Uanset om det virker i en hospitalsindstilling, som natleder på et hotel, i en dagligvarebutik eller på en sennatdrink, er der utallige erhverv, der kan tvinge dig til at arbejde om natten. Disse sene timer kan være hårde på kroppen, og hvis du ikke tilpasser din søvnplan tilstrækkeligt, kan du hurtigt finde dig selv som lider af søvnløshed og søvnløshed.
Hvis du er i denne situation, kan du undre dig over, hvordan du kan justere din søvnplan til at arbejde om natten.
Hvordan kan jeg justere min søvnplan for at arbejde natskift?
Det er meget svært at opretholde en ikke-traditionel søvnplan, men mange mennesker er i stand til at gøre det med succes.
For det første er det nøglen, at du minimerer din eksponering for morgenlys, når du kommer fra dit skifte. Hvis det er muligt, bære mørke solbriller, når du forlader arbejdet. Prøv at minimere lyseksponering indtil du har sovet.
Som i alle situationer er det vigtigt at etablere en regelmæssig søvnplan og konsolidere din soveperioder. Det er snarere end at sove i et par timer til tider spredt hele dagen, det er bedre at forsøge at sove på en lang strækning som du ville om natten. Dette vil træne din krop for at etablere en ny cirkadisk rytme, så du kan være vågen om natten og sove i løbet af dagen. Hvad betyder Circadian Rhythm?
Alle dyrearter, herunder mennesker, har cirkadiske rytmer.
Circadian rytme refererer til din medfødte lys-mørke cyklus, som styres af din biologiske ur. Længden af en persons cirkadiske rytme er omkring 24 timer.
Din biologiske ur afhænger af din genetiske make-up. Gener og proteinerne, som de koder for, kan påvirke det biologiske urets funktion.
Mere specifikt i pattedyr, som mennesker, ligger det biologiske ur i områder af hjernen kaldet suprachiasmatiske kerne.
Over tid kan cirkadiancyklusser tilpasse til eksterne timing cues. For eksempel kan din cirkadianrytme tilpasses til regelmæssigt arbejde om natten. Med andre ord, efter at du har arbejdet natten over et øjeblik, vil din krop naturligvis forberede sig på søvn, når du går væk.
Tips om at sove bedre
Hvis du har svært ved at sove lang nok til at føle sig hvile, er der nogle få enkle retningslinjer, du kan følge.
Vælg en tid, du vil sove og sov så meget som du kan.
- Når du står op, hold dig op. Lad ikke dig selv gå tilbage og sove mere.
- Gå på arbejde eller gør hvad du skal gøre indtil din næste planlagte sengetid. Så gå i seng på det tidspunkt. Sov så længe du kan.
- Til sidst vil du opbygge nok "sovende gæld", så du bliver træt nok til at sove i længere tid.
- Med tiden vil din krop blive vant til at sove og arbejde i disse ikke-traditionelle timer. Eksponering for lys, når du rejser op og minimerer eksponering lige inden du går i seng vil også hjælpe. Derudover vil det være vigtigt at følge de grundlæggende søvn retningslinjer for at forbedre kvaliteten af din søvn.
