De fleste amerikanere rapporterer, at de foretrækker hjemmelavede måltider, men at finde tid til at shoppe og lave mad, viser ofte de bedste hensigter i opkald til pizza levering. Få et håndtag på et par enkle strategier for at gøre forberede sunde måltider meget mindre skræmmende. Denne vejledning til madlavning og frysning er centreret omkring fem centrale tips. Kom om bord med disse strategier for at spare tid, penge og nogle kalorier.
1Gør en plan
En lille planlægning kan gå langt. Sid dig ned i et par minutter i weekenden og kortlæg måltider for ugen fremover. Overvej din tidsplan og fastlægge hvilke dage du har tid til at lave mad og hvilke dage vil du blive presset til tiden. Til middage skal nætter følge et tema og sørg for at gøre ekstra til madpakkerester. Lav en nat vegetar, en anden nat kylling, og derefter en til fisk og pizza eller pasta. Den travleste nat i ugen skal være et lavt prep eller intet prep-måltid i den langsomme komfur eller trykkomfur eller fra fryseren til mikrobølgeovnen.
Langsom koge kylling Cacciatore
• 1,5 pounds udbenet skinnende kyllingelår
• ½ kop marinara sauce
• ½ kop kyllingbestand
• ½ rødløg, skiver
• 1 fed hvidløg, tyndt skåret
• 1 grøn eller rød paprika, skåret frisk basilikum
• Rød peberfling og Parmesanost til servering
Tilføj kyllinglår, marinara, kyllingelager, løg, hvidløg og paprika til langsom komfur. Dæk og lav mad på LAV i 8 timer. Lad afkøle i 10 minutter og smag til krydderier; Tilsæt ekstra salt om nødvendigt og top med frisk basilikum. Server med rød peberfling og parmesanost, hvis det ønskes.
2Søp det op
Supper kan tjene som en make foran, en potte måltid ved hjælp af alle slags ingredienser. Toby Amidor, registreret diætist og forfatter af The Healthy Meal Prep Cookbook laver supper i travle uger og reducerer madaffald. "I vintermånederne elsker jeg en varmesuppe. Plus det er en let skål at prep en dobbelt batch af og fryse resten for en travl uge. Supper er også en god måde at bruge de ekstra grøntsagsskrot på, som hjertelige grønne grøntsager og squash, som kan hjælpe med at reducere madaffald. "Her er en af Tobys tidsparende opskrifter:
Rootgrøntsager og bønnesuppe
- 1 pakket kop baby spinat
- 1 spisesal olivenolie
- 1 medium løg, hakket
- 1 medium gulerod, hakket
- 1 selleri stilk, hakket
- 1 medium pastin, hakket
- 1 medium rogn, hakket
- 1 (15 ounce) kan lavnatrium nyrer bønner, drænet og skyllet
- 6 kopper lavnatrium vegetabilsk bouillon
- 1 spiseskefulde mirin
- 2 laurbærblad
- ¼ tsk friskkornet sort peber
Stak spinatblade, rul dem op, og skær derefter i bånd. Arbejde i partier om nødvendigt. Opvarm olivenolie i en stor gryde over medium varme, indtil den skinner. Tilsæt løg, gulerod, selleri, pastinat og rogn, og sauté, indtil løget er gennemsigtigt, ca. 4 minutter. Tilsæt bønnerne og rør for at kombinere. Tilsæt vegetabilsk bouillon, mirin og bay blade, og rør om at kombinere. Forøg varmen til høj og bring væsken i kog, reduc derefter varmen til lav, dækk potten og lad dem simre, indtil bønnerne er ømme, ca. 20 minutter. Fjern og kassér bladene. Rør i spinatbåndene og sort peber.
Opskrift ophavsret Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Nemme og sunde måltider til madlavning, pre, grab og gå, Rockridge Press, 2017.
3Get Udstyret
Det er svært at lave en let opskrift uden de rigtige værktøjer. Invester i overkommelige hæfteklammer som en støbejernspande, stor pladepande og en hollandsk ovn med et låg til at mestre kunsten med en-pot-måltider. Kog af store partier af ting som ristede kyllingebryst og brun ris på forhånd for at gøre præ-måltidets præp minimal.
Sheet Pan Drumsticks med søde kartofler og Broccoli
- 6 kylling drumsticks
- 3 medium søde kartofler
- 1 spsk olivenolie
- ½ tsk kosher salt
- ¼ tsk friskmalet sort peber
- 2 teskefulde tørrede timian blade
- 2 kopper broccoli floretter
Forvarm ovnen til 450-F. Linie en pladepande med aluminiumsfolie og et stykke pergamentpapir. Placer tromler på den ene side af pladen og søde kartofler på den anden. Sæt alt sammen med olivenolie, salt, peber og krydderier. Placer i ovnen og kog i 25 minutter. Åbn ovnen og tilsæt broccoli oven på søde kartofler; kog i yderligere 10 minutter. Lad afkøle i 10 minutter før servering.
4Friend the Freezer
Opbevaring af mad i fryseren giver mulighed for måltider med et øjebliks varsel. For at opnå de bedste resultater skal du sørge for, at din fryser er ved korrekt temperatur (0 grader F), og brug specielt udpegede fryseposer og beholdere for at holde mad beskyttet. Nogle af de bedste fryseelementer omfatter skiveskåret brød, gryder af bagt ziti eller kyllingparmesan, babymadpuréer, kogte pandekager, saucer, gryder og chili.
Favorit 2-bønne chili
- 1 spsk olivenolie
- 1 pund malkede kalkunbryst eller ekstra magert kødkød
- 1 spsk chili pulver
- ½ tsk selleri salt
- 1 tsk jorden spidskommen
- ½ medium rødløg, tærte
- 1 rød paprika, terninger
- 1 jalapeno peber, fint tærte
- ½ kop hakkede selleri
- 1 fed hvidløg, hakket
- ½ tsk kosher salt
- 1 kop kylling bouillon eller vand
- 1 (28 oz) kan knuste tomater
- 1 (15 oz) kan ternede tomater
- 1 (15 oz) kan sorte bønner, skyllet og drænet
- 1 (15 oz) kan røde nyrebønner skylles og drænes
- 1 kop frosne majskerner
Varmeolie i stor gryde eller hollandsk ovn over medium varme. Tilsæt kød og kog indtil brunet. Tilsæt chili peber, selleri salt og spidskommen. Tilsæt derefter løg, peberfrugter, selleri og hvidløg; sæson med salt og sauté i 5 minutter. Rør i bouillon, knuste tomater og ternede tomater og kog, og reduc derefter varmen til en simmer. Rør i bønner og majs, og kog udækket i minutter, omrør lejlighedsvis.
5Hold et godt lager Pantry
Det er meget nemmere at lave sunde måltider, hvis du har de rigtige ingredienser på hånden. Hold dit spisekammer fyldt med hæfteklammer som pasta, dåse tomater, honning, rullet havre, dåse tun og dåse bønner. Opbevar disse fødevarer til din rådighed, og et sundt måltid er kun få minutter væk.
Tuna Pasta Salat
1 (5 oz) kan chunk lys tun i vand, drænet
1 (5 oz) kan fast hvidt hvidt tun i vand, drænet
½ kop hakkede selleri
1 lille æble, tærte
Juice af ½ en citron
¼ kop majones
¼ tsk kosher salt
3 kopper kogte fuldkornspasta, afkølet
I en stor skål kombinere tun, selleri, æble, citronsaft og mayo; sæson med salt og bland godt for at kombinere. Kaste forberedt tun med kogte pasta.
