Øvelse er en afgørende komponent i enhver sund livsstil, især for kvinder, polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
PCOS sætter dig i større risiko for hjertesygdomme, diabetes, metabolsk syndrom, højt kolesteroltal og højt blodtryk, hvilket gør træning ekstra vigtig for at hjælpe dig med at blive frisk. Her er hvad du skal vide, før du kommer i gang.
Tal med din læge
Før du starter en ny øvelsesplan, skal du tale med din læge for at blive ryddet for motion og for at udvikle en sikker træningsplan.
Hvis du gennemgår fertilitetsbehandlinger, skal du også tale med din reproduktive endokrinolog (RE) inden du begynder at motionere.
RE’er sætter ofte restriktioner for intensiteten eller typen af aktivitet, du skal gøre for at reducere risikoen for en potentielt alvorlig sundhedstilstand kendt som ovarie hyperstimulationssyndrom og for at øge dine chancer for en vellykket graviditet.
Start Slow
Statistisk set har de fleste kvinder svært ved at klare et program, der er for intens og kræver for meget tid og energi for tidligt. Start langsomt er din bedste strategi for langvarig forandring.
Fokus på at tilføje i et par dage med at gå hver uge. Når denne vane er etableret, forlænger du enten den tid, du går, øger intensiteten af gåen eller tilføjer i nogle styrketræning.
Planlæg tid til motion
Formålet med fem dages motion hver uge. Sørg for at føje det til din tidsplan og gøre den tid uforhandlingsbar.
Gennemgå din tidsplan for at bestemme, hvornår du kan tilføje en 45-minutters til en times blok for at træne. Gør dit bedste for at holde fast i den tidsplan.
Nogle kvinder vågner tidligere om morgenen for at træne eller forsøge at passe den ind i en frokosttid eller efter arbejde. Der er ingen perfekt tid til motion, kun når du kan få det til at fungere konsekvent.
Planlæg kardio- og styrketræning
Når du indstiller din tidsplan, skal du sørge for at inkludere tid til både kardio- og styrketræning. Nogle kvinder udfører en hel kropsvægtstræningsdag hver uge; andre bryder det ned hver dag og tilføjer det til deres kardio rutine.
For eksempel våben på mandag, ben på tirsdag, abs på onsdag mv. Vælg hvilken rutine du føler, fungerer bedst for dig, og tøv ikke med at skifte det lidt, før du finder ud af det.
Sørg for at give dine muskler mindst et par dage helbredelse, før du arbejder dem ud igen. Stretching efter din træning er en fantastisk måde at øge din fleksibilitet også. Det du gør er mindre vigtigt end at gøre det regelmæssigt.
Find ud af din motivation
Der vil være tidspunkter, hvor du ikke har lyst til at udøve, men det er vigtigt at skubbe igennem de gange. Prøv at kalde en ven til at træne sammen med. Det kan endda være tid til at skifte rutinen og prøve noget nyt.
Holdsports-eller gruppeøvelsesklasser er et godt alternativ og kan give bedre motivation på grund af gruppens mentalitet, så solo gym tid eller løb.
Prøv også at undgå skalaen. Når du træner, vil din krop ændre sig. Du får muskelmasse og mister fedtvæv, så du kan ikke se nogen ændringer i din vægt.
Dette kan være yderst nedslående.
I stedet forsøge at fokusere på de andre fordele: dit hjerte bliver sundere, dit blodsukker eller kolesterol sænker, du sover bedre, dine symptomer på depression bliver bedre. Det er det, der vil holde dig motiveret på lang sigt, ikke nummeret på en skala.
Tillad til fleksibilitet
Livet ændres, og din tidsplan og træning skal også. Tøv ikke med at foretage ændringer, som du har brug for at imødekomme skader, livsændringer og dine egne behov.
Stick med at leve en aktiv livsstil og gøre dit bedste for at passe i regelmæssig kardio- og styrketræning (i hvilken form der helst) og frem for alt nyde det helbred, der følger med at leve aktivt!
