Rotatormanchetten består af en gruppe af fire muskler, der hjælper med at løfte armen og rotere den væk fra din krop. Disse muskler bevæger også hovedet på skulderbenet under højden af dine arme. Disse muskler virker som dynamiske stabilisatorer, mens du løfter dine arme op væk fra kroppen.
Desværre er musklerne udsat for betændelse og tårer under overheadaktiviteter eller på grund af slid.
En vigtig måde at reducere tårer eller rotator manchetskade på er ved at styrke disse muskler. Ovennævnte øvelser viser dig hvordan du styrker musklerne på din rotator manchet.
Sørg for at tjekke ind hos din læge, inden du starter disse øvelser for dine rotator manchet muskler. Et besøg eller to med din lokale fysioterapeut kan også bidrage til at sikre, at du gør øvelserne ordentligt, og at de er sikre for dig.
Øvelse 1:
- Læg på din mave på et bord eller en seng
- Sæt en arm ud på skulderplan med din albue bøjet til 90 grader og din hånd ned
- Holde din albue bøjet, langsomt hæve din hånd
- Stop, når din hånd er niveau med din skulder
- Sænk hånden langsomt
- Gentag 10 gange
- Udfør med modsat arm
Øvelse 2:
- Læg på din side på en seng eller gulvet
- Placer din overarm ved din side med din albue bøjet til 90 grader, og din underarm hviler mod brystet, palm ned
- Drej din skulder ud, hæv din underarm, indtil den er på niveau med din skulder
- Lav hånden langsomt
- Gentag 10 gange
- Udfør med modsat arm
Øvelse Tre:
- Stå med armene lidt bagved du med begge tommelfinger ned
- Hæv dine arme op og lad som om du tømmer en dåse med hver hånd.
- Sænk armene langsomt.
- Gentag 10 gange. Du kan gøre nogle af disse øvelser mere udfordrende ved at holde en lille håndvægt.
Startlys – normalt 2 eller 3 pund er nok til at skabe tilstrækkelig modstand. En anden måde at tilføje modstand på er at udføre skulderøvelser med et modstandsbånd. (Du kan få en fra din lokale fysioterapeut.)
Rotator manchet øvelser kan udføres 2 eller 3 gange om ugen eller som instrueret af din fysioterapeut. Sørg for at stoppe øvelsen, hvis du føler forværret smerte i din skulder, skulderblad eller arm.
Fælles problemer med rotator manchet
Hvis du har svaghed i rotator manchet muskler, kan du opleve forskellige problemer med dine skuldre. Disse kan omfatte:
Rotator manchet tårer
- Skulder tendonitis
- Biceps tendonitis
- Skulder bursitis
- Enhver af disse problemer kan forårsage tab af bevægelsesområde og begrænset funktion af dine øvre ekstremiteter. Hvis du arbejder med at holde din rotorkuffers muskler stærk, kan du muligvis undgå disse problemer med dine skuldre.
Hvis du søger at holde dine skuldre stærke, er det en god ide at besøge din fysioterapeut for at lære rotator manchet styrke øvelser. Din PT kan skræddersy et rotator manchet træningsprogram for at holde dine skuldre stærke og mobile.
