Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 203Fat 4gCarbs 34gProtein 8g Vis Ernæringsmærkning Skjul Ernæringsetiket
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 6 (1/2 kop hver) | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 203 |
| % Daglig værdi * | |
| Fedt 4g | 5% |
| Mættet fedt 1g | 5% |
| Kolesterol 1mg | 0% |
| Natrium 520 mg | 23% |
| Total Carbohydrate 34g | 12% |
| Kostfibre 9g | 32% |
| Total sukker 10g | |
| Inkluderer 3g tilsat sukker | 6% |
| Protein 8g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 97mg | 7% |
| Iron 3mg | 17% |
| Kalium 717mg | 15% |
| * Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(27 bedømmelser) Total tid 70 min
Forberedelse 10 min, Cook 60 min
Serveringer 6 (1/2 kop hver)
En velkendt sideskål på baggårdskager, bagt bønner er en hæfteklammer på enhver Picnic bord. Denne version er fyldt med kostfiber-5 gram pr. Halv kop samt protein, kalium og jern fra en trio af lækre bælgfrugter: sorte bønner, pinto bønner og nyrebønner.
Bønner er gode til det generelle helbred, da de fylder dig med færre kalorier, hvilket er godt for vægtstyring, samt at holde kolesterol, blodsukker og blodtryk i kontrol. Spise bønner regelmæssigt har vist sig at bremse kognitiv tilbagegang.Med andre ord beskytter bønner din hjerne mod aldring!
Sammen med fiber, tilbyder denne ret den rubinrøde godhed af kogte tomatsauce, som er fyldt med antioxidant lycopen. De er forbedret med rå, upasteuriseret æblecidereddike for en balance mellem smag og gut-venlige bakterier samt sjaløtter fra allium-familien af grøntsager, som er gode til at afværge kræft og holde dit hjerte sundt. Honning tilføjer et let antydning af naturlig sød smag, som giver et energi boost til din hjerne.
Ingredienser
- 2 15 ounce dåser tri-bønne blanding (nyre, pinto og sorte bønner), skyllet og drænet
- 2 8 ounce dåser tomatsauce
- 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
- 1 lille skallede, hakket
- 1 tsk røget paprika
- ½ tsk hvidløgspulver
- 1 spsk rå, upasteuriseret æblecider eddike
- 1 spsk honning
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 350F.
- Tilsæt bønner og tomatsauce til en ovnssikker skål. Rør forsigtigt til kombineret.
- På stovetoppen over medium-lav varme, tilsæt olie til en lille stegepande. Varm i 20 sekunder; tilføj sjaletter. Saute i et par minutter indtil gennemskinnelig. Fjern fra varme.
- Tilsæt kogte løgeskal til skål med bønner og tomatsauce. Tilsæt i paprika, hvidløgspulver, æblecidereddike og honning. Rør forsigtigt til kombineret.
- Placer i ovnen. Bages i 30 minutter; tjek og rør. Bages i 15 til 30 minutter længere for at tillade smagene at meldes sammen. Fjern fra ovn og server.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Den røget paprika i denne ret bidrager til sin underskrift, mesquite smag. Hvis du ønsker, kan du tilføje mere rygning med bacon. Vælg en nitrit / nitratfri, uhærdet sort og brug kun en lille mængde. Toss i grønne løg eller hingst i stedet for sjaløtter eller hele hvidløgsklyven til en mere modig bid. For at skrue op på varmen, tilføj et par sprøjter af sriracha.
Du kan også bruge en slags bønner eller linser i denne skål. Det virker godt med enhver bønne eller legume.
Du kan puree hele tomater til saucen. Brug agave nektar i stedet for honning til de søde noter, eller hvis du vil have et nul-kalorie sødestoffer, tilføj en pakke stevia.
Madlavning og serveringstips
Jo længere du tilbereder denne skål, desto bedre. Smagen smelter sammen jo mere det tilbereder.
Dette er også en god skål til den langsomme komfur.
Server mens varmt. Opbevar eventuelle rester i køleskabet for at spise inden for 3 dage efter tilberedningen. Genopvarm i ovnen i 15 minutter eller i mikrobølgeovnen i mindre end et minut.
Disse bagt bønner kan ske på en bagt kartoffel eller ladet over kogte quinoa eller brun ris.
Det er et godt akkompagnement til en magert burger, grillet fisk eller kyllingebryst. Server det i en helkorns bolle som en vegetarisk Sloppy Joe eller nyd den på en grønne seng for en varm salat.
