Det er ikke sjovt at være i gæld, især hvis du kører en gæld i søvn. Søvnløshed kan have alvorlige konsekvenser for både sundhed og velvære. Lær hvordan du kan betale din søvngæld og undgå de negative virkninger af at få for lidt søvn. Hvorfor har jeg soveskade?
Hvis du føler dig for træt, kan du måske undre dig over hvorfor. Den mest almindelige årsag er, at du simpelthen bliver utilstrækkelig søvn til at føle sig hvile.
Uden tilstrækkelig timers shuteye vil du blive søvnig i løbet af dagen. Hvorfor sker dette?
Søvn er i det mindste delvist en proces, hvormed kemikalier, der forårsager søvnighed, ryddes fra hjernen. Den mest sædvanlige culprit hedder adenosin. Wakefulness øger niveauerne af adenosin, som er et biprodukt af metabolisme (eller energiforbrug) i hele kroppen. Jo længere du er vågen, jo mere adenosin akkumuleres, hvilket gør dig træt. Søvn rydder det ud og gradvist øger opmærksomheden.
For at optimere denne proces skal du tillade tilstrækkelig tid til adenosin at fjernes. Kort sagt, du skal opfylde dine søvnbehov. Disse behov varierer afhængigt af din alder, den genetiske tendens og andre faktorer. Nogle mennesker har brug for mindre søvn, mens andre har brug for mere. Sovebehovet falder typisk, da vi bliver ældre. Hvis du har brug for 8 timers søvn til at føle sig hvile, men du får kun 6 timer, vil du begynde at opbygge en søvngæld.
Husk, at dårlig søvn på grund af obstruktiv søvnapnø og andre søvnforstyrrelser også kan påvirke søvn. Disse forhold kan bidrage til at blive søvnig om dagen, på trods af tilstrækkelig hviletid om natten.
Virkningerne af fjernbetjening og nylig søvnabrivelse
Hvis du har akkumuleret en sovende gæld, kan du måske undre: Hvad er konsekvenserne og kan de vendes?
Der er gode nyheder og dårlige nyheder på denne front. Den gode nyhed er, at tilbagesøgningssøvn, hvor der opnås tilstrækkelig søvnuge, kan være meget effektiv til at vende de kortsigtede dårlige virkninger. Hvis du har haft en god nats søvn efter for nylig ikke at få nok, ved du hvor vidunderligt det kan føles. Mange af de akutte fysiske virkninger af søvnmangel vendes meget hurtigt med blot et par nætter med tilstrækkelig søvn.
Den dårlige nyhed er, at du ikke kan gøre op for søvn, du mistede måneder eller endda år før. Desværre har dette skib sandsynligvis sejlet. Der kan være langsigtede konsekvenser af utilstrækkelig søvn, men det er svært at forudsige, om der er sket varig skade, og i hvilken grad at ændre dine måder kan hjælpe. Mere forskning er nødvendig i store befolkninger for at besvare disse spørgsmål. Ikke desto mindre kan du få det, du har brug for, til at føle og fungere bedre næsten øjeblikkeligt.
Sådan betaler du en sovende gæld
Hvis du får utilstrækkelig søvn til det punkt, at du oplever effekten af søvnløshed, vil du gerne gennemgå disse enkle måder at betale ned på din akkumulerende søvngæld:
Prøv at forlænge din sove tid .
- Dette kan opnås ved at gå i seng tidligere eller ved at forsinke din vågne tid.
Det er bedst at tilføje tid tilbage trinvist, indtil du får tilstrækkelig hvile. Undgå brug af vækkeur vil give dig den søvn, du har brug for at føle dig hvile. Sørg for ikke at overstige den tid, du bruger i seng, eller du kan begynde at opleve søvnløshed. For eksempel, hvis du har brug for 8 timers søvn til at føle sig hvile og du begynder at tilbringe 10 timer hver nat i sengen, vil du uden tvivl bruge 2 timer vågen hver nat. Hold din søvnplan regelmæssig og få morgenlys til at forbedre disse fordele.
Tag en lur.
- Hvis søvnperioden natten over er en fest, er lur som søvntilpasninger.
Det er muligt for dig at gøre op for tabt tid med søvn på andre tidspunkter af dagen ved napping. De fleste mennesker vil nappe lettere i den tidlige eftermiddag. Korte tupper kan være forfriskende, men der kan kræves længere tupper for at kompensere for betydelig søvnmangel. Koffeinsnapper kan være nyttige ved at forbedre blokering og naturlig fjernelse af adenosin, signalet til søvn.
Sov i i weekenden. Mange mennesker bruger denne teknik: Lørdag og søndag formiddag giver mulighed for ekstra søvn. Hvis du er nødt til at vågne tidligt på hverdage, kan du opleve, at du gradvist akkumulerer en søvngæld. Når weekenden ruller rundt, kan du betale det ved at sove i. Det er næsten som om du rammer en nulstillingsknap på din gæld hver uge. Dette er bedre end at bevare det, men det kan ikke være foretrukket, da du måske lider af søvnmangelvirkninger i løbet af ugen.
- Gør brug af koffein på begrænsede måder.
Koffein blokerer signalet for adenosin. Som et resultat, efter at have nydt noget kaffe, te eller sodavand, er det naturligt at føle sig mere vågen. Disse virkninger er relativt kortvarige. Som følge heraf skal du muligvis regelmæssigt have en anden til gavn. Koffein kan ikke overvurdere dyb søvnmodtagelse, så det kan have en begrænset rolle, da søvngælden vokser.
- Undgå døsig kørsel.
Hvis der er en ting, du skal gøre i sammenhæng med søvnløshed, er det sådan: Kør ikke døsig. Hvis du er for træt til at køre, skal du simpelthen ikke komme bag rattet. Hvis du allerede kører, trække sikkert væk fra vejen og hvile. Sovegæld kan bidrage til døsighed med kørsel, og dette er en væsentlig årsag til ulykker i motorkøretøjer. Hvis du tænder radioen og ruller ned ad vinduerne, hjælper du ikke; Søvnberøvede mennesker i kørselsimulatorer vil stadig kollidere deres biler. Det er ikke værd at risikoen.
- Hvis du stadig kæmper, få hjælp fra en ekspert.
For dem, der fortsætter med at kæmpe for effekten af søvnløshed, taler man med en bestyrelsescertificeret søgespecialist. Der er andre mulige årsager til dårlig søvn, herunder søvnløshed og søvnapnø. Hvis du ikke føler dig hvile, på trods af din bedste indsats, få den diagnose og behandling du har brug for. Du vil være glad for at du gjorde det.
- Kilde:
Kryger, MH
et al. "Principper og praksis for søvnmedicin."
ExpertConsult, 5. udgave, 2011.
