Pulldown øvelsen udføres på en arbejdsstation med justerbar modstand, normalt plader. Mens du sidder med dine øvre lår, der er fastgjort under en lårplade, trækker du en hængende bar ned mod hageniveau og slipper derefter for en gentagelse.
Lat pulldown øvelse arbejder rygmusklerne, især latissimus dorsi eller "lats", musklen lige under armhulerne og spredes over og ned på ryggen. Ved at isolere rygmusklerne med denne øvelse, får andre muskler som biceps en pause, så de ikke trætter ud før latsne får en god træning.
Alternative greb kan anvendes: bred, smal, under- eller overhånd for at målrette mod specifikke muskelgrupper. Undgå at udføre en variation, hvor stangen trækkes bag hovedet. Dette stammer og kan skade skuldrene.
Hvis du har brug for mere vejledning om vægt træning henvises til beginners guide.
1Lat Pulldown Startposition
- Sæt dig komfortabelt på nedlukket sæde, fødder fladt på gulvet og kontroller barens højde.
- Det kan være nødvendigt at justere stanghøjden ved at forkorte eller forlænge kæden eller kablet, der understøtter stangen eller din sædehøjde. Få en træningstræner til at hjælpe med dette, hvis det er nødvendigt. Baren skal være i en højde, som dine udstrakte arme kan tage godt imod, uden at du bliver nødt til at rejse sig fra sædet for langt.
- Juster knæledden, så de øverste lår er tæmmet fast under puden. Dette vil hjælpe dig, når du anvender indsats i baren.
- Begynd fat i baren med et stort greb (som vist) med overhånd, knuckles up greb. Andre stillinger og greb er mulige.
2Den øvelsesbevægelse
- Træk stangen ned fra startpositionen, indtil den er omtrentlig med hagen. Hold din øverste torso stationær, selvom en del bevægelse bagud for at rumme baren er okay. Sørg for, at dine underarme ikke gør arbejdet med at trække stangen ned. Hold fødderne fladt på gulvet og prøv ikke at svinge bagud.
- Klem skulderbladene sammen, samtidig med at du holder firkantede skuldre.
- Fra bundpositionen skal stangen stå tilbage til startpositionen, mens den styrer sin gradvise stigning. Lad ikke det gå for at gå ned i vægpladerne.
- Fortsæt, indtil du fuldfører 8 til 12 gentagelser i et sæt. Hvile, og fortsæt derefter med at færdiggøre dit programsæt.
3Points til Note
- Det midterste greb med underarme oprejst virker biceps og midterste ryg, mens det brede greb rekrutterer flere rygmuskler og en tæt greb nedtrængning understreger underarmen muskler.
- Den lige arm-træning med albuer tæt på udvidet, som regel udført stående, rammer tricepsne på bagsiden af overarmene.
- Omvendt grebet til underhånd med knogler vendt væk, lægger mere arbejde i biceps på forsiden af overarmen med enhver position på linjen – bred, midt eller tæt.
- Pulldown bag nakke anbefales ikke af sikkerhedsmæssige årsager, der involverer rotation af skulderleddet og mulig rygkontakt med baren.
