Denne Tabata Strength Workout er en avanceret High Intensity Interval Workout, der vil udfordre alle muskler i din krop med hårde øvelser i hele kroppen. Hvert Tabata-sæt indbefatter 20 sekunder styrketræning efterfulgt af 10 sekunder hvile, gentaget i i alt 4 minutter. Denne træning er bedst for avancerede trænere, der er komfortable med komplekse bevægelser og intens træning.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyrsbehov
Forskellige vægt håndvægte
Sådan
- Alternativt øvelserne i hvert Tabata-sæt gør hver i 20 sekunder, hviler 10 sekunder mellem hver øvelse.
- Gennemfør øvelserne 8 gange i alt 4 minutter, hviler i 1 minut mellem Tabata Sæt
- Overvåg din intensitet i løbet af træningen og hvile mere, hvis du har brug for
- Ændre træningen efter behov og undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
Squat Curl Tryk højre derefter venstre
Stå i en forskudt stilling, højre fod fremad, venstre fod tilbage. Squat ned og krølle vægtene op i en biceps krølle. Tryk vægtene overhead, mens du skubber til en stående position. Sænk vægten, gentag i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder.
Gør denne bevægelse på venstre ben næste gang.
Forreste og bageste lunges højre derefter venstre
Hold mellemvægt og lunge frem med højre ben. Skub ind i hælen for at komme tilbage, løft knæet for en balanceudfordring og tag det højre ben tilbage i et omvendt lunge. Gentag i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder.
Gør denne bevægelse på venstre ben næste gang.
Alterner hver øvelse, gør hver i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile. Gentag 8 cykler i i alt 4 minutter.
Resten i 1 minut
Hammerkrølle med magtklud
Hold tunge vægte i begge hænder. Sving vægten lidt tilbage, mens du squat, forsyner vægten fremad til en hammerkrumme, mens du squats så lavt som du kan. Stå op, når du sænker vægten og gentag i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder.
Squat med en overhead tryk
Fra den foregående øvelse, tag vægten til skuldre og squat, skubbe vægtene overhead som du står op. Gentag i 20 sekunder og hvil 10 sekunder.
Alterner hver øvelse, gør hver i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile. Gentag 8 cykler i i alt 4 minutter.
Resten i 1 minut
Walking Pushups
Gør 4 ‘walking’ pushups til venstre (gå venstre og fod til venstre, gå i en pushup, derefter gå højre hånd og læg tilbage sammen) og derefter 4 til højre . Gentag i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder.
Core Kickbacks
Kom i en plank position på hænder og tæer, og hold håndvægte i hver hånd. Træk højre albue op ved siden af ribcage og forlæng armen i et tilbageslag. Gentag i 20 sekunder, skift armene til hver runde. Hvil i 10 sekunder.
Alterner hver øvelse, gør hver i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile. Gentag 8 cykler i i alt 4 minutter.
Rast i 1 minut
Pulserende dumbbell rækker
Bøj i taljen, tilbage fladt og parallelt med gulvet med vægte hængende ned. Bøj albuerne og træk vægtene op til torso i en roerende bevægelse, pulserende for 3 tæller. Sænk og gentag i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder.
Bagerste lunge med dobbeltarm Row
Hold vægten og trin tilbage med højre ben i et ligebenet lunge. Vip frem fra hofterne, tilbage fladt, og træk albuerne op i en dobbelt arm række. Gentag på samme side i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder. Alternate sider for hver runde.
Alterner hver øvelse, gør hver i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile. Gentag 8 cykler i i alt 4 minutter.
Hvil i 1 minut
Cool ned: 5 minutter lys cardio og stretching
Total træningstid: 30-35 minutter
