Hvis du er diagnosticeret med cøliaki eller ikke-celiacglutenfølsomhed, skal du lære at spise glutenfri. Eller du kan beslutte at prøve en glutenfri diæt selv uden diagnose – du kan tro glutenfri kan hjælpe dig med at tabe sig eller forbedre en anden sundhedsmæssig tilstand, du har.
Men hvad betyder det virkelig at "gå glutenfri"?
Uanset dine grunde til at vælge en glutenfri kost kan dette være en vanskelig kost med en massiv indlæringskurve, især først. Men hvis du følger disse ni trin – helst i rækkefølge – bør du være godt på vej til at spise gluten sikkert.
1 Rengør dit køkken
Før du kan starte glutenfri kost, skal du rense dit køkken og slippe af med alt, hvad du ikke længere kan spise. Bortskaf alle bagningsmixer, adskilles eller give væk andre glutenholdige produkter, og køb dig selv nogle nye krydderier. Donér uåbnede pakker, krukker og dåser til en fødevarebank eller overlever dem til en ven.
Da det er muligt at få symptomer fra det mindste stykke gluten, skal du bruge en ny brødrister. Du skal også bruge nye plast- og træredskaber og non-stick pander, hvis du bruger dem. (Se mere om det, der udstyrer dit glutenfri køkken).
For nogle mennesker er dette en vanskelig, følelsesmæssig proces – du kan finde dig selv sørg for de fødevarer, du plejede at nyde. Hvis det er tilfældet, kan det hjælpe med at fokusere på den positive virkning, som den glutenfri diæt vil have på dit helbred.
2 Start med frisk produktion og kød
Mange tror, at de simpelthen behøver at droppe hvede fra deres kostvaner – eller endda bare brød – for at gå glutenfri. Men det er desværre meget mere kompliceret end det.
Gluten ses i fødevarer spænder fra supper til saucer, og det er ikke altid indlysende fra ingredienserne. (Her er nogle flere oplysninger om, hvilke fødevarer indeholder gluten?)
For at undgå at lave fejl anbefaler jeg stærkt, at du begrænser din kost til uforarbejdede fødevarer i starten. Friske frugter og grøntsager indeholder ikke gluten, og heller ikke frisk kød, fjerkræ og fisk.
Spis så enkelt som muligt, kun ved at bruge friske urter, salt og peber til at krydse dine fødevarer. Prøv korn som majs i seriøs moderation, og introducer ikke emballerede fødevarer – også dem, der er mærket "glutenfri" – indtil du har en bedre følelse af kost og hvordan det påvirker dit system.
Denne artikel vil give dig masser af detaljer om, hvad der er sikkert og hvad der ikke er: Glutenfri madliste – Hvad du kan spise
3 Udvid til at inkludere glutenfri mærket produkter
Når du har mestret det grundlæggende, er fødevarer klart mærket "gluten -fri "repræsenterer den bedste måde at begynde at udvide din glutenfri diæt på.
Producenter er ikke forpligtet til at mærke fødevarer "glutenfri", men mange gør. Du kan finde alt fra glutenfri brød til pizzaer og frosne vafler og endda glutenfri øl.
Bare pas på ikke at gå overbord med glutenfri mærket produkter, da mange mennesker finder, at de oplever fornyede glutensymptomer, når de spiser for meget af disse produkter.
I nogle tilfælde kan symptomer skyldes uhelbrede skader i tarmene. Men i de fleste tilfælde er skyldige de små mængder gluten, der stadig er til stede i de "glutenfrie" mærkede fødevarer (læs mere om dette her: Fødevarer mærket glutenfri kan stadig indeholde noget gluten).
Hvis du begynder at opleve fornyede (eller endda nye) symptomer, eller hvis du bare ikke føler dig særlig godt, skal du skære ned på disse produkter, især hvad du har tilføjet for nylig. Du kan også gerne tjekke denne artikel: Hvor meget Gluten kan gøre mig syg? Det er ofte meget mindre end du tror!
4 Lær at læse madmærker
For virkelig at udvide din diæt – og for at finde ud af, hvilke af dine gamle favoritter du muligvis kan inkludere – skal du lære at finde gluten på madmærker.
Faktisk bliver du sandsynligvis lidt af en detektiv, og lærer at søge efter betydningen af forskellige udtryk, du finder på forskellige produkter. Du får også en uddannelse på de forskellige ingredienser, der udgør forarbejdede fødevarer.
Bare husk: Producenter kan mærke noget "glutenfri", men madmærkning love gør ikke kræver offentliggørelse af glutenholdige ingredienser på fødevareetiketter. Hvis noget ikke har nogen indlysende gluteningredienser opført, men ikke bærer en "glutenfri" etiket, kan den indeholde byg eller rug eller være genstand for gluten-krydskontaminering i fødevareforarbejdningsanlægget. (Se mere om det her: Hvad betyder det, når en produkt ikke har glutenindhold?) Desuden skal du huske på, at hvedefri ikke er glutenfri, så lad dig ikke narre af fødevarer mærket "hvede- gratis "- de er sikkert ikke sikre.
