Når det kommer til at opretholde et godt helbred, tænker de fleste af os om ting som at spise sunde fødevarer og træne, men har du nogensinde overvejet at bremse din spisning? Mens mange af os er blevet uddannet om fordelene ved at spise frisk frugt og grønt og nedskære vores sukkerindtag, taler sjældent nogen om, hvordan vi spiser.
Måske er det fordi vi er besat med at definere, hvad vi skal og ikke bør spise. Måske er det fordi vi kræver klare, sort-hvide regler for at opretholde en sund kost (hvoraf der faktisk er meget få). Men det er ikke fordi det ikke er vigtigt.
Videnskaben om satiety: Hvordan du ved, når du er fuld
Videnskaben bag mæthed, eller fraværet eller manglen på sult, er kompleks, mindst sagt. Faktisk er der mange modstridende synspunkter og ukendte, når det kommer til fødevarerelaterede stater og begreber som sult, mæthed og appetit. Men en af de ting, vi ved, er, hvordan mætethed kommunikeres i vores kroppe.
Mætningscentret eller det sted, der genkender, når vi er fulde og ikke længere sultne, er placeret i hypothalamus. Hjernen, der er det meget komplekse organ, det er, bruger flere faktorer til at regulere sult og fødeindtagelse. Hjernen er afhængig af en kombination af neurale og hormonale signaler fra mave-tarmkanalen og niveauerne af næringsstoffer i blodet for at bestemme, hvornår vi er fulde eller ikke længere skal spise.
Det menes også, at der er psykologiske faktorer, der også påvirker kommunikationssløjfen.
Langsomt, du spiser for hurtigt!
Når det kommer til disse neurale og hormonale signaler fra mave-tarmkanalen (herunder maven), tager det cirka 20 minutter for vores mave at fortælle vores hjerner, at vi er fulde.
Når vi spiser for hurtigt, kan vi hurtigt spise vejen forbi punktet af fylde før vores hjerne registrerer selv, vi er fulde. Dette kan ikke kun forårsage ubehag i maven, men den utilsigtede overspisning, det fører til, kan få os til at gå op i vægt, udvikle kroniske helbredsproblemer og reducere vores kvalitet og kvantitet af liv.
Selvom overspisning er den primære bekymring, når vi spiser for hurtigt, er der også andre overvejelser. Når du spiser for hurtigt, risikerer du ikke at tygge din mad korrekt og grundigt. Hvad de fleste ikke ved, er, at de første skridt til at nedbryde og fordøje mad begynder i munden med tænder til at male mad i mindre stykker og spyt for at begynde at nedbryde bestemte molekyler. Når vi spiser for hurtigt, er spørgsmålet, hvor meget arbejde resten af fordøjelsessystemet arbejder meget for at kompensere for ukorrekt tygget mad.
Tips til at spise langsommere for din sundhed
Mens spise langsommere er ikke den eneste faktor, vi skal overveje, når vi ser på vores kost og sundhed, er det en vigtig. Prøv at bremse, hvor hurtigt du spiser ved at bruge denne "Fork Down!" teknik. Du kan endda lægge mærke til, at du smager din mad, nyder det mere og taber sig.
- Tag en mindre bid mad, end du normalt ville og læg bittet i munden.
- Sæt dit redskab (gaffel, ske, spisepinde osv.) På bordet eller pladen og slip det fra din hånd. Dine hænder bør være fri for at spise redskaber mens du tygger. Handlingen med at lægge dit redskab rent faktisk stopper dig fra at klargøre din næste bid som du tygker den nyeste.
- Med dine redskaber på bordet eller pladen, tygge din mad. Tyg det godt. Vær opmærksom på smag og tekstur. Selvom forskningen og anbefalingerne varierer, skal du prøve at tygge blødere fødevarer mindst 5-10 gange og hårdere, tættere fødevarer op til 30 gange før du svelger.
- Når du er færdig med at tygge, sluge helt.
- Når du har slugt, skal du afhente din gaffel og genindlæse den med mad til den næste bid. Sørg for ikke at starte dette trin, før du helt har slugt din tidligere bid.
- Så fortsæt denne "gaffel ned" teknik gennem hele måltidet. Bemærk, om din spisetid stiger. Bemærk også, om du naturligvis spiser mindre eller gebyr fuldt ud før.
