Sorte bønner er en type legume, der kan købes tørret eller dåse. Som nævnt nedenfor er der fordele ved at tilberede dem selv, da virkningen på blodsukker vil være mindre, og fordelene ved tarmflora vil blive maksimeret. Efter blødning bønnerne (natten over er bedst), smid det vand, inden de koges i ferskvand. Dette vil fjerne nogle af de stoffer, der forårsager flatulens, såvel som nogle af de næringsstoffer (fytater og tanniner), der kan gøre det vanskeligere at absorbere alle næringsstoffer i bønnerne.
Sort Sojabønner er en stor lavkarbon-erstatning for sorte bønner
Kulhydrat- og fibertællinger for sorte bønner
- ½ kop kogte sorte bønner: 13 gram effektivt (netto) kulhydrat plus 8 gram fiber, 8 gram protein og 114 kalorier
Glykæmisk indeks for sorte bønner
To undersøgelser for gennemblødte, kogte sorte bønner rapporterede et gennemsnitligt glykæmisk indeks på 25. Bønner og bønner kogte i en trykkomfur afslører næsten altid en højere GI (midten af 40’erne til midten af 60’erne, hvor de dåsebønner var i den højere ende).
Mere information om den glykæmiske indeks
Glykæmisk belastning af sorte bønner
- ½ kop kogte sorte bønner: 7
Sundhedsfordele ved sorte bønner
Sorte bønner er en fremragende kilde til fiber (både opløselig og uopløselig) og folat, en meget god kilde af mangan, magnesium og thiamin og en god kilde til kalium og jern. Sorte bønner indeholder også nogle phytonutrienter, primært polyphenoler i belægningen.
Sorte bønner, som andre bælgplanter, er måske den bedste fødevarekilde til langsomt fordøjet kulhydrat og resistent stivelse.
I det væsentlige betyder det, at de indeholder stivelse, der langsomt omdannes til glucose og stivelse, der ikke fordøjes i tyndtarmen overhovedet. Mindst en undersøgelse har vist, at erstatning af hurtigere fordøjede kulhydrater med bælgfrugter forbedrede glykæmisk kontrol hos diabetikere. Forbrug af fødevarer, der er højt i resistent stivelse, kan også forbedre kolons sundhed, herunder fremme af sund tarmflora. Resistent stivelse kan endda forbedre insulinfølsomheden og absorptionen af mineraler som calcium. Bemærk dog, at hermetiske bønner har et højere glykemisk indeks og mindre langsomt fordøjet og resistent stivelse end tørrede bønner, der er gennemblødt og kogt. Også nogle diabetikere bemærker, at bønner hæver forårsager en hurtig stigning i blodglukosen, så der er tydeligvis en stor individuel variation i, hvordan vores fordøjelsessystemer håndterer bælgfrugter.
Mere Carb Profiler:
Frugter
- Grøntsager
- nødder og frø
- korn og legumes
- mælk, creme, sojamelk osv.
