Hvad vil du have fra dine træningsproblemer? Hvis du virkelig tænker på det, vil du sandsynligvis have en træning, der er kort, effektiv, nem at følge og sjov. Eller i det mindste en træning, der ikke er så kedelig og rammer mere end et område af fitness for at spare dig tid. Hvis det er det du leder efter, er der nogle øvelser, du vil medtage i dine træningsprogrammer.
Her er fem effektive øvelser til at arbejde hele din krop:
1. Squats
Hvorfor de Rock: Squats arbejder næsten hver muskel i underkroppen, herunder glutes, hofter, lår og kalve. Det er ikke kun det, det er en bevægelse, vi gør regelmæssigt hele dagen, så brug af det i dine træningsprogrammer vil tilføje nogle funktionaliteter til din træning.
Sådan: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne vender lige fremad eller vinklet lidt udad. Langsomt bøj knæene og squat, sende hofterne tilbage bag dig, mens du holder din torso lige og abs trukket i tæt. Hold dine knæ bag dine tæer. Sørg for, at alting peger i samme retning. Squat så lavt som du kan og skubbe ind i dine hæle for at stå op.
Squat Variations:
- Squat med en håndvægt
- Squat med håndvægte
- Barbell squat
- Bred ben squat
- Front squat
- Wall sit
- En-ben squat
2. Pushups
Hvorfor de Rock: Push ups, som squats, er sammensatte bevægelser ved hjælp af næsten alle muskler i din krop.
Du vil arbejde dit bryst, skuldre, triceps, ryg og abs, samtidig med at du øger din overkropsstyrke.
Sådan: Kom ind i en plank position-hænder bredere end skuldre og afbalancere på tæerne eller til en ændring på knæene. Din krop skal være i en lige linje fra hoved til knæ / hæle. Bøj langsomt dine arme og sænk din krop til gulvet, hold nakken lige og gå helt ned til din næse rører ved gulvet, hvis du kan.
Og derefter skubbe op igen. Forsøg at undgå at låse albuerne øverst i bevægelserne.
Pushup Variationer:
- Pushups på bolden
- Pushups med hænder på bolden
- Hældning pushups
- Staggered pushups
- Pushups med med bolden ruller
- Divebomber pushups
- Pushups med side plank
- Modstået pushups
- Seesaw pushups på bolden
- En arm triceps pushup
- overkropp træning
3. lunges
hvorfor de rock: ligesom squats lunges arbejde de fleste af musklerne i dine ben, herunder din quads, hamstrings, glutes og kalve.
Hvordan man gør det: Stand i en split-stilling (et ben frem, et ben tilbage). Bøj knæene og sænk din krop i en lunge stilling, idet det forreste knæ og ryg knæet holdes i 90 grader vinkler. Hold vægten i dine hæle, skub op igen (langsomt!) Til startposition. Lås aldrig knæene øverst og lad ikke knæet bøje forbi tæerne. Variationer omfatter forreste lungesyg, lungesår og side lunges. Gør denne øvelse to til tre gange om ugen for 12 til 16 reps.
Lungevarianter:
- Glidende omvendt lunge
- Glidende lunge
- Forhøjet lunge
- Lavt lunge
- Lungemodifikationer for knæsmerter 4. 4. Planken
Hvorfor det klipper : Planken (eller svømmeren) er et isolationsbevægelse, der anvendes i Pilates og Yoga og virker abs, ryg, arme og ben. Planken retter sig også mod dine indre abdominale muskler.
Hvordan man gør det: Læg ansigtet ned på måtten med dine albuer hvilende på gulvet ved siden af brystet. Skub din krop ud af gulvet i en push-up position med din krop hviler på dine albuer eller hænder. Kontrakt maven og hold kroppen i en lige linje fra hoved til tæer. Hold i 30 til 60 sekunder og gentag så mange gange som muligt. For begyndere skal du gøre dette på dine knæ og gradvist arbejde dig op for at balancere på dine tæer.
5.Lat Pulldown
Hvorfor det Rocks : Den lat pulldown arbejder på de store muskler i din ryg (latissimus dorsi), som hjælper dig med at forbrænde kalorier og selvfølgelig styrke din ryg.
Sådan gør du: Sæt på lat pulldown maskine og hold baren med dine palmer ud og bredere end dine skuldre. Træk din abs ind og læn dig lidt tilbage. Bøj dine albuer og træk stangen ned mod din hage og sammentrækker de yderste muskler i ryggen. Gør denne øvelse to til tre gange om ugen med tilstrækkelig vægt til at fuldføre 12 til 16 gentagelser. Hvis du ikke har adgang til et træningscenter, prøv en enarmet række.
Hvis du har en travl tidsplan, vil inkorporering af disse fem træk to eller tre gange om ugen bidrage til at styrke dine muskler og knogler samt forbrænde flere kalorier. Glem ikke at lave noget kardio øvelse også!
