1Pelvic Floor Contractions
Et vellykket træningsprogram – om du vil stabilisere din kerne, forskønne dine biceps eller styrke musklerne – vil "overbelaste" specifikt målrettede muskler, så de bliver stærkere.
Ligesom din abs eller biceps, skal dine bækkenbundsmuskler have motion. Holde bækkenbundsmusklerne sunde og stærke kan ikke kun forbedre køn, men også bidrage til at udvikle en stærk kerne og en sund ryg også. Ifølge Dr. Pauline Chiarelli, fysioterapeut, kontinensrådgiver, professor og forfatter af
Women’s Waterworks: Curing Incontinence , du kan tage skridt i retning af at udvikle stærke bækkenbundsmuskler, samt bevare styrke for en levetid.For at gøre dette skal du først identificere musklerne og derefter vurdere dem for styrke og udholdenhed. Derefter udfordre dem til at vokse stærkere.
Og endelig, fortsæt det gode arbejde for at bevare styrke på lang sigt.
2Pelvic Floor Contraction – Et forsigtighedsord
En bundbundsammensætning er en klemning af bundens muskler i en indad og opadgående retning. Dette er den handling, vi alle udfører, når vi styrer vores tarm og blære, herunder at stoppe strømmen af urin.
Undgå at gøre bækkenbunds sammentræningsøvelser, mens du også tømmer din blære, eller brug at stoppe urinstrømmen som en styrkende øvelse for bækkenbundens muskler. Brug det kun som en måde at finde og vurdere musklerne på (som beskrevet på næste dias).
Chiarelli forklarer, at kompleksiteten af en fungerende blære går ud over den muskulære kontrol, der tilbydes af bækkenbunden (eller nogen) muskler. Mens bækkenbundsmusklerne påvirker blærekontrol, er de ikke ansvarlige for hele dets arbejde. Det betyder, at stop af urinen som en regelmæssig praksis kan ændre funktionen af din blære til værre, siger hun.
3Find den indadvendte presse
Stop urinstrømmen er en god teknik til at finde ud af, hvordan bækkenbundsmusklerne føles, når de kommer i kontrakt. Dette er det første skridt i at skabe og vedligeholde et bækkenbundsforstærkningsprogram. Hvis du er i stand til at stoppe urinstrømmen helt og øjeblikkeligt, er du klar til at gå i gang med træningsprogrammet. Hvis ikke, vil fingerprøven beskrevet nedenfor hjælpe dig med at genkende dit bækkenbunds sammentrækninger. (Vi bruger denne test i næste afsnit.)
Pelvic Floor Contractions – Kvinder
Indsæt 2 fingre i din vagina og kontrakt.
Pelvic Floor Contractions – Mænd
Indsæt en finger i endetarmen og stram dine muskler rundt om det.
Når du finder din indre klemme, vil det føles som det modsatte af at lægge ned for at gøre en afføring. Det er en tegning ind og op omkring dine indsatte fingre. Du kan sigte på at bringe din hale og din skamben sammen, og mens du måske ikke bemærker det, sker det faktisk, at du ved at bruge billedet kan få din bækkenbundsmuskel til at fungere sammen.
Mens du laver denne test, fortsæt med at trække vejret – holde vejret ændrer måden, hvor musklerne bruges, og besejrer formålet med testen.
Beslægtede:
Åndedræt og øvelse Hjerte, den sammentrækning du føler kan være lille, men når du er i stand til at finde en sammentrækning, er du klar til at få bundbundsbestyringsprogrammet.
4Determin Styrke og udholdenhed af dine bølgepulverflammationer
Dette trin er en vurdering af bækkenbundens muskelstyrke og udholdenhed.
Test først dig selv for hvor længe du kan holde en bundbundsammensætning. For at gøre dette skal du gentage fingerprøven, men denne gang tæller antallet af sekunder, du kan holde musklerne op i den indadgående klemning. Dette er et mål for muskel udholdenhed, eller hvor længe kan bækkenbundsmusklerne gå, inden de begynder at trætte.
Når du ved, hvor lang tid din bækkenbundsmuskel kan udholde, er den næste test for styrken af sammentrækningen. Med andre ord, hvor mange af disse sammentrækninger kan du udføre, før musklerne bliver trætte? Udfør så mange af dem som du kan. Tæl som du går og noter nummeret.
