1Physisk terapi øvelse program for akut lavt rygsmerter
Hvis du har lændesmerter, så ved du, hvor smertefuldt og svækkende denne tilstand kan være. Iskias eller smerter i benet, der kommer fra irritation af næsen fra ryggen, kan forårsage smerte og følelsesløshed eller prikken i benet og kan begrænse din evne til at sidde, køre, gå eller gå på arbejde.
Hvis du udvikler en pludselig indtræden af ekstrem lændesmerter eller ischias, er der nogle grundlæggende skridt at tage for at hjælpe dig med at komme hurtigt og komme tilbage til at føle sig normal igen. Husk, mens de fleste lændesmerter ikke er farlige, er det en god idé at tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut, præcist beskrive dine symptomer og sørg for at du gør de rigtige ting til ryggen.
Hvis du har neurologiske symptomer som svaghed i benet eller tab af tarm eller blærekontrol på grund af din smerte eller iskias, skal du straks henvende dig til din læge eller nødrum.
Der er ikke en behandling, der er rigtig for alle, men i mange tilfælde kan akut lændesmerter og ischias reagere godt på disse selvbeherskende behandlinger. Check ind hos din læge, og følg derefter disse trinvise skridt til at håndtere din akutte lændesmerter.
2Acute lav rygsmerter: For det første, ikke panik
Når akutte og ekstreme lændesmerter rammer, kan din første reaktion være en af bekymring. Smerten kan være så alvorlig, at den kan begrænse din evne til at ligge eller sidde komfortabelt. Stående oprejst og gå kan være svært, og at gå på arbejde kan være umuligt.
Husk at de fleste lændesmerter og ischias bliver bedre ret hurtigt, og mange tilfælde løser helt om nogle få korte uger. Nogle gange kan din lændesmerter gå væk uden nogen form for behandling.
Vær sikker på, at mens din nuværende smerte er intens og din funktionelle mobilitet er begrænset, kan du være om og om i løbet af få korte dage med den rigtige behandling og rådgivning.
3Lie Face Down
Mange gange står og går eller sidder med akut lændesmerter næsten umuligt. Så din første behandling skal være at lægge ansigtet ned på en hård overflade. Dette er det første skridt i udviklingen af øvelser til behandling af lændesmerter. Hvis man kommer i gulvet, er det svært at ligge i din seng.
Lie ned på din mave, læg armene på dine sider og drej hovedet til den ene side og slapp af. Prøv at trække vejret naturligt og slappe af ryggen mens du ligger.
Mens du ligger på din mave, skal du være opmærksom på, at dine symptomer ændrer sig. Vær opmærksom på centralisering, som er bevægelsen af smerte på den ene side af ryggen, skinker eller lår tættere på midterlinien af ryggen. Centralisering af smerte er et godt tegn og betyder, at du gør de rigtige ting til din ryg.
Efter et par minutter med at lyve på din mave, gå videre til næste trin i nødhjælps smerter.
4Prop på dine albuer
Mens du ligger på din mave, sæt dig langsomt op på dine albuer. Denne manøvre burde få din lave ryg til at bøje lidt tilbage. Tag et par dybe vejrtræk og prøv at slappe af i denne position.
Mens du propper på dine albuer, prøv igen at overvåge dine symptomer for eventuelle ændringer. Et fald i dine symptomer eller centralisering af din smerte er et godt tegn her.
Hvis din lændesmerter eller ischias forværres i den opstillede stilling, skal du blot vende tilbage til liggende ansigtet ned og slappe af i nogle få minutter, og derefter prøve at sætte igen. Sommetider er smerten simpelthen for intens til at komme ind i den stoppede position. Hvis dette er tilfældet, vent et par timer og prøv igen.
Bliv i den stoppede position i et par minutter, og derefter langsomt vende tilbage til den tilbøjelige liggende stilling. Gentag denne cyklus for 3-5 gentagelser, og fortsæt til næste øvelse.
5Prøv pressen op øvelsen
Efter at du har lykkes med at udføre liggende ansigt nede og kæmpe op på albuer manøvrer, er det tid til at gå videre til den tilbøjelige presse øvelse. Denne øvelse er god til at genoprette den normale lordose eller fremadgående kurve i din lave ryg.
For at udføre pressen op skal du ligge nedad med dine hænder fladt på gulvet under dine skuldre. Sørg for at holde din lave ryg afslappet, og tryk langsomt op, så din overkrop stiger, mens din underkrop forbliver på gulvet.
Hvis dine symptomer er ret intense, kan du ikke gå meget langt. Det er fint. Sænk langsomt ned og hvile i et til to sekunder og tryk på igen. Prøv at gå lidt længere hver gang. Dine bevægelser skal være langsomme og rytmiske, når du trykker på din overkrop mens din underkrop slapper af på gulvet.
Når du udfører pressen op, bør du forsøge at gå lidt længere hver gang, så din bevægelsesrækkefølge og fremadgående kurve i ryggen bliver gendannet. Når du trykker på, skal du sørge for at overvåge ændringer i dine symptomer og huske, at bevægelsen af din smerte tættere på midterlinien af din ryg er et godt tegn.
Udfør omkring 10-15 gentagelser af pressen op øvelsen, og derefter slappe af igen på din mave. At stige op fra gulvet, skal du blot trykke op en sidste gang og langsomt bøje et knæ op, og så den anden til dine fødder er på gulvet, og du kan stå. Prøv at holde fremadkurven i ryggen som din stigning.
De tre øvelser liggende ansigt ned, propping på dine albuer, og pressen op-kan udføres mange gange i løbet af dagen. Lad dig ikke blive overrasket, hvis du skal gøre øvelserne hver time eller to i de første par dage. Dette er almindeligt.
Øvelserne er designet til at hjælpe dig med hurtigt at genoprette den normale position af din rygsøjle i tilfælde af en akut episode af lændesmerter. Husk, hvis der opstår smerte i mere end et par dage, er et besøg hos din lokale læge eller sundhedsudbyder i orden.
Relateret øvelse: Presse op med hofter Off Center
6Maintain Upright Posture
Øvelserne til at hjælpe dig med hurtigt at reducere din lændesmerter eller ischias er vigtige komponenter i din akutte rygsmerter behandling. Vedligeholdelse af korrekt kropsholdning til din lave ryg er af lige stor betydning. Det er vigtigt, at du holder ryggen i den rigtige stilling, mens du sidder og står.
Når du sidder, skal du bruge en lille pude eller lændebøjle for at hjælpe med at holde fremadgående kurve i dig. Tryk ryggen op mod bagsiden af en stol, og læg derefter puden eller rul bagved dig på bæltets niveau. Du kan justere rullen op eller ned en tomme eller to for at give dig komfort.
Når en pludselig indtræden af akut lændesmerter rammes, må du ikke panikere. Sørg for at starte nødhjælpen med lavrevne pleje og overvåge dine symptomer. Vedligehold korrekt stilling, når du sidder, og prøv at forblive så aktiv som muligt. En lang periode med sengeline anbefales ikke. I stedet for at gå og lette motion, som dem, der er beskrevet i dette program, er det vigtigt at hjælpe dig med at komme hurtigt af med smerten og få dig til at føle sig som dig selv igen.
