Hvis du er veganer eller "streng vegetar", vil du måske være opmærksom på de typer af proteinkilder, du bruger, fordi de fleste plantebaserede fødevarer er ufuldstændige proteiner . At være ufuldstændig betyder ikke, at plantebaserede fødevarer er lave i protein, du kan få masser af protein fra planter, men næsten hver plantebaseret mad er lav i en eller flere essentielle aminosyrer, som din krop har brug for at trives.
Hvor meget af et problem er dette, og hvad kan en veganer gøre?
Det lyder måske dårligt, men så længe du spiser en række proteinkilder hver dag, bliver du bare fint. Kombinationen af forskellige proteinkilder vil i sidste ende sikre, at du får en rigelig forsyning af alle aminosyrerne hver dag.
Først en lille aminosyrekemi
Lad os tale om aminosyrer i et øjeblik. Aminosyrer er byggestenene af protein. Din krop har brug for dem til at lave proteinstrukturer, der opbygger og vedligeholder vævene i din krop.
Der er mange forskellige aminosyrer; De har alle lignende strukturer, men er differentieret af deres sidekæder. Alle proteiner, uanset hvilken mad de kommer fra, består af aminosyrer. Men antallet og rækkefølgen af de aminosyrer, der udgør en kos skrumpebukser eller en marinebønne, adskiller sig fra dem, der udgør dine kropsdele.
Når du spiser rund bøf eller bagt bønner (eller noget der indeholder noget protein overhovedet, selv en lille mængde), ødelægger dit fordøjelsessystem det ned i aminosyrer, der absorberes i blodbanen.
Derefter bruges aminosyrerne til at opbygge de proteiner, der udgør dine muskler, organer og masser af andre væv.
Tilbage til essentielle aminosyrer
Ikke alle aminosyrer er afgørende. Din krop kan gøre mange aminosyrer fra de resterende bit af gamle aminosyrer og et par andre råstoffer, der findes i kroppen, men der er nogle aminosyrer, som menneskekroppen ikke kan fremstille. Disse aminosyrer hedder de essentielle aminosyrer, fordi du skal forbruge dem.
Disse er de essentielle aminosyrer:
Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptofan ≥ Valine
- Animalske proteiner indeholder alle de eneste essentielle aminosyrer, så de kaldes komplette proteiner. Hvis du er en ovo-lacto-vegetarisk (kun æg eller mejeriprodukter), kan du få komplette proteiner, når du spiser æggene eller mejeriprodukterne.
- Planteproteiner er lidt anderledes. Hver plante, du spiser, har en anden aminosyreprofil. For eksempel er korn og korn meget lavt i lysin. Så lavt at de ikke engang kan betragtes som en kilde til lysin. Hvis du kun spiser korn og korn, får du ikke nok lysin, og det er dårligt.
Bælgplanter såsom jordnødder, ærter, tørbønner og linser indeholder dog meget lysin. På bagsiden er bælgfrugter ikke gode kilder til tryptophan, methionin og cystin, men disse aminosyrer findes i korn og korn. Så længe du spiser nogle korn og nogle bælgfrugter, får du nogle af hver essentiel aminosyre.
Korn og bælgfrugter kaldes komplementære proteiner, fordi når du kombinerer dem, får du alle de essentielle aminosyrer.
nødder og frø er også komplementære til bælgfrugter fordi de indeholder tryptophan, methionin og cystine.
Du behøver ikke at spise komplementære proteiner sammen ved hvert måltid. Så længe du får en række proteiner i løbet af dagen, får du rigelige mængder af hver aminosyre. Men bare hvis du er interesseret, er der nogle måder at kombinere dine komplementære proteiner på.
Korn og bælgfrugter:
Sorte bønner og ris
Pasta og ærter
- Hele hvede brød og jordnøddesmør
- Bønnesuppe og kiks
- Nødder og frø samt bælgfrugter:
- Ristede nødder, frø og jordnødder
Hummus (kikærter og tahini)
- Linser og mandler
- Soja er et planteprotein, som indeholder alle de essentielle aminosyrer.
- Det er også en god kilde til sunde fedtstoffer og phytochemicals (plantekemikalier, der kan være gode for dig). Det serveres som tempeh eller tofu, og sojamelk er en populær erstatning for mælk. Amaranth, quinoa, hempseed og chia er også komplette proteiner, så at tilføje nogen af disse fødevarer sammen med at kombinere dine andre proteinkilder vil hjælpe dig med at få alle dine essentielle aminosyrer mødt hver dag.
