Anti-Rotation Øvelser: De Ab øvelser du har brug for til en stærkere kerne

Når du tænker på ab øvelser, tænker du sandsynligvis på vridning og bøjning øvelser som crunches, skrå vridninger, og måske endda wood chops. Der er intet iboende forkert med disse bevægelser-de målretter og styrker musklerne i underlivet, især oblique og rectus abdominis. Men disse bevægelser er mindre effektive til forbedring af spinalstabilitet og total kernestyrke, to faktorer, der er særlig vigtige for at beskytte den lave ryg mod skade.

Tænk et sekund om sidste gang du blev slået uden balance og måtte rette dig selv før du faldt ned. Din torso formentlig snoet eller rykkede til den ene side, tvinger din kerne til at engagere sig i at arbejde mod off-kilter bevægelsen af ​​din rygsøjle. Med andre ord blev dine dybe, kernestabiliserende muskler sat på arbejde for at forhindre dig i at falde.

Selvfølgelig kan du forstå betydningen af ​​disse muskler i sammenhæng med et potentielt farligt fald, men virkeligheden er, at disse muskler er konstant på arbejde. Hver gang du tager et skridt, bliver din krop forskudt, og dine kerne stabilisatorer arbejder for at holde dig oprejst. Hver gang du vælger noget op af gulvet, eller når du når en arm høj overhead for at trække noget ud af en hylde, hjælper dine kerne stabilisatorer med at holde dig stabil og forhindre uønsket bevægelse af rygsøjlen.

Jo stærkere dine dybe, kernestabiliserende muskler, jo mindre tilbøjelige er du til smerter i ryggen eller skade, og jo mere koordinerede vil du være under atletiske bevægelser. Den gode nyhed er, det er ikke svært at indarbejde kerneforstærkende, anti-rotation øvelser i din fitness rutine.

Næsten meget enhver øvelse, hvor din krop er ujævnt vægtet eller er tvunget til at arbejde imod sin naturlige tilbøjelighed til at rotere rygsøjlen eller skifte bækkenet betragtes som en anti-rotationsøvelse. Så en skulderpress øvelse udført mens du står på et ben ville blive betragtet som anti-roterende, fordi du er nødt til at engagere din kerne for at holde din torso og rygsøjlen fra at vride eller skifte off-center.

Næste gang du går i gymnastiksalen, skal du prøve at inkorporere nogle af følgende anti-roterende kerneøvelser i din rutine.

1Bird Dog Extensions

Fuglehundeudvidelser hjælper med at styrke den bageste kæde eller bagsiden af ​​din krop, især ryggenes stabiliserende muskler. Mens øvelsen ser simpel ud, kræver det balance og koordinering, der afhænger af en stærkt stabiliseret kerne.

1. Start på alle fire på en måtte med dine palmer under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Engag din kerne og sørg for, at rygsøjlen er i en neutral position. Din krop skal danne en lige linje fra dine hofter til toppen af ​​dit hoved. Sørg for, at du ikke kollapser brystet mellem dine skuldre eller lader dine hofter og klumper pege mod loftet.
3. Holde din kerne stram og din torso og hofter parallelt med gulvet, løft langsomt din venstre arm og højre ben som en enkelt enhed og peger dem på modsatte sider af rummet. Hold positionen for en tælling, når din krop danner en lige linje fra fingre til tæer.
4. Sænk dem langsomt tilbage til gulvet.
5. Gentag på den modsatte side.
6. Udfør mindst to sæt med 12 til 15 gentagelser pr. Side.

2Anti-Rotational Single-Arm Planker

Standard plank øvelser er gode til at opbygge statisk kernestabilitet, men de udvikler ikke anti-rotationsstyrke. At overgå fokuset er alt, hvad du skal gøre, at udføre plankvariationer, der er afhængige af ustabilitet mellem lemmer. Den mest grundlæggende mulighed er single-arm planken.

1. For at udføre dette træk, start i en høj plank position med dine palmer under dine skuldre og dine ben helt udvidet, så din krop danner en lige linje fra hæle til hoved.
2. Engag din kerne, så uden at lade dine hofter eller skuldre rotere, skift din vægt til en arm og løft din modsatte hånd fra gulvet.
3. Hold positionen så længe du kan med perfekt form før nulstilling og omskiftning af sider.

For en lille variation i denne bevægelse kan du øve på at løfte et ben fra jorden om gangen, eller du kan overgang mellem en underarmsplank og en høj plank, der arbejder for at holde dine hofter og rygsøjler stabile under overgangen.

3Farmer’s Carry

Landmanden bærer er en ligetil motion, der kræver total-body engagement til at løfte, holde og bære vægt over en forudbestemt afstand.

Den kicker er, at hver gang du tager et skridt og skifter din krop fremad, vil vægten du holder på den samme side af din krop, forsøge at trække dig ud af spinaljustering. For at opretholde en stabil og opretstående torso skal du inddrage hele din kerne muskulatur fra dine skuldre til dine hofter.

1. Løft et par håndvægte eller kettlebells af lige vægt, og hold en i hver hånd. Vælg en vægt, der er udfordrende, men håndterbar.
2. Engag din kerne og gå fremad i et behageligt tempo og opretholde perfekt kropsholdning med hvert trin du tager.
3. Gå frem ca. 20 til 40 meter, eller tag mellem 20 og 40 trin.
4. Hvil, gentag derefter to til fire gange.

