De fleste af os elsker pasta-hvad er der ikke at elske? De bløde teksturerede nudler påtager enhver smag og giver os en følelse af komfort, men pasta er også fyldt med kulhydrater, der, når de spises i overskud, kan øge betændelsen, forårsage vægtforøgelse og hæve blodsukker. Hvis du skal spise pasta, skal du vælge fuldkorn, såsom fuld hvede, fordi det hjælper med at øge din fiber, vitaminer og mineraler, og hvis det kontrolleres delvist, kan det reducere, hvor hurtigt blodsukker spiser (sammenlignet med hvid pasta). Hvis du på den anden side er villig til at prøve nogle erstatninger, tænk uden for boksen. I dag er der så mange sorter af korn og kornsubstitutter. For eksempel vidste du, at de laver en pasta med kikærter? Det er højere i protein og glutenfri. Andre glutenfrie sorter findes, og nogle pastaer har tilsat protein og omega-3 fedtsyrer. Du kan også lave din egen "mock" pasta ved at bruge forskellige typer korn eller grøntsager. Giv nogle af disse et forsøg – du vil blive chokeret over, hvor mange muligheder du har.
1Whole hvede, befæstet pasta og glutenfri alternativer
Overraskende ens i tekstur til al dente hvid pasta, en 1/3 kops servering af kogt helhvedepasta har tre gange mængden af fiber som hvid pasta, hvilket gør det til en bedre mulighed for glukose kontrol.
Fortified pasta sorter er et andet alternativ til hvid pasta. Disse pastaer er blevet modificeret ved at tilføje en melblanding, der omfatter æggehvide og bælgfrugter til mere protein; byg og havre til øget fiber; og hørfrø til sunde omega-3 fedtstoffer. Disse pastaer indeholder 40 procent mere protein og to gange fiberen i samme mængde kalorier som almindelig pasta. Det højere protein- og fiberindhold er både nyttigt til diabetisk glukose-kontrol.
Endelig er glutenfrie sorter tilgængelige i de fleste supermarkeder, såsom pasta lavet med kikærter (Banza) eller andre sorter lavet med brun ris og quinoa.
Husk at når du spiser stivelse, skal du altid læse etiketten og øve delkontrol. Bare fordi du skifter fra hvid pasta til fuld hvede betyder det ikke, at du kan spise et ubegrænset beløb.
2Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum og andre Hele Kornsorter
Gamle Hele Korn kan gøre et godt alternativ til traditionel pasta. De ligner måske ikke pastaens udseende, men de opfylder pastaens hjertethed og påtager smage af saucer, samtidig med at man tilføjer en stor ernæringspunch. Mere almindelige, som quinoa, er blevet populære i de seneste år. Og mindre almindelige i den amerikanske kost vises i opskrifter, såsom farro, freekeh og sorghum, der er rige på fiber, protein, vitaminer og mineraler. Når de er kogte i kylling, oksekød eller grøntsagsstof i stedet for rent vand, kan de være et meget smagfuldt pastaalternativ. Server dem som en side skål med fisk eller kylling, eller top det med en anden proteinkilde, som æg, tofu og grøntsager og sauce. Eller lav kornbaserede salater – husk altid at læse etiketten selvom og dele styre dine kulhydrater.
3Spaghetti Squash
Spaghetti Squash bruges ofte som erstatning for pasta. Den har en mild, lidt sød smag, der er perfekt til olivenolie og tomatbaserede saucer. Når det er kogt, bliver dets kød snoet, der ligner udseendet af "spaghetti" og kan bruges som en lavere kulhydrat, mere næringsdigt udgave af traditionelle pastaretter. En anden fordel ved denne erstatning er, at når man sammenligner med traditionel pasta, kan man spise et meget stort volumen for samme mængde kulhydrater. Halv kopper kogt, spredt spaghetti squash har samme mængde kulhydrater som kun 1/3 kop kogt pasta.
4Veggie Ribbon
Brug en vegetabilsk peeler til at producere "bånd" af ikke-stivelsesholdige grøntsager til brug i stedet for pasta. Nogle gode til at prøve omfatter kucchini, gul sommer squash, gulerødder, aubergine, peber og kål. Damp båndene til en lignende mundfølelse til hjemmelavet båndpasta. Nyd en serveringsstørrelse på 1 1/2 kopper kogte veggiebånd til kun 15 gram kulhydrat.
