Det sker med næsten alle – dit vægttab sænker eller synes at slibe. Nogle gange kan du endda begynde at genvinde noget af vægten, og der er ikke mange ting mere demoraliserende end det! Her er nogle tips til at hjælpe dig i denne situation. Ikke alle arbejder for alle, men de er alle gode ting for at prøve at få dig tilbage i vægttabstilstand.
Mange af disse forslag kom fra en samtale, jeg havde med Dr. Eric Westman. Dr. Westman er lektor i medicin ved Duke University og direktøren for Duke Lifestyle Medicine Clinic, hvor han har behandlet fedme og diabetes ved hjælp af en lav-carb-diætmetode i mange år. Han har mange offentliggjorte forskningspapir til sin kredit og er medforfatter af The New Atkins for en ny dig, blandt andre bøger.
Husk, Vægt svinger
Selv når vi tager i samme mængde kalorier som vi bruger, svinger vægten. Mængderne af væsker, fibre osv. I din krop ændres fra dag til dag, og skalaen afspejler selvfølgelig dette. Det er faktisk bedst ikke at veje hver dag i løbet af vægttabsperioden – en gang om ugen er rigeligt. Selv da kan der være uger, når du ikke viser vægttab, selv om du måske taber fedt. Du kan få muskler, for eksempel.
Så ikke blive for fikseret på skalaen.
På den anden side, hvis en måned er gået uden vægttab, kan du være i et stall. I så fald er der nogle ting at prøve.
1. Pas på Carb Creep
Dette er det vigtigste punkt, og et meget almindeligt problem. Det sker for næsten alle, hvor vi lader kulhydrater tilbage i vores kostvaner på en tilfældig måde, ofte uden selv at indse det.
De fleste af de lave carb diæt undersøgelser, der sporer, hvad folk spiser over tid finder dette at være sandt.
Lav-carb fremgangsmåder såsom Atkins diæt opmuntre til stigende kulhydrat efter den indledende meget lav carb fase. Det er vigtigt at følge retningslinjerne om, hvor hurtigt det skal gøres og hvornår man skal stoppe med at tilføje kulhydrater. Dette er nyttigt, fordi det tilskynder meget bevidst bevidsthed om det kulhydrat, du spiser, og hvordan det påvirker dig.
Tips til bekæmpelse af Carb Creep
Hold et rekord af alt, hvad du spiser i en typisk dag, og lad ikke noget ud! Mål din mad så meget som muligt for at være så præcis som du kan. Brug derefter en carb counter bog, app eller websted til at komme ind i al mad og finde ud af, hvor mange kulhydrater du bruger. Nogle vedholdende sjæle er i stand til at holde løbende fødevaretidsskrifter, som er ideelle (mobilapps kan være meget nyttige med dette), men på en praktisk måde kan det være en god dag at arbejde en dag for de fleste af os.
Se dine portioner! Det er nemt at komme væk med fødevarer, der har "bare lidt kulhydrat". For eksempel har nødder, ost og fløde alle små mængder carb, og hvis du spiser for meget, tilføjer det!
Start over! Hvis du for eksempel har fulgt Atkins dietten, skal du gå tilbage til induktionsfasen og starte igen og være omhyggelig med at følge planen nøjagtigt.
2. Spis efter din sult
En af de allerbedste ting ved en lav-carb diæt er, at din sult bør justere, så du tager i færre kalorier. Hvis du spiser den rigtige mængde kulhydrat til din krop, skal madbehovene du har oplevet, roe ned. (Folk taler ofte om at "føle sig almindelig omkring mad" og hvad en vidunderlig oplevelse der er.) Hvis du stadig føler dig forspurgt at spise, når du ikke er sulten, kan du stadig spise for meget kulhydrat.
Når det er sagt, er det helt muligt at tilsidesætte dine faktiske sultsignaler. Gør det ikke! Hvis du ikke er sulten, spis ikke!
Gør også ikke dig selv – spis bare, indtil du ikke længere er sulten.
3. Nix Alkoholen
Dr. Westman fortæller mig, at nogle mennesker er mere følsomme over for alkoholens virkninger end andre med et vis vægttab. Nogle kan drikke moderat, mens andre ikke kan. Så hvis dit vægttab er stoppet, er det værd at forsøge at skære ud af enhver alkohol, du har spist. Under alle omstændigheder skal du tælle carbs i disse drikkevarer!
