stærke ben, læner sig på lår og røv og inkorporerer kraftfulde hofte flexorer og røvmuskler er målet for professionelle atleter og mænd og kvinder, der også gerne vil se godt ud. Her er 10 af de bedste sammensatte og isolerende øvelser til ben og røv.
Barbell Squat
Squats, i enhver form, er de klassiske benudviklingsøvelser. Barbell squats bruger barbells holdt ved brystet foran eller på fælderne bag halsen.
Variationer i benstilling og dybden af squat er mulige for forskellige muskelvægt.
Begynd med en let vægt med rygklemmer og opbygge, til sidst hukende skæl til ankler, hvis det passer dig. Squats ramte øvre og nedre ben muskler, herunder quads, hamstrings, røv og kalve med varierende vægt.
Dumbbell Squat
Dette er en squat variation, der er egnet til dem, der ikke tåler en barbell på deres skuldre. En mulig begrænsning er tilgængeligheden af håndvægte tung nok til at udfordre dig. Hold håndvægte hængende på siden eller på toppen af skuldrene.
Dumbbell Lunge
Med et skridt fremad, har dumbbell lunge en anden vægt på håndvægten, og lægger ekstra vægt på røvmusklerne (gluteus). Hold en håndvægt på hver side og spring frem med hvert ben alternativt. Det er normalt en god idé at ikke få knæet for langt ud over tæerne, selv om forskellige øvre benlængder påvirker denne regel.
Dødløft
Den klassiske dødløft indebærer at løfte en barbell fra gulvet med knæene bøjede og tilbage lige. Dødløft er en af de bedste sammensatte øvelser til rådighed, der arbejder med en række muskelgrupper, herunder øvre og nedre benmuskler, rumpemuskler, nakke, arm, ryg, buk og underarme. Medtag deadlift og variationer i dine grundlæggende og avancerede styrke- og konditioneringsprogrammer.
Ben Tryk
Udføres på benpressen, kræver benpressen dig at skubbe en platform væk fra kroppen under belastning. Selv om det kritiseres af nogle som potentielt farlige for nedre ryg, korrekt udført med god form, kan benpressen være en nyttig øvelse.
Hold nedre ryg pres tæt på støtten og sørg for, at den ikke løfter fra dækket, mens du skubber. Brug ikke super-tunge vægte i denne øvelse; holde sig til 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Barbell hack squat er en anden nyttig squat variation, især hvis du ikke gør det, eller kan ikke tolerere overkroppens vægte. Det benyttes ikke meget i den moderne æra, men kan være meget nyttigt. Det er lidt som en kombination squat og deadlift.
Sæt en barbell bag hælene på gulvet. Squat ned med en lige ryg og tag fat i barbell. Stil og løft barbell bagfra. Det er ikke så svært som det lyder. Hamstrings og butt får en god træning med denne.
Bridge
Mens du vender op fra gulvet og med underarme fladt på gulvet, bøj ryggen og skub op fra gulvet, så din røv og ben løftes fra gulvet. Hold denne position i 30 sekunder. Gentage. Broer er store styrker til hamstrings og røv.
Ben forlængelse
Ben forlængelse motion benytter ben forlængelse maskine. Dette er en anden øvelse, der tiltrækker kritisk kommentar for at være potentielt usikker. Men i mangel af eksisterende knæledskader og yder ekstreme belastninger undgås, kan benforlængelsesøvelsen være nyttigt, især i rehabilitering, når quadricep muskler kræver styrkelse.
Ben Curl
En anden øvelse på en motionsmaskine, rammebenet rammer hamstringene. Du kan bruge en bænkemaskine, der gør det muligt at krølle begge ben samtidigt eller en stående maskine, der udfordrer hvert ben alternativt.
Siddende eller Stående Kalv Hæve
Du kan bruge en kalvehæve gymnastik maskine eller stille stående hælopløftninger for at understrege kalve muskel aktivitet.
Uanset hvad disse øvelser ramte kalvemusklerne – gastrocnemius og soleus. Den siddende øvelse, med knæ bøjede, rammer soleus musklerne og står med benene lige, knæ låst, aktiverer gastrocnemius.
