Savvy motionister ser ofte salgsfremmende annoncer til hårde træningsprogrammer, der lover store resultater. Det fører dem til at undre sig, "hvor hårdt skal jeg træne?" Det er ligegyldigt, om dit mål er vægttab, forbedret fitness eller forbedret ydeevne i en bestemt sport. Der er et vigtigt sted for nem, moderat og hårdt træning i hver træneres tidsplan.
Hvorfor Easy Workouts Matter
Lav intensitetsøvelse (nem træning) øger din puls, men ikke til det punkt, du skal trække vejret tungt. På en skala fra 1-10 vil lavintensiv træning være mellem 4-6. Din puls under denne type aktivitet vil falde mellem 40 og 60 procent af din maksimale puls. Du skal føle dig godt nok til at kunne fortsætte aktiviteten i lang tid.
Nogle af dine regelmæssige daglige aktiviteter og opgaver kan regnes som lavintensiv træning. For eksempel, hvis du tager din hund en tur, gå til en kalorieforbrændende cykeltur med børnene eller spadsere til købmand for at afhente middag, kan disse ting betragtes som lavintensiv træning. Hvis vægttab er dit mål, vil disse aktiviteter hjælpe dig med at forblive aktive og forbrænde ekstra kalorier.
Fordele ved lavintensiv træning.Værdien af denne slags nøgleaktivitet er, at du kan gøre meget af det.
Lav intensitets træning forbedrer bevægelsesområdet i dine led, sænker stressniveauet, øger dine samlede daglige kalorieudgifter og giver dig mulighed for at komme i gang med hårde træningsprogrammer, som du måske har planlagt i løbet af ugen.
Betydningen af moderat intensiv træning
Eksperter anbefaler ofte moderat motion for forbedret sundhed og vægttab.
Men hvad betyder det egentlig? Moderat intensitet kan være en arbejdsbyrde for en egnet person og noget helt anderledes for en, der er ny til at udøve. Hvordan ved du, om din træning falder ind i den moderate kategori?
Når du deltager i moderat intensitetsøvelse, skal du føle at du arbejder, men ikke arbejder så hårdt, at du skal stoppe i de næste par minutter. Du trækker vejret dybt, men ikke gyser for åndedræt. På en opfattet indsats skala på 1-10, skal du føle at du arbejder på et niveau på 6-7.
Så hvor meget moderat intensitetsaktivitet er nødvendig? American College of Sports Medicine tilbyder retningslinjer for mængden af moderat intensitetsaktivitet, der kræves for at opfylde specifikke mål.
- For at se beskedent vægttab, motion i moderat intensitet mellem 150 og 250 minutter om ugen.
- For at se klinisk signifikant vægttab, skal du deltage i moderat motion i mere end 250 minutter om ugen.
- Hvis du kombinerer kost og motion for at tabe sig, engagere dig i moderat intensitetsøvelse mellem 150 og 250 minutter om ugen.
- For at forhindre vægtøgning efter at du har tabt dig, skal du indlede mindst 250 minutter om ugen.
Fordele ved moderat intensitet træning. Fordelen ved moderat aktivitet er, at det giver dig mulighed for at opretholde din kalorieforbrænding session i længere tid.
Moderat motion forbedrer kardiorespiratorisk udholdenhed, reducerer stress, forbedrer hjertesundheden og øger dit stofskifte. Da intensitetsniveauet for en moderat træning er acceptabel, kan du gøre flere af disse træningstimer i løbet af ugen uden at risikere skade eller udbrænde.
Hårde træningsprogrammer til fitness og vægttab
De mest effektive fedtforbrændingsøvelser er de sessioner, som du kun kan opretholde i en kort periode. Men du kan ikke gøre hårde træning hver dag. Fordi træningene er meget intense, vil din krop kræve betydeligt opsving både inden for træningen og i dagene efter træningen.
Når du deltager i højintensiv træning, trækker du vejret meget dybt og på randen af at gribe for åndedræt. Du føler ikke, at du kan opretholde aktiviteten i mere end et par minutter. På en opfattet anstrengelsesskala har du lyst til at arbejde på et niveau på 8-9.
Fordi højintensitetsøvelser kun kan opretholdes i en kort periode, bliver de ofte programmeret til interval-stil træning. En populær form for intervalltræning kaldes højintensitetsintervalltræning eller HIIT. For at programmere en HIIT-træning kombinerer du udbrud af intens træning, der varer i 30 sekunder til flere minutter med korte genoprettelsesperioder, der varer senest 30 sekunder eller mere.
Fordele ved hårde træning. Hvis du træner for at tabe sig, vil høj intensitet træning gøre tricket. Eksperter har fundet ud af, at folk, der deltager i træningsintervaller med høj intensitet, er mere succesfulde ved at tabe sig og brænde fedt. Høj intensitet øvelse er også den mest effektive. En intens træning vil brænde megakalorier på meget kort tid.
Men der er ulemper ved høj intensitet motion. Kun sunde motionister skal deltage i HIIT træning. Disse ekstreme sessioner sætter dig i højere risiko for skade og udbrændthed. Hårde træning kræver også lav intensitetsgendannelse tid i dagene efter sessionen. Her kommer der omhyggelig motion programmering til spil.
Kombiner let, moderat og hårdt træning
Hvis du er sund nok til fysisk aktivitet på alle niveauer, skal du planlægge 1-2 hårde træningstimer i løbet af ugen. Disse korte træningsprogrammer hjælper dig med at forbrænde maksimale kalorier i minimal tid. Du vil også opbygge muskler for at øge dit stofskifte under disse sessioner.
Men du skal sørge for, at du ikke arbejder for hårdt for ofte. Så på dagene efter dine hårde træningstider, giv din krop en hvile ved at deltage i lavintensiv træning. Det øgede antal bevægelser i løbet af disse nemme dage hjælper dine ømme muskler med at komme hurtigere, og du vil stadig øge din kalorieforbrænding for dagen uden at beskatte din krop for meget og risikere udbrændthed eller skade.
Udfyld resten af din træningsuge med moderate intensitetssessioner. Udfordre dig selv ved at gøre disse sessioner længere. De kalorieforbrændingsfordele ved disse moderate træningstræninger kommer fra sessionens varighed, ikke nødvendigvis fra intensiteten.
Endelig husk at hvis du træner for at tabe sig, skal du også se din kost. Sørg for, at du spiser den rigtige mængde magert protein, komplekse kulhydrater, frugter, grøntsager og sundt fedt til brændstof i dine træningsprogrammer. Tæl kalorier, måler din træningsintensitet og optag dataene i en vægttabbog for at spore dine fremskridt.
