Har du valgt din næste maraton? Hvis du har lavet mere end et maraton, kører du allerede fem dage om ugen, og du kan køre op til 8 miles komfortabelt. Dette avancerede maratonprogram kan være godt for dig. Tag et kig på programmet (se diagram nedenfor) og se, hvad du synes. Hvis det ser ud som om det kan være for hårdt lige nu, prøv dette Intermediate Marathon Schedule.
Noter om maratonplanen:
Cross-training (CT): Cross-træningsaktiviteter giver dig mulighed for at give dine led og løbende muskler en pause, mens du stadig arbejder på din cardio. Når skemaet kræver CT, skal du udføre en kardioaktivitet bortset fra løb (cykling, svømning, elliptisk træner) ved moderat anstrengelse i 45 til 60 minutter.
Tempo Run: Tempo løber hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtigere racing. For en 40-minutters tempo-løb, for eksempel, start din kørsel med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel på omkring 10K tempo. Afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
Styrketræ: Brug omkring 20-25 minutter med at gøre underkroppen og kerneforstærkning. Her er nogle eksempler på styrketræningstræning. Interval træning (IW):
Efter 10 minutters opvarmning skal du køre det angivne interval ved Race Pace (se nedenfor), og derefter genoprette med let kørsel i 2 minutter, inden du starter det næste interval. Afslut intervaller med en 10-minutters nedkøling.
Let tempo (EP):
Disse kørsler skal udføres i et let, behageligt tempo. Du skal kunne trække vejret og snakke let. Dette er også din langsigtede (lørdag) tempo. Race Pace (RP):
Disse kørsler (eller dele af kørsler) skal ske ved din estimerede marathon race tempo (RP). Hvis du ikke er sikker på, hvad dit maratonløbetid er, skal du tilføje 30-45 sekunder pr. Mile til din halvmarathon takt. Du kan også bruge en nylig race tid til at finde ud af, hvad din forventede maraton race tid ville være.
Resten:
Resten er afgørende for din genopretning og forebyggelse af skade. Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid. Kører hver dag kan føre til skader og udbrændthed. Fredag er en god dag til hvile, da du har løbet på torsdag og vil få din længe næste dag. Bemærk:
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Hvis du har travlt en dag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag. For eksempel foretrækker nogle løbere at lave deres lange kører på søndag, så du kan gøre din EP køre på fredag, hvile på lørdag og gøre din lange løbers søndag. Advanced Marathon Training Schedule
Uge
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | 1 |
| 3 mi EP | 35 min tempo | Styrketræ + 3 mi EP | 5 mi EP | Rest | 8 mi 4- 5 mi EP | 2 | 3 mi EP |
| 35 min tempo | Styrketræ + 3 mi EP | 5 mi EP | Rest | 9 mi 4- 4- mi mi EP 3 3 4 4 EP 40 Min tempo 4 Styrketræ + 4 mi EP | 6 mi EP | Rest | 10 mi |
| 4-5 mi EP 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 5 6 7 8 9 5 | 5 mi EP | IW: 5 x 800 RP | Styrketog + 5 mi EP | 40 min tempo | Rest | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 6 | 5 mi EP | IW: 6 x 800 RP | Styrketræ + 6 mi EP | 40 min tempo | Rest | 16 mi | 4-5 mi EP |
| 7 | 5 mi EP | IW: 7 x 800 RP | Styrketræ + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 18 mi | 4-5 mi EP |
| 8 | 5 mi EP | IW: 8 x 800 RP | Styrketræ + 6 mi EP | 40 min te mpo | CT eller resten | 12 mi | 5-6 mi EP |
| 9 | 5 mi EP | 5 bakke gentagelser | Styrketræ + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Rest | 20 mi 3-3 mi EP | 10 |
| 5 mi EP | 6 hill repeats | Styrketræ + 6 mi EP | 40 min tempo | Rest | 14 mi | 5-6 mi EP | 11 |
| 5 mi EP | 7 hill repeats | Styrketog + 6 mi EP | 4 mi EP + 4 miles RP | Rest | 16 mi (sidste 4 mi RP) | 6-7 mi EP | 12 |
| 6 mi EP | 8 bakke gentagelser | Styrketræ + 5 mi EP | 40 min tempo | CT eller Rest | 12 mi | 4-5 mi EP | 13 |
| 5 mi EP | 6 hill repeats | Styrketog + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 21 mi 4-4 mi EP | 14 | 5 mi EP |
| 2 mi EP + 6 mi RP | Styrketræ + 5 mi EP | 45 min tempo | CT eller Rest | 14 mi 4-4 mi EP | 15 | 4 mi EP | 5 mi RP |
| Styrketræ + 5 mi EP | 45 min tempo | Rest | 20 mi (sidste 4 mi RP) | 3-4 mi EP | 16 | CT | 5 mi RP |
| 5 mi EP | 40 min tempo | Rest | 12 mi | 3-4 mi EP | 17 | Rest | 4 mi RP |
| 4 mi EP | 4 mi EP | Rest | 6 mi | 3-4 mi EP | 18 | CT | 4 mi RP |
| Rest | 4 mi EP | Rest | 2 mi EP | Race! |
