Type pose: Hip-åbner, Backbend
Fordele: Strekk quads, hofter og ryg. Åbner brystet og skuldrene.
Fuld dukke er et glimrende eksempel på, hvad vi mener, når en pose beskrives som avanceret. Som det er typisk, kræver dets fulde udtryk en kombination af fleksibilitet og styrke gennem hele kroppen. For at gøre dette udgør, skal du have ekstraordinær fleksibilitet i hofter, skuldre og ryg.
Nogle mennesker har denne kombination naturligt, men de fleste skal øve i mange år for at komme derhen.
Stien til fuld due er lagt ud ret klart. Det starter med den mest praktiserede version, duvepræparat, og udvikler sig gennem havfrue. Der er en række forskellige måder at nærme sig ind i den fulde stilling. Følgende metode fungerer godt for mange mennesker.
Instruktioner:
1. Bøj dit venstre knæ, så din fod peger op i loftet
2. Nå over forkanten af din krop med din højre hånd. Tag fat i dine venstre tæer med højre hånd. Træk tæerne mod din krop.
3. Når du holder venstre tæer med højre hånd, skal du nå din venstre arm lige op.
4. Bøj din venstre albue og nå bag ryggen for at få fat i dine venstre tæer med din venstre hånd, da din albue forbliver pegende op.
5. Slip dit greb på tæerne med højre hånd.
6. Drej brystet mod forsiden af din matte.
7. Reach din højre arm lige op. Bøj højre albue og nå bag ryggen til venstre tæer. Den højre albue peger mod loftet.
8. Lad dit hoved falde tilbage, indtil fodens sål er tæt på eller røre toppen af hovedet.
Tips:
Hvis du er klar til denne stilling i hofter og ryg, men ikke på skuldrene, kan du bruge en rem rundt om din rygfod i stedet for at gribe den med dine hænder.
Lav en løkke i bæltet og læg loopen rundt om din fod. Hold den lange ende af stroppen med begge hånd og arbejd hænderne ned mod din fod så meget som muligt.
