Atleter, der deltager i internationale konkurrencer, skal ofte beskæftige sig med effekterne af langdistanceflyvning og ændring af tidszoner. Langdistanceflyvninger kan forårsage konflikter i cirkadiske rytmer og dvale-cykluser. For mange atleter fører det til jetlag, en tilstand kendetegnet ved søvnforløb, hovedpine, svimmelhed, træthed og reduktion i energi, årvågenhed og kognition.
Circadianrytmer er internt drevne variationer i individets biologiske og adfærdsmæssige funktioner, der cykler over omtrent en 24-periode. De kan modificeres med lyst lys, mørke, hormonet melatonin og motion, men den lysmørke cyklus i miljøet synes at være den stærkeste indflydelse.
Reducerer Jet Lag Sports Performance?
Selv om der ikke er nogen klar undersøgelse, der definerer, om jetlag reducerer sportsresultater eller ej, er det sandsynligt, at symptomerne på jetlag kan resultere i nedsat sportsydelse på grund af både fysiologiske og følelsesmæssige faktorer. Følelse af træthed er helt klart ikke det optimale tankegang, hvor man skal udføre sig bedst. På trods af en klar sammenhæng mellem jetlag og nedsat præstation, der stadig er fremragende, vælger mange atleter at "nulstille" deres cirkadiske rytmer for at matche deres destinationsby for deres tidszone forud for konkurrencen.
Skiftende cirkadiske rytmer
Nogle beviser støtter ideen om, at cirkadiske rytmer kan modificeres ved at blive udsat for stærkt lys og mørke, tage lavdosis melatonin kosttilskud og udøve på bestemte tidspunkter af dagen.
Af de tre synes udsættelse for stærkt lys at have den stærkeste indflydelse på søvnvågemønstre.
- Lyse lys og mørke:Det lyse lys har den mest direkte indflydelse på at skifte vores cirkadiske rytmer. Lysets intensitet, varighed og timing er også vigtige. Bliver udsat for stærkt lys lige før vores laveste kropstemperatur er nået (ca. 5:00 om morgenen) forsinker vores cirkadiancyklus; at blive udsat for stærkt lys efter den tid øger vores cirkadiancyklus.
- Melatonin:Melatonin kan også påvirke cirkadiancyklusen. Nogle beviser støtter ideen om, at circadiancyklusen kan forsinkes ved at tage en lav dosis (0,5 mg) melatonin mellem morgen og midt på eftermiddagen, og at cyklussen kan fremskyndes ved at tage melatonin mellem midt eftermiddag og sengetid.
- Motion:Effekten af motion på cirkadiske rytmer er ikke veldokumenteret, men nogle undersøgelser viste, at udøvelse af en til tre timer kan fremkalde betydelige cirkadiske faseforskydninger. For eksempel er tidlig morgenøvelse udført, før kropstemperaturen er lavest, konsekvent forbundet med cirkadianfaseforsinkelser; tidlig aften øvelse resulterer i circadian rytme fremskridt.
Husk, at timingen af disse interventioner er kritisk, eller at indsatsen kunne have den modsatte virkning.
Anbefalinger til atleter, der rejser
Den internationale sammenslutning af sportsmedicin udstedte retningslinjer for atleter, der rejser over tidszoner for konkurrence. Her er et resumé af deres anbefalinger.
Før en flyvning
- Planlæg at rejse i god tid for at reducere stressede situationer.
- Få masser af søvn, og undgå søvnløshed.
- Gør gradvist skiftesøvneskemaet (30 til 60 minutter om dagen) i forhold til din destination i et par dage før afrejse.
- Brug passende tidsstyret lyst lys og mørke, melatonin eller motion for at skifte cirkadiske rytmer.
Under flyvning
- Drikk rigeligt med vand eller frugtsaft, og begrænse indtagelse af alkohol og koffein for at reducere dehydrering fra luft fra luften.
- Stretch, udfør milde isometriske øvelser og gå (mindst hver time) for at minimere muskelstivhed og risikoen for trombose forbundet med langvarig inaktivitet.
- Brug ørepropper for at minimere støjeksponering og forbedre søvn.
- Undgå at tage sovende piller uden at høre din læge.
ved ankomsten
- Undgå tunge eller eksotiske / krydrede måltider.
- Udfør lavintensiv træning for at reducere muskelstivhed. Det kan være nødvendigt at træne indendørs, afhængigt af tidspunktet på dagen, for at undgå at modvirke det ønskede cirkadiske faseforskydning.
- Undgå kraftig træning de første par dage efter en lang flyvning.
- Overvej at bruge passende timet lyst lys, melatonin eller motion for at skifte cirkadiske rytmer (se ovenfor).
For Travel Eastward
- Fremstil dit kropsur til at tilpasse sig den nye tidszone ved at maksimere lyseksponeringen om morgenen (efter opvågnen) og minimere lyseksponeringen om natten før sengetid. Hvis der påbegyndes et par dage før rejsen, kan rejsende gradvis forventer tid og sengetid (ca. 30 minutter om dagen).
- Efter ankomst skal du bruge din hjembys tidszone til at bestemme, hvornår du skal få lyseksponering. Maksimere lyseksponering fra 5:00 til 10:00 og minimere lyseksponering fra midnat til 4:00
For rejse Westward
- Før afgang skal du maksimere lyseksponeringen i løbet af de fire timer før sengetid og minimere lyseksponering i løbet af de fire timer efter opvågnen . Gradvis forsinke sengetid og vågne tid (30 til 60 minutter senere om dagen i de få dage før rejser).
- Efter ankomst, ved hjælp af din hjembys tidszone som reference, maksimere lyseksponeringen fra midnat til 4:00 og minimere lys fra 5:00 til 9:00.
International Federation of Sports Medicine (FIMS) Positionerklæring: Air travel og præstationer i sport, marts 2004.
