Hvis du søger efter en madolie, der er egnet til en kolesterolindhold, må du ikke gå ud fra, at koldpresset jomfruolivenolie er din eneste mulighed. Mens olivenolie er kendt for at være hjerte sund, er der andre, der er lige gavnlige og kan endda være mere passende til bestemte fødevarer eller tilberedninger til fødevarer.
fordelagtige olier
Tommelfingerregelen er enkel: kostvaner højt i omega-3 fedtstoffer og monoumættet fedt kan hjælpe med at sænke dit "dårlige" LDL-kolesterol og øge dit "gode" HDL-kolesterol.
Du finder disse egenskaber i avocado, canola, hørfrø, oliven, jordnøddeolie, solsikkeolie og valnødolier.
Ud over at sænke LDL-kolesterol indeholder omega-3 og enumættede fedtstoffer antioxidanter, der hjælper med at reducere inflammation og forhindre dannelse af arteriel plaque.
Det er vigtigt at bemærke, at omega-3-fedtstoffer betragtes som et vigtigt næringsstof, hvilket betyder, at du kun kan få dem fra de fødevarer eller kosttilskud, du bruger. De findes i mange typer fødevarer, men mest fremtrædende i fisk og skaldyr. Fordi de ikke syntetiseres af kroppen som andre fedtstoffer, skal du aktivt søge dem ud for at sikre, at du har rigelige mængder i din kost.
Sammenligning af fordele
Olivenolie anses almindeligvis for at være den sundeste af alle olier, især ekstra jomfruelige sorter, som ikke er overdrevent behandlet. På trods af at der ikke er noget kolesterol og masser af flerumættet fedt hjælper med at hæve HDL-niveauer, har det dog sine mangler.
Chief blandt dem er et langt lavere rygningspunkt (391 grader F) i forhold til andre sunde olier. Det betyder, at det ikke kun brænder hurtigere og efterlader en rancid smag, men nedbryder mange af dens gavnlige egenskaber.
Her er hvordan andre madlavningsolier sammenligner: Corn majs, som også er kolesterolfri, kan virke som et usandsynligt valg, men det vides at nedbringe LDL næsten tre gange mere end olivenolie og forblive stabil ved højere temperaturer (440 grader F). På downside er det forbundet med LDL oxidation, der kan øge arteriel inflammation.
- Avocadoolie, en anden kolesterolfri indstilling, har den højeste rygningspunkt (570 grader F) af alle de sunde olier. Mens smagfuldt, kan den særegne smag ikke være egnet til hver skål.
- For en mere neutral valgmulighed, prøv canolaolie, som også er kolesterolfri og har et medium røgpunkt (400 grader F).
- Hvad dette tyder på er, at den strategiske brug af olier – ved hjælp af nogle til sauteing og andre til dressing salater – kan hjælpe med at mildne nogle af deres mindre ønskelige egenskaber.
Typer af olier der skal undgås
Hydrogenerede olier er dem, der behandles med det ene formål at forlænge deres holdbarhed. Desværre skaber processen skadelige transfedtstoffer, der hjælper med at rejse usundt LDL og lavere sund HDL. Vegetabilsk forkortelse er et glimrende eksempel.
Som navnet antyder, tilføjer hydrogenering hydrogenatomer til kemiske bindinger, der udgør strukturen af en olie. Da hydrogeneringsniveauet stiger, gør også viskositeten og koncentrationen af mættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer er dem, der størkner ved højere temperaturer og forbedrer dannelsen af fede aflejringer i blodkar.
Disse er de meget egenskaber, der gør palm- og hydrogeneret kokosolie i sig selv usund. Selvom raffineret kokosolie er vokset i popularitet på grund af sin neutrale smag og relativt høj røgpunkt (450 grader F), er det særligt kraftigt i dets evne til at hæve LDL-niveauerne.
Mens palmeolie kan være lidt bedre med 50 procent mættet fedt (sammenlignet med kokosolie er 85 procent), skal det stadig betragtes som en nej-nej til dem med lavt kolesterolindhold. Den dobbelte går til palme kernel olie, som også tæler nær 85 procent tærsklen.
Et ord fra Verywell
Ud over at købe den rigtige madolie, skal du sørge for at tjekke ernæringsmærket for enhver emballeret mad, du køber. Fødevareproducenter i USA skal ved lov oplyse mængden og procentdelen af transfedt og mættet fedt i deres produkter.
Nogle byer, som New York og San Francisco, har taget tingene et skridt videre ved helt at forbyde brugen af hydrogenerede olier og transfedtstoffer i restauranter.
Du kan gøre det samme med din egen kost. Mens du ikke ønsker at skære alle diætfedtstoffer, kan du lave sundere valg i de fedtstoffer du spiser. Start med at sikre, at flertallet kommer fra sunde enumættede og omega-3 fedtstoffer. For at undgå usunde transfedtstoffer skal du begrænse dit forbrug af stegte fødevarer (såsom pommes frites og stegt kylling) og bagværk (såsom donuts, kager, kager og bagværk).
