Sne ski er en af grundene til mange af os kan ikke vente på vinter temperaturer. Skiløb er ikke kun sjovt, det er en god øvelse for hele kroppen, der understreger udholdenhed, balance og kernestyrke.
Men fordi de fleste af os kun kan stå på ski i et par måneder ud af året, kan det være svært på kroppen første gang du rammer skråningerne.
Skiløb involverer så mange muskelgrupper, samt alt fra kardio udholdenhed til kernestyrke, det er nemt at blive udmattet tidligt og sætte din krop i risiko for skade.
Det betaler sig at forberede din krop, før du leder til skiløjperne om vinteren. At tage en proaktiv holdning før skidsæsonen er nøglen til at komme i form, så dine skitur er sjove, sikre og uden skader.
Tips til Weekend Warriors
Hvad gør skiløb så sjovt er det faktum, at du kun kan gøre det på bestemte tidspunkter af året. Det gør også det farligt. Fordi du ikke kan øve på ski før sneen flyver, er din krop ikke altid klar til den slags anstrengende aktivitet.
Udover det, går mange af os kun et par gange om året, så vi har ikke nok konsistens til at holde vores kroppe betinget af det.
For at undgå skade, overdreven ømhed og elendighed, skal du tage lidt tid til at forberede din krop før din rejse. Hvis du ikke allerede har en regelmæssig øvelsesrutine, er det ikke for sent at starte en.
Plus, ved at vide, at du gør det for at nyde din skiferie, vil hjælpe med at holde dig motiveret. Nedenfor er trin for trin instruktioner for at komme i form til skiløb.
1. Bygg din udholdenhed
Hvis du vil få dine penge værd ud af den dyre liftkort, skal du have masser af kardio udholdenhed. De fleste af os ramte skråningerne og planlægger at stå på ski hele dagen, selv om det har været måneder eller år siden vi sidst gik.
Ofte, når tiden eftermiddagen ruller rundt, er din krop træt, og det er en førsteklasses tid for skader og ulykker der sker.
At tage en pause mellem løber kan hjælpe, men præpping din krop så meget som muligt kan hjælpe dig med at stå på ski længere.
For at forberede dit hjerte og krop til langsigtet skiløb, skal dit kardioprogram omfatte:
- 3 til 5 dage hver uge med cardio. Det bedste til at stå på ski omfatter løb, trappeklubber, elliptisk træner eller enhver anden aktivitet, der får din puls op og virker hele din krop.
- En række træningstyper med varierende intensiteter, der varer fra 20 til 45 minutter.En lang, langsom træning hver uge i 60 eller flere minutter
- for at betingelse dine ben og lunger for lange dage med skiløb. Sample Skiing Cardio Workout Plan
Workout 1
: Interval træning, som denne elliptiske Interval Workout, 20 til 40 minutterWorkout 2
: Medie-tempo træning, 40 minutter – Cardio-Medley træningWorkout 3
: Kort, intens træning, 20-30 minutter – Sprint Interval WorkoutTræning 4
: Midlertidig træning, 45 minutter – Basic Endurance WorkoutTræning 5
: Lang, langsom træning, 60+ minutterHusk at hvis du ikke allerede er træning, disse træningstyper kan være lidt for udfordrende i starten. Hvis det er tilfældet, overvej at starte med begynder træning og langsomt arbejde dig op til mere udfordrende aktiviteter.
Giv dig masser af tid, før du rammer skråningerne for at opbygge din udholdenhed, og du vil kunne gøre mere og nyde det.
2. Byg din styrke
Hvad gør skiløb sådan en god øvelse er, at den bruger alle dine muskelgrupper.
Men nogle muskler bruges mere end andre. Det er dem, du vil koncentrere dig om, når det kommer til din styrke træning. Skiløb involverer:
Quadriceps
- . Sandsynligvis den mest anvendte muskel i skiløb er musklerne i quads. Disse muskler holder dig på plads, mens du ski, og de giver også beskyttelse til dine knæ. Store øvelser til quads omfatter squats og lunges.Hamstrings og Glutes
- . Når du går ned ad bakke, holder du typisk din krop i en bøjet position – hvilket betyder at du læner dig fremad fra hofterne. Dette kræver stor styrke fra dine hamstrings og glutes, da de hjælper med at stabilisere din krop. Arbejd dine skinke og glutes med deadlifts, one legged deadlifts, pull throughs, step ups og hamstring ruller. Flere øvelser til dine glutes øvelser.Indre og ydre lår
- . Dine indvendige lår virker som vanvittige for at holde dine ski sammen. Dine ydre lår holder din krop stabile og hjælper dig med at styre. Arbejd disse muskler med side lunges, glide side lunges, indvendige lår ben løfter, indvendige lår klemmer, side trin squats og ben elevatorer.Kalve
- . Fordi dine knæ er bøjet, mens du er på ski, hjælper dine kalve (specifikt soleus) dig med at holde sig oprejst, så du ikke falder over (din skistøvler hjælper også). Du kan arbejde denne muskel ved at gøre stående kalvehævninger eller maskine kalv rejser.Abs og Back
- . Fordi du er i bøjet stilling, bøjet over, skal din ryg fungere som en galning for at holde din krop i den position. Din abs hjælper i den bestræbelse, samtidig med at du beskytter ryggen. Dine lats bliver involveret som du ski på en flad overflade eller op ad bakke, ved hjælp af dine poler for gearing. Arbejd disse muskler med øvelser som cykler, woodchops, back extensions og dumbbell rækker.Arms
- . Sammen med ryggen hjælper arme med at skubbe af med polerne, mens du stabiliserer dine skulderled. Sørg for at arbejde med dine biceps og triceps sammen med resten af din krop.3. Sæt det hele sammen
Du ved, du har brug for både kardio- og styrketræning, så hvordan sætter du dem sammen i den perfekte træningsrutine?
Der er virkelig ingen perfekt rutine, men hvis du kan forsøge at passe ind i mindst to styrketræninger og tre cardio træningsprogrammer, er du på rette spor.
Du har en sample cardio tidsplan, og denne Total Body Ski Workout er den perfekte mulighed for din styrke træning.
Denne træning retter sig mod styrke, udholdenhed, stabilitet og overordnet fitness. Glem ikke at få masser af at strække i så godt – at være fleksibel er en anden måde at holde din krop sikker fra skade.
Sample Skiing Workout Rutine
Dag 1
: Elliptisk Interval WorkoutDag 2
: Total Body Ski WorkoutDag 3
: Sprint Interval WorkoutDag 4
: Hvil eller yogaDag 5
: Total Body Ski WorkoutDag 6 :
Cardio-Medley træning Dag 7:
Lang træthedstræning – Walking, jogging mv.
Det er bare en måde at oprette træningene på og selvfølgelig skal du arbejde for udholdenhed og konditionering for alle den øvelse.
Start med hvad du kan håndtere og fokusere på målet – At blive stærk for en aktivitet, du elsker.
Gør dette året du fokuserer på at komme i den bedste form, du kan til ski. Bygningsstyrke og udholdenhed vil holde din krop stærk og hjælpe dig med at undgå skader, mens du gør din skiløb meget mere flydende og ubesværet.
