Der er ingen tvivl om det, kartofler er øverst på high-carb og høj glykæmisk vegetabilsk liste. Hvis du er på en lav carb diæt savner du sandsynligvis kartofler, især hvis det er din go-to-comfort mad. Der er gode nyheder, men hvis du er på en moderat carb-diæt, er små mængder næringsrige kartofler ikke et dårligt valg, og hvis du har lav carb-diæt, er der nogle lækre og sunde alternativer til kartofler.
Kulhydrat og fiber tæller
Kartofler er blandt de højeste carb grøntsager, stivelsesholdige og stærkt glykæmiske. Hvis du er på en begrænset carb diæt, bør kartofler undgås.
| Kartoffel forberedelse | Carb, fiber og kalorie tæller |
|---|---|
| 1/2 kop tærte rå kartoffel | 12 gram netto kulhydrater, 2 gram fiber, 58 kalorier |
| 1 medium kartoffel (op til 3 1/2 inches i diameter, cirka 7,5 ounces) 33 gram netto kulhydrater, 5 gram fiber, 164 kalorier | 1 stor kartoffel (op til 4 1/2 tommer i diameter, ca. 13 ounce) |
| 57 gram netto kulhydrater, 8 gram fiber, 284 kalorier | 1/2 kop kartoffel med mælk (ingen smør): |
| 17 gram netto kulhydrater, 2 gram fiber, 87 kalorier | 1/2 kop kartoffel fremstillet af dehydreret (instant) kartofler med mælk |
| 13 gram netto carbs, 2 gram fiber, 114 kalorier | Glykæmisk indeks |
Et fødevares glykæmiske indeks er en indikator for hvor meget og hvor hurtigt en føde hæver dit blodsukker. Undersøgelser af det glykæmiske indeks af kartofler er mange og varierede.
Resultaterne er overalt fra 56 til 111. De fleste af de beregnede middelværdier er i midten til høj 80’erne, hvilket gør kartofler til en af de mest glykæmiske fødevarer rundt, selv om de voksagtige sorter, såsom nye røde kartofler, som har tendens til at holde deres form i stedet for at bryde ned i stivelse er noget mindre glykæmisk end russeter og andre stivelsesholdige kartofler.
Kartofler er endnu mere glykæmiske end sukker.
Estimeret glycemisk belastning
Den glykæmiske belastning af en fødevare er relateret til det glykæmiske indeks, men tager hensyn til betjeningsstørrelsen. En glykemisk belastning på ét svarer til at spise 1 gram glucose.
Estimeret glycemisk belastning af pototoer
| 1/2 kop tærket rå kartoffel: 6 |
|---|
| 1 medium kartoffel (2½ til 3½ tommer i diameter, ca. 7,5 oz): 17 |
| 1 stor kartoffel (3 til 4½ tommer i diameter, ca. 13 oz ): 29 |
| 1/2 kop kartoffel fremstillet af mælk (ingen smør): 8 |
| 1/2 kop kartoffel fremstillet af dehydrerede (øjeblikkelige) kartofler med mælk: |
| 7Sundhedsmæssige fordele |
Kartofler er en meget god kilde til C-vitamin og kalium og en god kilde til folat, vitamin B6 og mangan. De indeholder også en ret høj koncentration af antioxidant phytonutrienter sammenlignet med andre fødevarer i volumen eller vægt. På basis af kalorieindhold er kartofler imidlertid ikke så høj kalorieindhold som mange af de ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Der er mere end 100 sorter af kartofler, og hver har sin egen konstellation af næringsstoffer. De blå, lilla og røde sorter af kartofler har tendens til at have flere phytonutrienter.
God kartoffelstatning
Der er nogle rodfrugterstatninger, som rodfrugter eller sellerirot, der ikke er så carb-ladede.
Du vil måske prøve lav-carb opskrifter, der tilbyder erstatning valgmuligheder for almindelige kartofler.
Mashed blomkål i stedet for Mos kartofler
- Mashed blomkål gratin, ligner en kartoffel gratin
- Blomkål "kartoffel" salat, som er perfekt til picnic eller grillfest
- Lav-carb latkes, et godt alternativ til Hanukkah
- Low-carb clam chowder bruger blomkål i stedet for kartofler