For at gøre øvelsen vanskeligere, bære kun en håndvægt eller kettlebell på den ene side af din krop, hvilket skaber en ujævn fordeling af vægt. Skift hvilken side du bærer vægten med hvert sæt.

4Walking Lunge og single-arm statisk presse

Den walking lunge med en arm arm statisk tryk er som den graduerede version af landmandens gåtur.

Fordi lunges kræver et bredt trin og større bevægelsesområde, mens du lægger dit knæ ned mod jorden, kræver det også større balance og kerneindgreb. Derefter, når du tilføjer en enkeltarm statisk tryk til blandingen, sænker du vægtfordelingen og trækker dig uden balance. Som følge heraf skal din kerne engagere sig i større grad for at holde din torso stabil og opretstående.

1. Stå højt med dine fødder groft på højden af ​​afstand med en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd.
2. Tryk på vægten lige overhead, håndfladen vender fremad, strækker albuen og holder din overarm tæt på hovedet. Du kan tillade en lille bøjning ved din albue. Dette er startpositionen, og du vil holde armen i denne position i hele sættet.
3. Engag din kerne og tag et bredt skridt fremad med din højre fod og plant din højre hæl, da du tillader din venstre hæl at løfte lidt af jorden.
4. Tæt dit bækken for at holde din torso lang og bøj begge knæ, sænk dit ryg knæ mod jorden.
5. Lige før det rører, tryk gennem din forreste hæl og stige til at stå som du tager et bredt skridt fremad med din venstre fod.
6. Gentag.
7. Gå frem 10 til 20 trin, inden du skifter armen, der holder vægten og fortsætter, så sørg for at du rammer begge sider lige. Udfør i alt to til tre sæt.

5Single-Leg Deadlift

Single-leg deadlifts unilateralt styrke hamstrings og glutes samtidig tilbyde en balance udfordring. Det er balancen udfordring, der skaber den perfekte mulighed for at forbedre anti-roterende kernestyrke.

Som med alle de øvelser, der er nævnt her, er målet med enkeltbenet dødløft at opretholde en stabil kerne i løbet af øvelsen, hvilket ikke gør det muligt for din rygsøjle at rotere eller dine hofter eller skuldre løfter eller siver under bevægelsen. Hvis du ikke er sikker på, om du opretholder perfekt form, skal du udføre øvelsen foran et spejl og reducere vægten og bevægelsesområdet efter behov.

1. Stå højt med dine fødder hofteafstand fra hinanden, knæ lidt bøjet, kerneforlovet.
2. Hold et par håndvægte eller kettlebells i dine hænder ved dine lår. Hvis man håndterer to vægte, er det for udfordrende, hold en enkelt vægt mellem dine hænder, eller hopper over den samlede vægt helt.
3. Skift din vægt til din højre fod og forlæng dit venstre ben bag dig, så dit knæ er lige og dine tæer rører let på gulvet.
4. Engag din kerne og spids frem fra hofterne, da du samtidig løfter dit venstre ben fra jorden.
5. Når du læner dig fremad, trækker du skulderbladene mod din rygsøjle for at forhindre dine skuldre i at hælde fremad, men lad vægten hænge lige ned. Læn dig frem så langt som du komfortabelt kan med god form ved hjælp af dine hamstrings og glutes til at styre bevægelsen.
6. Dine hofter og skuldre skal forblive kvadratiske gennem øvelsen og ikke vride balancen. Når du føler en let strække gennem bagsiden af ​​din understøttende hamstring, indgreb din hamstring og glutes ved at bruge dem til at trække dig tilbage til stående stilling.
7. Udfør to til tre sæt med 10 til 15 gentagelser pr. Side.

6Renegade Rows

Den afledte række har lignende mekanik til single-arm-planken med hensyn til dens anti-roterende fordele. Forskellen er, at armen du løfter og sænker fra gulvet vægtes og tjener til at skabe en ubalance, du skal redegøre for med større kerneforbindelse. Også øvelsen målretter og styrker musklerne i din øvre ryg.

1. Opstilles i en høj plank position, gribe håndtaget af en håndvægt eller kettlebell i hver hånd. Sørg for at din kerne er forlovet, og din krop er justeret fra hæle til hoved.
2. Skift din vægt lidt til venstre, så sørg for at holde dine hofter og skuldre stabile og kvadreret til gulvet.
3. Klem dit højre skulderblad mod ryggen og løft vægten, træk den mod brystet, når du bøjer albuen op mod loftet. Igen skal dine hofter og skuldre forblive parallelle med jorden, ikke rotere til højre, når du løfter vægten.
4. Returner vægten til jorden og gentag til den modsatte side.
5. Udfør to til fire sæt med 10 til 15 gentagelser.

7Single-Arm Kettlebell Press

For at arbejde på dit bryst, skuldre og kerne, vælg en enkeltarms kettlebell eller dumbbell presse i stedet for den mere traditionelle bænkpress. De ujævnt vægtede sider kræver stort kerneindgreb for at holde ryggen fastgjort til bænken.

1. Lig på en flad bænk med en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd, forlænget direkte over dit bryst, din håndflade vender væk fra dig.
2. Placer din venstre hånd på din venstre hofte og tag i din kerne, og sørg for, at din nedre ryg er flad på bænken, og din venstre hofte og skulder roterer ikke opad væk fra bænken. Hold din kerne engageret på denne måde gennem hele øvelsen.
3. Bøj din albue og sænk vægten mod brystet. Ved brystet, vend bevægelsen og tryk vægten tilbage til startpositionen.
4. Udfør to til tre sæt med 10 til 15 gentagelser pr. Side.