Crossover crunchen er en ekstraordinær begyndelse ab motion, fordi det ikke kun fungerer bukemusklerne, men også målrettet de ydre obliques og interne obliques. Crossover crunch øvelsen er også kendt som cross-body crunch og tilbyder en hel kerne træning. Udvikling af hele din kerneområde handler ikke kun om at se godt ud, men det er vigtigt at støtte ryggen, hvilket påvirker din kropsholdning og kan hjælpe med at reducere rygsmerter.
Selv om det kan betragtes som en begynder ab øvelse, betyder det ikke, at det mangler udfordring.
Startposition
Du vil nok bruge en matta til denne øvelse. Læg fladt på måtten og juster din krop i en lige linje fra toppen af dit hoved ned ad ryggen og ind i din haleben.
Kryd dit venstre ben over din højre og hvil din venstre ankel på dit højre knæ.
Der er en række positioner for dine hænder og arme:
- Tag fingerspidserne til siden af dit hoved lige bag dine ører.
- Alternativt kan du snøre dine fingre bag hovedet for at vugge bunden af din kraniet, men i denne stilling må du ikke lade dine arme trække dit hoved op, mens du udfører crunch motion. Dit hoved skal forblive i kontakt med måtten.
- Endelig kan du lægge fingerspidserne fra den ene hånd til siden af dit hoved og udvide den anden arm ud til siden, vinkelret på din krop.
Hvis du føler smerter eller ubehag i nakken, mens du udøver øvelsen med en forlænget arm eller med fingerspidser bag ørerne, skal du prøve at snøre fingrene bag bunden af kraniet for at støtte halsen.
Udførelse af Crossover Crunch
Begynd med at tage et par dybe vejrtræk og læg dit fokus i din abs.
- Udånd som du samler dine mavesmerter ligner en grundlæggende crunch, langsomt hæve din overkrop ud af måtten.
- Når du knuser, drej langsomt din torso til venstre, bringe din højre albue mod venstreknæet, indtil de rører. Klem dine ab muskler gennem hele bevægelsen. Inhalér mens langsomt sænker din overkrop tilbage til måtten.
- Gentag samme bevægelse for det ønskede antal gentagelser.
- Så skift for at udføre øvelsen på den anden side, placere dit højre ben på tværs af venstre, hvile din højre ankel på venstre knæ. Følg samme bevægelse, men denne gang som du knuser twist til din ret til at bringe din venstre albue til højre knæ, indtil de rører.
- Du kan også udføre crossover crunchen uden at krydse dit ben på tværs af knæet. Øvelsen er stort set den samme, bortset fra at når du krydser med albuen, vil du medbringe dit modsatte knæ for at møde din albue.
Variationer og stigende intensitet
Når din kerne bliver stærkere og træningen bliver lettere, er det vigtigt for dig at ændre det for at fortsætte med at udfordre kernens muskler. Du kan gøre dette ved at udføre øvelsen på en BOSU-bold. Dette introducerer en ustabil overflade til øvelsen, hvilket tvinger dine kerne muskler til at justere og opretholde balance. Det bygger også stabilisator muskler.
For at gøre crossover crunch på BOSU bolden, skal du begynde med at placere din rump på sin flade side. Følg de samme trin ovenfor for at komme i position og udføre øvelsen.
