ernæring højdepunkter (pr. Portion)
kalorier 339fat 15gkarber 23gprotein 29g viser ernæringsetiket Skjul Ernæringsmærkning
| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringer: 6 (1 1/4 kop hver) | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 339 |
| % Daglig værdi * | |
| Total Fedt 15g | 19% |
| Mættet fedt 2g | 10% |
| Kolesterol 81 mg | 27% |
| Natrium 1035 mg | 45% |
| Total Carbohydrate 23g | 8% |
| Kostfibre 5g | 18% |
| Total sukker 13g | |
| Indeholder 6g Tilføjet sukker | 12% |
| Protein 29g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 71mg | 5% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 727mg | 15% |
| * Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(47 bedømmelser) Total tid 55 min
Forberedelse 50 min, Cook 5 min
Serveringer 6 (1 1/4 kop hver)
Crunchy, salte og søde, denne farverige slaw og kylling gør en smuk præsentation . Selv om kål har et omdømme som en "god" grøntsag, er den lav nok i FODMAPs til at betragtes som IBS-venlig i beskedne portioner. Denne opskrift kan serveres som en lys frokost eller omdannet til et komplet måltid ved at tilføje en side af ris for at runde den ud.
Ingredienser
- 1 12 ounce pakkede shredded kål (8 kopper)
- 3 mellemstore gulerødder, shredded
- 1/2 stor rød paprika, skåret i matchsticks
- 1/2 kop tyndt skåret skallet, kun grøn del
- 1 8 ounce dåse skåret vand kastanjer, drænet
- 5 spiseskefulde ris eddike
- 3 spiseskefulde granulat
- 5 spiseskefulde natrium sojasauce
- 1/4 kop sesamolie
- 4 tsk revet, skrællet ingefær rod
- 2 spiseskefulde sesamfrø
- 1 3/4 pund benfri , skindløse kyllingebryst
- 1/4 tsk salt
- 1 1/2 tsk kanolaolie
Forberedelse
- I en stor serveringsskål kombineres kål, gulerødder, peber og hingst.
- Quarter vand kastanje runder ved at stable flere sammen og skære med en skarp kniv; Tilsæt dem til grøntsagerne i serveringsskålen.
- I en lille skål, pisker sammen riseddike, sukker og sojasovs, indtil sukker er opløst. Tilsæt sesamolie og ingefær. Visk brisk, fjern derefter 1/4 kop af dressingen, herunder nogle af ingefæren, og reserver for kyllingen.
- Hæld den resterende dressing over grøntsagerne og rør om til frakke. Lad coleslaw marinere i 30 minutter for at tillade smag at blande, omrøring 3 til 4 gange. Tilsæt sesamfrø.
- Mens slawen marinerer, forbereder kyllingen. Skær kyllingebryst på tværs i ¼ tommer tykke stykker. Stænk med salt.
- Opvarm en stor stegepande over medium høj varme. Når det er varmt, tilsæt rapsolie og varme 30 sekunder. Tilsæt kyllingen og rør stegeren, indtil kyllingen er kogt igennem og ikke længere lyserød, 3 til 5 minutter. Tilsæt reserveret dressing og kog i 3 minutter.
- Server kyllingen oven på eller ved siden af slaven.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Hvis du har tid, kan du skære din egen kål meget tyndt for denne slaw. Et pund af rød eller grøn kål vil give ca. 8 kopper krydret kål. På den anden side, hvis du er kort tid, kan du erstatte 1/2 af en 10 ounce pose af forberedte gulerods eller matchsticks til de 3 mellemstore gulerødder.
Hvis du kan lide smagen af røde radiser, skal du bruge 6 skiver i stedet for rød paprika. Du kan også bruge cider eddike i stedet for ris eddike og 1 3/4 pounds tyndt skåret svin loin eller svin mørbrad i stedet for kylling.
For at gøre denne opskrift glutenfri, brug glutenfri sojasovs.
Madlavning og serveringstips
Den næringsrige smag af sesamolie er en vigtig ingrediens i lav-FODMAP-køkkenet.
Det tilføjer kompleksitet og smag til asiatiske opskrifter og findes i de fleste købmandsforretninger. Læs etiketten omhyggeligt, og vælg ristet (ikke krydret) til de fleste opskrifter, medmindre du er en krydret mad elsker. Opbevar det i køleskabet efter åbning.
Toast sesamfrø til at bringe deres nutty smag ud. Opvarm en lille stegepande på medium varme. Tilsæt sesamfrø og rør kontinuerligt indtil duftende og lys gyldenbrun, 3 til 5 minutter. Hæld straks i en lille skål for at afkøle. Opbevares i en lufttæt beholder og brug inden for 1-2 måneder eller køles længere. Og hvorfor ikke lave ekstra og brug i rørfries eller på nudler?
