Heart rate reserve er forskellen mellem en persons hvilende puls og maksimal puls. Det er den række af pulsværdier, du kan se for en person, mellem de laveste, de har i ro og den højeste, de kan opnå gennem anstrengelse.
Hjertefrekvensreserve bruges til at beregne pulszoner med hjertefrekvens ved Karvonen-formlen.
I undersøgelser har hjertefrekvensreserven vist sig at sammenligne sig godt med iltforbrugsreserveren (VO2R) til estimering af træningsenergi, der udnyttes på forskellige anstrengelsesniveauer.
Også kendt som:
- HRR
- HR (Max) – HR (Rest)
Hjertefrekvensreserve Anvendt til målgennemføringsintensitet
Karvonen Formula bruger pulsreservenummeret før beregning af pulsfrekvensprocent af maksimale tal for målpulsraterne. Du skal kende din hvile puls ved at tage din puls første ting efter opvågnen og før du kommer ud af sengen. Så skal du kende din maksimale hjertefrekvens, som kan estimeres ved at trække din alder fra 220 (klassisk Karvonen Formel) eller 206,9 – (0,67 x alder) med den opdaterede formel. Dette kan ikke være korrekt, hvis du har en meget god aerobe tilstand i din alder, og så kan sportsfolk bruge andre metoder til at bestemme deres maksimale puls.
Med disse to tal er Karvonen Formula: Motion HR =% af målintensitet (HR Max HR HR) + HR Rest.
Midterbetegnelsen er hjertefrekvensreserven, som derefter multipliceres med den ønskede procentdel af målintensitet, hvorefter hvilepulsfrekvensen tilføjes tilbage.
Hvis du vil øve i den moderate intensitetszone, er% af målintensiteten defineret af CDC er fra 50% til 70%
Forøgelse af din hjertefrekvensreserve
Maksimal hjertefrekvens er for det meste aldersbaseret og vanskelig at ændre med motion, med kun små effekter set.
Implikationerne for hjertefrekvensreserver er, at du vil øge det meste ved at sænke hvilepuls. Den hvilende hjertefrekvens ses som at blive sænket ved at øge kardiovaskulær fitness, selv om overtraining kan medføre en midlertidig forøgelse af hvilepuls.
For at opnå en større funktionel pulsreserve er hovedmekanismen at sænke hvilende hjerte ved at opbygge kardiovaskulær træning med aktiviteter som rask gang, jogging, løb, cykling og andre udholdenhedsøvelser. Disse cardio øvelser udfordrer lungerne og hjertet, og når de engageres i regelmæssigt, opbygger de kardiovaskulær kapacitet.
