1Stretching Motion
Eksperter siger, at de af os, der arbejder på vores skrivebord i lange perioder bør tage mini-pauser for at redde vores hænder og ryg. På de følgende sider er trinvise vejledninger til en stor overkropsstilling, der strækker motion.
Jeg elsker denne kiste strækker fordi det "får" en virkelig vigtig kropspleje kaldet pectoralis minor. (Mere om dette nedenfor.)
En undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i Journal of Elbow and Shoulder Surgery , fandt vejen at strække den pectoralis mindre muskel, du vil lære i denne artikel, resulteret i mere muskelforlængelse (hvilket er hvad du vil opnå for at opnå en god overkropsstilling og de fordele der går med det) end to typer manuel stretching (generelt givet af fysiske og / eller massage terapeuter.)
En stram pectoralis mindre muskel er involveret i en meget almindelig (især blandt kontormedarbejdere) stillingstilstand kaldet kyphosis. Du kan måske være mere bekendt med kyphosis med sin slang sætning "hunch back."
Uanset hvad, når den lille muskel muskler bliver stramt, trækker den frem for skuldrene fremad, som igen omdanner ryggen til en kypose eller øger den afrunding, der allerede er der. Så en måde du kan løse på en "hunch back" er at strække denne vigtige muskel.
2Start Position
- Stå mod et hjørne med en afslappet, opretstående stilling. Placer dine fødder, så de er parallelle med hinanden, og bøj knæene lidt. Dette skal hjælpe dig med at forblive så afslappet som muligt under bevægelsen og beskytte også dine led.
- Hold dit blik fremad, og din hage er let gemt mod nakken (men ikke sylt hagen nedad.)
- Inhalér, og ånd derefter ud og forsigtigt trække din mave mod ryggen.
3Corner Pec Stretch
En hjørne pec strækning er meget ligesom en push-up på væggen, bortset fra at vægten ligger på at blive i den position, der får din bryst muskler til at forlænge. Her er de grundlæggende træk.
- Placer dine underarme og palmer på begge sider af væggen på ca. Inhalér.
- Udånd, og trække dine underlivs muskler ind i ryggen, læn dig mod væggen. Du behøver kun at gå til det punkt, hvor det føles udfordrende, men forårsager ingen smerte eller ubehag. Det er mere vigtigt at flytte hele din krop som en enhed, og ikke bøje overalt langs kæden.
- Hold positionen i mellem 5-30 sekunder, og kom så tilbage for at starte.
- 4Sikkerhed og effektivitet Tweaks
Du skal helt sikkert mærke strækningen i dit øvre brystområde, men overdriv det ikke. Styr niveauet af udfordring ved at ændre din afstand fra væggen. Du kan eksperimentere, indtil du finder en afstand, der giver dig mulighed for at opretholde en oprejst, afslappet kropsholdning, men udfordrer stadig din abs til at få dig der som en ryggenhed.
Når du gør denne øvelse, vil du få gavn af at overvåge holdningen af hele din krop, mens du går. Dette gælder især for hofterne. Hofterne skal forblive lige – de bør ikke bøjes eller bøjes for at hjælpe dig med at opnå bevægelsen. Hvis du har brug for hjælp, skal du bare gå dine fødder ind mod væggen lidt, i stedet.
Forresten, en anden af mine yndlingsmuskler at strække er quadriceps. Stramme quads kommer i vejen for god kropsholdning. Der er et par måder, som en nybegynder eller en meget stram person kan gå om. Vælg en og gå med den.
