, så bygg til et minut, mens du bliver stærkere. " Kniel på din måtte og blande dine hænder, mens du placerer dine albuer under dine skuldre og dine underarme fladt på måtten. Træk dine ben tilbage, så dine hofter er justeret med dine hæle og hoved, din krop danner en lige linje. Tag dine hofter under og træk din navle mod ryggen for at antænde din kerne. Hold så længe du kan med god form.
4Standende figur fire
Peterson siger, "Denne stående balanceringsposer åbner sidens og bagsiden af dine hofter og toner dine ben og glute muskler. Hold stillingen for to til tre vejrtrækninger."
Stå højt, dine fødder plantes hofteafstand fra hinanden, dine knæ er lidt bøjede. Skift din vægt til venstre og tryk dine hofter lidt tilbage for at sænke tyngdepunktet. Løft din højre fod fra gulvet og brug dine hænder til at guide din højre ankel op og over din venstre lår og opret en "4" med dine ben, da du tillader din højre hofte at åbne udad. Fra denne position, tryk dine hofter tilbage længere, når du bøjer dit venstre knæ og sænker dig selv i et modificeret enbensklid. Når du føler en dyb strækning gennem din højre hofte og glute, hold stillingen, og hvis du kan, bringe dine håndflader til en bøn position foran brystet. Efter to til tre vejrtræk forsigtigt omvendt bevægelsen for at vende tilbage til stående. Gentag på den modsatte side.
5Bridge Pose
Hvis du nogensinde har spekuleret på, hvorfor broen er værd at gøre, opsummerer Peterson stort set det: "The Bridge Pose er en inversion, der hjælper med at kalibrere dit nervesystem, åbne dine skuldre og øvre ryg. Hold stillingen for to til tre vejrtrækninger, og når du bliver stærkere, bygg op til 10 vejrtrækninger. "
Ligg på ryggen med knæene bøjet, dine fødder plantet på gulvet hofteafstand fra hinanden. Brug dine gluter og kerner til at løfte dine hofter og presse dem mod loftet. "Walk" dine skulderblade tættere på hinanden under din krop. Lås dine hænder sammen under dig for at understrege engagementet mellem dine rygmuskler. Hold positionen mens du trækker vejret langsomt, og slip derefter.
6Classic Supine Twist
Hvis du aldrig har prøvet et klassisk supine twist, går du glip af. "[Denne øvelse] frigiver de små muskler mellem de rygsegmenter, der oversætter til dit nervesystem og frigør dine ydre hofter og ryg", forklarer Peterson.
Lie på ryggen, dine ben forlænget, dine arme udvidet til hver side, dine palmer på gulvet. Træk begge knæ i mod brystet, knæ sammen, og når du gør det, skal du nå din højre arm på tværs af din krop og placere din håndflade på ydersiden af dit venstre lår. Sørg for at holde din venstre skulder i kontakt med måtten, forsigtigt drabe dine knæ over din krop til højre, hvilket skaber en spinal twist, som du bruger din højre arm til at hjælpe med at styre bevægelsen. Det er okay, hvis dine knæ ikke rører gulvet. Når du har snoet så langt du kan, skal du dreje hovedet for at se over din venstre skulder. Hold for to til tre vejrtrækninger, før du gentager på den modsatte side.
7Savasana
Den endelige pose i din 10-minutters yoga flow er savasanaen eller liget udgør. Ifølge Peterson, sætter denne simple holdning "Træner dig i aktiv hvile og arbejder for at roe dit sind, da din krop integrerer strømmen bevægelsesmønstre og de ændringer, du lige har skabt i din praksis."
Alt du skal gøre er at ligge fladt på ryggen, dine fødder ruller udad og dine håndflader ligger opad og åbne. Træk vejret naturligt og nyd det rolige i 30 sekunder.
83-minutters siddende meditation
Efter frigivelse fra savasana er det tid til din enkle tre minutters meditation. Start med at indstille en timer, så du ikke ender med at se uret. Når det er gjort, sidder du på en pude eller et foldet håndklæde med ryggen og hofterne mod en væg. Kryd dine ben i let siddende pose, hvile derefter dine hænder på lårene og luk øjnene. For at fokusere dit sind foreslår Peterson, "Vær opmærksom på din åndedræt og talt tæller til fire med hver indånding og udånder. Bliv i tre minutter eller indtil din timer går ud, så gør dig klar til en fantastisk dag!"