4. Motion!
Dr. Atkins kaldte motion "non-negotiable" af en grund. En ting der sker, når vi taber, er, at vores metabolisme bremses. Selv om der er tegn på, at dette sker mindre på lavcarb dietter end på kaloriebegrænsede, sker det stadig. En måde at bekæmpe dette på er med regelmæssig motion. Det virker bedst, hvis rutinen indeholder noget styrketræning.
Det har vist sig, at mens træning ikke er afgørende for vægttab, kan det være vigtigt at opretholde et betydeligt vægttab. Specielt kan kraftige øvelser (selv i korte udbrud) forbedre de energiproducerende organelles funktion i vores celler kaldet mitokondrier. Personer med insulinresistens (de mennesker, der mest sandsynligt vil reagere på en lavcarbidiet) er mere tilbøjelige til at have problemer med optimal mitokondriell funktion, så motion kan være endnu mere gavnlig for dem.
5. Prøv at variere dine måltidsmønstre.
Mennesker finder undertiden, at de kan ryste ting op ved at prøve et andet spisemønster. Forsøg at spise en større morgenmad og en mindre middag. Spis ikke i de tre timer før sengetid. Eller prøv en teknik kaldet intermitterende fasting, hvor en del af hver dag bruges uden mad.
6. Stræbe efter ketosis
Når vores kroppe primært bruger fedt til energi, siges vi at være i ketose. En lav-carb diæt kan eller ikke være en ketogen diæt til en bestemt person. Nogle mennesker er i næringsmæssig ketosis, der spiser 100 gram kulhydrat om dagen, mens andre skal være på Atkins Induktionsniveauer for at opnå næringsmæssig ketosis. Vi kan fortælle ved at teste ketoner i urinen eller blodet (nogle eksperimenterer med at måle ketoner i vejret også).
7. Prøv Atkins Fat Fast
Mange en lavcarber har fundet ud af at Atkins Fat Fast er en fantastisk måde at bryde en stall på, og Dr. Westman siger, at han anbefaler det til nogle af hans patienter i denne situation. Hvad er en fed hurtig? Det er en 3-5 dages "diæt" på 1000 kalorier om dagen, hvor 80-90% af kalorierne kommer fra fedt. Det virker ved at springe kroppen ind i ketosis. Atkins anbefaler fødevarer som macadamianødder, avocadoer og flødeost. Det er vigtigt ikke at gøre dette længere end Dr. Atkins anbefalet.
Hvis du er interesseret i Fat Fast, skrev forfatteren Dana Carpender om det på Carbsmart-webstedet, herunder menuforslag. Hun har også en Fat Fat Cookbook . 8. Prøv den gamle Atkins-kost
Den kost, som Dr. Atkins brugte i mange år, var lidt anderledes end hans senere versioner. Den væsentligste forskel er, at han oprindeligt brugte samlede kulhydrater i stedet for netcarbs. Dette betyder, at fiberen ikke trækkes fra den samlede daglige kulhydratfordeling. Dr. Westman finder, at dette kan være endnu en måde for folk at bryde en stall.
9. Daglig vægtning og kropsfedtprocent
Under vægttab anbefaler jeg ikke dagligt veje, da det har tendens til at køre folk, der er vanvittige at spore op og ned i deres kropsvæsker. Men når vægttab stopper, har det vist sig at være en god ting. Du kan sørge for, at din vægt forbliver inden for et "sikkert område", og hvis det begynder at gå op, kan det motivere dig til at tage nogle af de andre foranstaltninger, måske øge intensiteten af dit træningsprogram.
Desuden anbefaler Dr. Westman overvejer at få en skala, der sporer kropsfedt, ikke kun vægt. Selvom nummeret du får muligvis ikke er strengt præcist, vil det fortælle dig, om du går i den rigtige retning. Nogle gange kan din vægt ikke ændre sig, men du kan tilføje muskler og tabe fedt.
10. Medicinering
Dr. Westman fortæller mig, at omkring 5% af hans patienter drager fordel af at tilføje medicin til deres livsstilsændringer. Hvis alt andet fejler, kan det være noget at diskutere med din læge.
Vær patient med dig selv
