Forståelse af F.I.T.T. princip hjælper dig med at oprette en træningsplan, der vil være mere effektiv til at nå dine fitnessmål. F.I.T.T. står for frekvens, intensitet, tid og type motion. Dette er de fire elementer, du skal tænke på for at skabe træning, der passer til dine mål og fitnessniveau. Lær hvordan F.I.T.T. princippet fungerer.
Frekvens
Den første ting at sætte op med din træningsplan er frekvens – hvor ofte du træner. Din frekvens afhænger ofte af forskellige faktorer, herunder den type træning du laver, hvor svært du arbejder, dit fitnessniveau og dine øvelsesmål.
De øvelsesretningslinjer, der er fastsat af American College of Sports Medicine, giver generelt dig et sted at starte, når du finder ud af, hvor ofte du træner.
- Til kardio: Retningslinjer anbefaler moderat motion fem eller flere dage om ugen eller intens hjerte tre dage om ugen for at forbedre dit helbred afhængigt af dit mål. Hvis du vil tabe sig, vil du gerne arbejde op til hyppigere træning, ofte op til seks eller flere dage om ugen.
- For styrketræning: Den anbefalede frekvens er to til tre uafbrudte dage om ugen (mindst en til to dage mellem sessioner). Din frekvens afhænger dog ofte af træningen, du laver, fordi du vil arbejde dine muskler mindst to gange om ugen. Hvis du gør en split rutine, ligesom overkroppen en dag og underkrop det næste, vil dine træningsproblemer være hyppigere end total træning i kroppen.
Intensitet
Intensitet har at gøre med hvor hårdt du arbejder under træning. Hvordan du kan ændre intensiteten afhænger af den type træning du laver.
- Til kardio: Til kardio vil du normalt overvåge intensiteten ved hjertefrekvens, opfattet anstrengelse, taletest, en pulsovervågning eller en kombination af disse foranstaltninger. Den generelle anbefaling er at arbejde med en moderat intensitet til steady state træning. Interval træning sker i høj intensitet i en kortere periode. Det er en god ide at have en blanding af kardio øvelser med lav, medium og høj intensitet, så du stimulerer forskellige energisystemer og undgå overtraining.
- For styrketræning: Overvågning af intensiteten af styrketræning indebærer et andet sæt parametre. Din intensitet består af de øvelser du gør, mængden af vægt du løfter, og antallet af reps og sætter dig. Intensiteten kan ændre sig ud fra, hvordan du træner. Den generelle ide er at løfte tilstrækkelig vægt, så du kun kan fuldføre antallet af reps, du har valgt. Men hvis dit mål er at tabe sig eller bygge udholdenhed, kan du løfte lettere vægte til flere reps.
Tid
Det næste element i din træningsplan er, hvor længe du træner i løbet af hver session. Der er ikke en sæt regel for, hvor længe du skal udøve, og det vil typisk afhænge af dit fitnessniveau og den type træning du laver.
- For kardio: De øvelsesretningslinjer tyder på 30 til 60 minutters kardio, men varigheden af din træning afhænger af, hvad du laver. Hvis du er en nybegynder, kan du starte med en træning på 15 til 20 minutter. Hvis du laver stabil kardio, som for eksempel at køre eller komme på en kardiomaskine, kan du træne i 30 til 60 minutter. Hvis du laver intervalltræning og arbejder med en meget høj intensitet, bliver din træning kortere, omkring 20 til 30 minutter. At have en række træningstimer med forskellige intensiteter og varigheder vil give dig et solidt, afbalanceret cardio-program.
- For styrketræning: Hvor længe du løfter vægte afhænger af den type træning, du laver, og din tidsplan. For eksempel kan en total kropstræning tage op til en time, mens en delt rutine kan tage mindre tid, fordi du arbejder færre muskelgrupper.
Type
Den type øvelse du gør er den sidste del af F.I.T.T. princip og en nem at manipulere for at undgå overforbrugsskader eller vægttabsplader.
- Til kardio øvelse: Cardio er let at ændre, da enhver aktivitet, der får din puls op. Løb, gå, cykle, danse og elliptisk træner er nogle af de mange forskellige aktiviteter, du kan vælge. At have mere end en go-to cardio-aktivitet er den bedste måde at holde din krop gætter på og reducere kedsomhed.
- For styrketræning: Styrketræning har også en række forskellige træningstyper at tilbyde. Det omfatter en øvelse, hvor du bruger en slags modstand (bånd, håndvægte, maskiner osv.) Til at arbejde dine muskler. Kropsvægt øvelser kan også betragtes som en form for styrketræning. Du kan nemt ændre den type styrketræning du gør, fra total kropstræning til at tilføje ting som supersets eller pyramid træning til livend ting op.
Sådan bruger du F.I.T.T-princippet i dine træningsprocesser
The F.I.T.T. Principen beskriver, hvordan man kan manipulere dit program for at komme i form og få bedre resultater. Det hjælper også dig med at finde ud af, hvordan du kan ændre dine træningstrin for at undgå kedsomhed, overforbrugsskader og vægttabsplader.
For eksempel går tre gange om ugen i 30 minutter med et moderat tempo et godt sted for en begynder at starte. Efter nogle uger tilpasser din krop imidlertid til disse træningsprogrammer, og der kan ske flere ting:
- Din krop bliver mere effektiv til motion:Jo mere du træner, jo lettere er det at gøre øvelserne, hvilket får dig til at forbrænde færre kalorier end du gjorde, da du startede.
- Vægttab: Dine nye træningsprogrammer kan hjælpe vægttab, som selvfølgelig er en god ting. Ulempen er, at du bruger færre kalorier, der flytter den nye, mindre krop rundt.
- Kjedsomhed:At gøre det samme træning i uger eller måneder i slutningen kan blive gammel og spise i din motivation til motion.
Det er på dette tidspunkt, du vil manipulere en eller flere af F.I.T.T. principper, såsom:
- Ændring af frekvensen ved at tilføje en anden dag med at gå
- Ændring af intensiteten ved at gå hurtigere eller tilføje nogle løbende intervaller
- Ændring af tiden brugt gå hver træningstid
- Ændring af typen af træning ved svømning, cykling , eller kører.
Selv ved at ændre et af disse elementer kan du gøre en stor forskel i din træning og i hvordan din krop reagerer på motion. Det er vigtigt at ændre tingene regelmæssigt for at holde din krop sund og dit sind engageret.
