Efter atletisk konkurrence eller en hård træning ser det ud til, at fuldstændig hvile ville være den bedste måde at stimulere til genopretning. Forskningen begynder dog at finde nogle fordele ved aktiv genopretning. Aktivt nyttiggørelse refererer til at engagere sig i lavintensiv motion efter træning. Der er to former for aktiv genopretning. Den ene er under nedkølingsfasen umiddelbart efter en hård indsats eller træning.
Den anden form for aktiv opsving omfatter de dage, der følger efter en konkurrence eller anden intens træning. Forskning vokser på fordelene ved begge former for aktiv opsving.
En undersøgelse offentliggjort i Medicine & Science i Sports and Exercise (1) viste, at aktivt opsving umiddelbart efter begivenheden tilskynder til opsving og reducerer muskelaktatniveauerne hurtigere end fuldstændig hvile. Efter hårde intervaller hvilede en gruppe helt, mens en anden gruppe udøvedes med 30 procent intensitet mellem intervaller. Den aktive gruppe reducerede blodets lactatniveau hurtigere og kunne opnå en højere effekt i hele træningen.
En anden undersøgelse (2) viste, at tilføjelse af lavintensitetsøvelse til resten efter konkurrencen ikke mindskede en atletes fysiske genopretning og faktisk havde positive virkninger på psykologisk genopretning ved at forbedre afslapning.
En tredje undersøgelse fandt aktiv genopbygning tilskyndet til fjernelse af mælkesyre og og hjalp hurtig genopretning.
(3) Den generelle teori er, at lavintensiv aktivitet hjælper blodcirkulationen, som igen hjælper med at fjerne mælkesyre fra muskelen. Lavintensiv aktiv genopretning synes at reducere akkumuleret blodlaktat og hastighedsmuskelgendannelse væsentligt. Men alle er enige om, at mere undersøgelse er nødvendig for at skabe et klart svar på den bedste måde at genoprette fra intens træning.
Bottom Line
Aktiv hvile ser ud til at tillade en atlet fysisk og psykologisk at komme sig ud af stress og træning og konkurrerer samtidig med at fitnessniveauet opretholdes. Det bliver en fælles del af de fleste træningsplaner og synes at give mere gavn end skade. Overvej at tilføje en smule let, lavintensiv øvelse til din genopretningsplan efter konkurrence og se, om du føler dig bedre hurtigere.
Kilde:
(1) Virkninger af aktivt opsving på plasma lactat og anaerob magt efter gentagen intensiv træning. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medicin og Videnskab i Sport & Motion. 1996 apr; 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Effekt af at inkorporere lavintensiv træning i restitutionsperioden efter en rugby kamp. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko og K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) Fjernelse af blod lactat ved hjælp af kombineret massage og aktiv genopretning. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M. H. Medicin og videnskab i sport og motion. 35 (5) Supplement 1: S317, maj 2003.
