For mange mennesker kan strækningen af quadriceps muskler være udfordrende. Reaching tilbage til din ankel eller bøje dit knæ langt nok til at strække dine quads kan være svært. Så er der en nem og effektiv måde at strække dine quadriceps muskler på? Ja, der er, og din fysioterapeut kan vise dig, hvordan man gør den ultimative quad strækning: håndklæde quadriceps strækker sig.
Quadriceps muskelen er en gruppe af fire muskler, der er placeret i fronten af dit lår. Quads, som de ofte kaldes, hjælper med at rette dit knæ og er også ansvarlige for at holde knæskallen i sin rigtige position.
Stramhed i dine quads kan forårsage knæskalsporing spørgsmål som patellofemoral stress syndrom eller subluxations af patella. Manglende fleksibilitet i denne muskelgruppe kan også føre til mere signifikante skader, som en quad stamme eller patella sene rive under kraftig atletisk aktivitet.
Stretching øvelser til quadriceps kan udføres for at holde denne muskelgruppe fungerer optimalt. Mange mennesker har svært ved at strække deres quads, især hvis de er betydeligt stramme. Hvis du strækker quads, skal du bøje dit knæ ret langt, og ofte er det svært for folk at nå deres nederste ben for at bøje knæet helt og strække quadriceps.
Der er en løsning: håndklæde quadriceps stretch.
Hvordan man udfører håndklæde Quadriceps Stretch
Først skal du sørge for at tale med din læge, før du starter et træningsprogram. Så besøg din fysioterapeut, der kan vise dig, hvordan du korrekt udfører håndklæde quad stretch.
- Få et håndklæde. Hvis du ikke har en handy, kan du bruge en rem eller dit bælte. Sashen fra din badekåbe kan være en god ting at bruge til denne øvelse.
- Lie på din mave, bøj et knæ op og løb håndklædet omkring din ankel.
- Reach bag dig og tag begge ender af håndklædet med en hånd. Hvis skulder smerte eller begrænset skulder bevægelsesområde forhindrer dig i at nå håndklædet, kan du måske prøve håndklæde skulder stræk først.
- Træk forsigtigt håndklædet på, så dit knæ bøjes og en blød strækning mærkes i lårets forside.
- Hold denne position i 20-30 sekunder, og slip derefter langsomt. Gentag strækningen tre til fem gange på hvert ben.
- Du skal føle en behagelig strækning, mens du forsigtigt trækker på håndklædet eller stroppen. Strækfornemmelsen skal gå væk, når du slipper håndklædet og tager strækningen ud af din quad muskel. Hvis du oplever skarp smerte, skal du straks stoppe øvelsen.
Denne quad strækning kan udføres flere gange om dagen for at forbedre den samlede quadriceps fleksibilitet. Det er også en god øvelse for at hjælpe med at bekæmpe den smertefulde tilstand, der kaldes forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS) efter træning. Stretching kan også blot få dig til at føle dig godt.
Et ord fra Verywell
Håndklædet quadriceps stretch kan være en effektiv strækning for at forbedre fleksibiliteten af quadriceps muskler. Sørg for at besøge din fysioterapeut for at lære den bedste måde for dig at strække dine quads.
Din PT kan også hjælpe dig, hvis du har svært ved at strække dine quadriceps, eller hvis du har brug for yderligere vejledning.