5 Overvej en Glutenfri Smartphone App
Hvis du har en iPhone eller en Android-telefon, kan du overveje at få en af de forskellige glutenfrie apps på markedet for at hjælpe med at guide dine valg på forarbejdede fødevarer, ingredienser og restauranter . Her er listen over iPhone: Glutenfri iPhone Apps, og mange af de samme apps er tilgængelige til Android.
Flere apps giver lister over glutenfrie produkter, du kan få adgang til, mens du er i købmanden. En abonnementsbaseret app lader dig scanne et produkts UPC-kode for at afgøre, om det er glutenfrit eller ej.
Hvis købmandsvarer virker for svært, kan du også finde apps, der vil hjælpe dig med at guide dig til nærmeste restaurant med en glutenfri menu. Priserne er alle ret rimelige – fri og op.
6 Gør dit hjem glutenfri
Du ville nok tro at du skulle fokusere på at gøre dit køkken glutenfrit … og du ville have ret, i det mindste i starten. Men som du bliver mere dygtig i at følge den glutenfri diæt, bør du overveje at fjerne kilder til gluten, der lurker andre steder i dit hjem.
For eksempel indeholder mange hårprodukter gluten. Hvis du nogensinde har haft shampoo i munden i brusebadet, eller hvis du rører ved dit hår og derefter din mund, bør du overveje at få glutenfri shampoo og andre hårprodukter. Tjek også din tandpasta og sørg for at den er på listen over glutenfrie tandpasta muligheder.
Kosmetik og receptpligtig medicin indeholder også ofte gluten og kan forårsage store symptomer, hvis du ikke er forsigtig. Selv kunstforsyninger og almindelige husholdningsmaterialer kan indeholde gluten – jeg har været meget gluten flere gange med gipsvæg. Her er en liste over glutenfri håndværk forsyninger, og nogle flere tips om at gøre resten af dit hjem gluten-fri.
7 Socialisere … Men tag din egen mad
Når du går glutenfri, er det sandsynligt, at venner og familie kan forsøge at lave mad til dig. Lad dem ikke – realistisk, medmindre du stoler på denne person for at undgå
alle gluteningredienser og krydskontaminering (dvs. medmindre de også spiser glutenfri eller de har professionel kok eller diætistiske legitimationsoplysninger), er du bedre bringe din egen mad til sociale arrangementer. Som du ved nu har denne diæt en latterlig stejl indlæringskurve – det er ikke noget en ven kan mestre natten over. Jeg begyndte at bringe min egen mad til sociale sammenkomster for mange år siden, og jeg har fundet det muligt at fokusere på virksomheden i stedet for på min frygt for at blive glutened. Hvis du vil, skal du bringe en skål til at dele, men fyld din tallerken først, da krydskontaminering fra andre gæster kan være en risiko (de fleste mennesker ville ikke tænke to gange om at bruge en ske fra brønden, der smuldrede i gryden i din sikre grøntsagskål ).
Du kan finde yderligere tips (og nogle følelsesmæssige støtte til dette, da det er svært at håndtere!) I min artikel om glutenfri mad lavet af venner eller familie.
8 Lær at spise glutenfri
Indtil du føler dig sikker på at følge den glutenfri diæt – og helst indtil symptomer er stort set forsvundet – skal du holde dig væk fra restauranter.
Men når man først har en bedre ide om, hvordan man kan spise glutenfri, og hvor gluten kan skjule, vil spisestue ikke præsentere så meget af en udfordring.
Glutenfri restaurant spisning kan være vanskelig – mange servere og endda nogle kokke er ikke meget bekendt med den glutenfri kost, og fejl er (desværre) temmelig almindeligt.
I starten kan du holde fast ved restauranter, der har glutenfrie menuer, da de sandsynligvis har brugt tid på personaleuddannelse. Vær dog forsigtig med at lade din vagt nede – se på min artikel om, hvordan man spiser ud glutenfri for flere tips og råd.
Du kan også prøve glutenfri fastfood muligheder – bare vær opmærksom på, at du vil risikere mere krydskontaminering i en fastfoodkæde.
9 Ved at du vil lave fejl
Du vil helt sikkert lave fejl, som du lærer at navigere i glutenfri kost, og du vil sandsynligvis betale prisen for dem i form af en dag (eller to eller tre) af symptomer. Desværre, når du går glutenfri, vil din krop blive primet for at gøre en stor aftale ud af en lille smule gluten du forbruger.
Det vil tage lidt tid – måneder formentlig – at lære dit individuelle niveau af tolerance for glutenkors kontaminering, og hvad du kan spise uden at få symptomer. Jeg har gjort dette i næsten 10 år, og jeg
stadig lave fejl nogle gange. Det er fristende at slå dig selv op for disse fejl mentalt – især hvis du er elendig fysisk. Jeg har også gjort det selv mange gange. Men hvis du kan klare det, prøv at se dem som en læringsmulighed, og fokus på at undgå at lave samme fejl to gange.
Hvis du spekulerer på, hvordan det føles at blive gluten, forklarer denne artikel: Hvad virker en gluten? Og hvis (hvornår) bliver du glutened, er der nogle tips til at hjælpe dig med at komme hurtigere: Håndtering af Glutenings: Hvad virker og hvad betyder det ikke? Og du kan gennemse Læsernes bedste ideer om at genvinde fra en gluten.
Lykke til! Glutenfri er en
større livsstilsændring, men det er en du kan klare.