Det tredje trin er at se, hvor meget hvile du behøver mellem dine sammentrækninger.
Det sidste skridt i styrken og udholdenhedsevalueringen er at teste for præstationen af hurtige arbejdende muskelfibre i bækkenbundens muskler. For at gøre dette udfører indadgående opad klemmer lige så hurtigt og så hårdt som muligt, og tæller nummeret du kan gøre, før træning. Stop ikke med en pause, indtil du er færdig med hele sættet.
Vær opmærksom på alle disse målinger, så du kan se, hvordan du går videre med styringsprogrammet.
Chiarelli anbefaler at se en urinkontinentspecialist, hvis du ikke har været i stand til at lokalisere sammentrækningen af dine bækkenbundsmuskler til enhver tid under denne vurdering.
5Belægningsgulvforstærkningsprogrammet
Målet for bækkenbundsforstærkningsprogrammet er at holde 10 langsomt presser i 10 sekunder hver 3-6 gange om dagen. Endnu en gang er det ok at starte lige, hvor du er hos. Ved at skrive ned tallene fra din vurdering, kan du øge som du går sammen. Det er et spørgsmål om at udfordre dig selv til at gøre flere sammentrækninger og / eller for at øge den tid, du holder dem.
Begge aktiviteter vil resultere i stærkere bækkenbundsmuskler, så stigning enten eller begge dele, indtil du når 10 klemmer holdt 10 sekunder 3-6 gange hver dag. Gentag fingerprøven hvert par dage for at hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt. Når fingerprøven viser, at din bækkenbundsmuskel er stærkere, skal du tilføje et eller flere sekunder og / eller et par flere reps til dit program.
Her er et par andre øvelsesprogrammer, der kan forbedre din bækkenbundsforbedrende indsats:
Indre lårarbejde
- Yderlårstrækninger
- Tag dine hæftebroer til næste niveau
- Kerneforstærkning
- Hamstring og lav tilbagetræk Fitness rutine
- 6Lifetime Vedligeholdelse af en sund Pelvic Floor
Chiarelli har flere anbefalinger til at opretholde et stærkt bækkenbund i en levetid. Hvis du husker at gøre dem, vil vedligeholdelsen af din nye bækkenbundsstyrke ikke tage meget tid ud af din dag.
Mens du er i brusebadet, udfør en indre klemme i 6 sekunder. Fortsæt gør klemmer hele tiden du er i brusebadet.
- Hver gang du er færdig med at tømme din blære, skal du 3 stærke indvendige klemmer, der holder i 5 sekunder hver.
- Øv bækkenbundens muskelkontraktioner som du elsker. Dette vil forbedre dit sexliv, mens det hjælper din ryg!
- 7Tips og overvejelser
Mange mennesker, især i begyndelsen af deres program, vil have nogle problemer med at isolere bækkenbundsmusklerne fra de andre muskler i hofter og bækken. Dette er forståeligt, da de ydre hofte muskler er store og kraftige.
En nøgle til succes er at lære at genkende følelsen af bare bækkenbundsmusklerne, der kontraherer, uden skinkens muskler. For at fjerne musklerne fra musklerne fra bevægelsen kan du øve bækkenbundskoncentrationer, mens du står med dine ben langt fra hinanden, og dine hæle ud bredere end dine tæer (en fodfodens indlæg). (Men gør ikke det hvis det øger din rygsmerter.) Når du er sikker på at du kan udføre bækkenbundsammensætninger uden at bruge dine muskler i musklerne, vil du sandsynligvis kunne udføre dem korrekt, uanset hvilken position du ønsker.
Som med ethvert træningsprogram, kan du starte din bækkenbundsforstærkningsprogram for kraftigt som en potentiel kilde til skade, træthed eller frustration. Accepter det styrkeniveau, du har nu, og bygg langsomt men konsekvent. At holde styr på antallet af reps og sekunder, der holdes som du går, vil give dig mulighed for at øge niveauet af udfordring på en sund og resultatorienteret måde på lang sigt.
De mest kendte bækkenbundsøvelser er keglerne. De øvelser, der præsenteres her, er i det væsentlige det.
