Gør du specifikke øvelser til dine hofter og knæ? Arbejder du din hofte gennem hele bevægelsesområdet og engagerer bortførerne og adductor musklerne? Hvis ikke, måske skal du.
Abduktørerne og adductorerne er afgørende for at give hoftefedtets integritet og skabe en stærk, afbalanceret forbindelse mellem underkroppen og torsoen. De skal også udøves gennem en bred vifte af bevægelser.
Hvis du arbejder disse muskler kun i en retning (frem og tilbage) ved at gå, løbe eller bruge almindelige cardio-maskiner, så bygger du ikke strukturens integritet i hofte eller hele underkroppen.
Disse muskler, sammen med quads og hamstrings, spiller en vigtig rolle for at lade patellaen (knæskallen) spore ordentligt som knæleddet bøjer. Hvis abductor og adductor muskler ikke er stærke, fleksible og afbalancerede, knæ smerter som patellofemoral syndrom, og skade er mere sandsynligt.
Stærk muskler Støtteforbindelser
Styrkelse og afbalancering af musklerne, der omgiver knæet, kan tage trykket ud af leddet og reducere mængden af totalvægt absorberet af ledbåndene, meniskus og brusk i knæet. Fordi knæet er en hængselforbindelse og kun bevæger sig i en retning, er det vigtigt at opretholde både styrke og stabilitet.
Hofteleddet er på den anden side en kugle- og sokkel, der virker bedst, når den har bevægelighed såvel som styrke. Høften er en meget mere kompliceret ledd og skal udøves i en række retninger, herunder rotation, for at øge den samlede stabilitet. Hvis musklerne, der støtter hoftefuglen (quadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings og endda kerne musklerne) er stærke og tillader passende mobilitet, mængden af tryk og slid på hofteforbindelsen såvel som knæleddet , falder.
Korrekt justering reducerer smerte
Kropets bløde væv (muskler, sener, ledbånd osv.) Hjælper med at opretholde korrekt justering af knoglerne under bevægelse. Hvis knoglerne ikke er korrekt justeret, når de bevæger sig gennem en række bevægelser, kan der være en stor friktion, manglende stabilitet, nedsat mobilitet og kompromitteret funktion. Dette kan sætte en atlet op for en række forskellige skader.
Den bedste måde at opretholde biomekanisk integritet under bevægelse er med den rette balance af styrke og fleksibilitet omkring leddet. Muskler arbejder parvis (extensorer og flexorer) og opretholdelse af den rette balance af styrke i disse muskelpar kan gå langt for at forhindre led smerte og skade.
Begynd med en funktionel opvarmning
Overvej at bruge kerne træning som en opvarmning før styrketræning. Denne rutine aktiverer kernestabilisatorerne, da det opvarmer de større muskler for at forberede sig til mere kraftfulde styrketræningsøvelser.
Øvelser til stærke hofter og knæ
Denne liste giver nogle gode øvelser, som atleter fra alle sportsgrene kan indarbejde i deres træningsrutiner for at holde hofterne og knæene ordentligt justeret, stærke, fleksible og i stand til at modstå sportsgrene.
Begynder øvelser
Clam øvelse
- En grundlæggende glute medius styrke bevægelse.
Bridge øvelse - En hamstring og glute styrker.
Plank Motion - Denne grundlæggende styrke øvelse kan forbedre den overordnede kerne biomekanik.
Intermediate øvelser
Sideplank
- Denne grundlæggende hip abductor styrke øvelse kan forbedre justering.
Lateral Mini Band Walking - Denne enkle øvelse kan forbedre styrken af glute medius, som hjælper bækken og knæ stabilitet.
Single Leg Bridge - Lidt mere avanceret måde at opbygge stabilitet.
Lunge med en vridning - Tilføjelse af et twist til lunget forbedrer kernestabiliteten.
Weighted Step Ups - Denne enkle og effektive øvelse forbedrer styrke og kraft uden overdreven belastning på knæ eller hofter.
Squat
- Den grundlæggende fulde squat er den overordnede bedste underkrops styrke øvelse. Bare sørg for at gøre det korrekt.
Avancerede øvelser
Walking Lunge
- Walking lunges, med eller uden vægte, kan forbedre styrke og balance.
Lateral Plyometric Jumps - Side-til-side bevægelser for at forbedre hofte mobilitet og styrke.
Vægtet adductor / Weighted Abductor Øvelser - Misvisende vanskelige øvelser for atleter.
One-Leg Squat og Reach - Denne øvelse bygger styrke og stabilitet i både underkroppen og kernen.
Overhead Lunge - Forøg sværhedsgraden af lunge og tilføj kerne stabilitet ved at holde vægt overhead.
Plyometrics - Plyometrics opbygger eksplosiv styrke og hjælper med at reducere risikoen for knoglelamentskader, når de udføres korrekt.
Ægte livsøvelser til hofter og knæ
Når det kommer til at forhindre skade, betragtes almindeligvis den ideelle måde for atleter at trene ved at bruge sammensatte eller "funktionelle" øvelser, der bruger forskellige muskler og simulere virkelige bevægelser. Sådanne bevægelser omfatter øvelser som squats, lunges og laterale bevægelser. Øvelser, der isolerer en bestemt muskel (som en benforlængelse eller biceps-krølle) har et sted i atletisk træning, men er ofte reserveret for at hjælpe med at isolere og genopbygge en muskel efter en skade eller genoprette efter en operation. (Læs mere: Compound vs Isolation Øvelser)
Grundlæggende knæ og hofteøvelser
Hvis du starter fra nul eller kommer over en skade, kan du begynde at opbygge styrke og stabilitet i hofte- og knæleddet ved at gå tilbage til det grundlæggende og bruge Disse enkle øvelsesrutiner.
Basic Knæ Øvelser
- Basic Hip øvelser
