Denne artikel gælder for type 2 diabetes, svangerskabsdiabetes (inden for rammerne af motion for graviditet) og diabetes. Spørg din læge om motion, hvis du har type 1 diabetes.
Type 2-diabetes opstår normalt senere i livet og er for det meste en livsstilssygdom, der skyldes fedme og mangel på motion. Insulin kan være utilstrækkelig, eller cellerne, der optager glukose, kan være resistente over for insulinets virkning.
I sidste ende kan resultatet være det samme som i type 1 diabetes, det vil sige en fuldstændig fejl i beta-cellerne og insulinforsyningen.
Gestationsdiabetes opstår under graviditet, og selvom det er potentielt alvorligt, er det som regel en midlertidig begivenhed med fuld genopretning efter fødslen, så længe vægten kontrolleres. Det kan tyde på modtagelighed for diabetes senere i livet.
Pre-diabetes er en tilstand, hvor blodsukker er unormalt høj, men ikke høj nok til diagnose af type 2 diabetes. Uden opmærksomhed på kost, vægttab og motion er en progression til diabetes ofte uundgåelig.
Livsstilstilstande til behandling af diabetes
Diabetesforebyggelsesprogrammet og lignende forsøg viste, at opmærksomhed på livsstil med ernæring og motion og et vægttab på 7% til 10% af kropsvægten kan reversere før diabetes.
Andre end vægttab, for personer med diabetes og præ-diabetes, formelt træningsprogrammer hjælper med at håndtere blodglukose ved at gøre insulinvirkningen mere effektiv og ved at bruge og forbedre opbevaring af blodglukose i muskler og derved sænke unormale blodglukoseniveauer.
Denne effektive funktion af insulin er beskrevet under udtrykket "insulinfølsomhed."
Vægtstræning kan opbygge ekstra muskel og derfor øge lagerkapaciteten for glucose. Glucose opbevares med vand som "glykogen". Dette aspekt kan være særligt vigtigt, da vi alder og muskelmasse har en tendens til at falde.
Sådan træner du til diabetes og diabetik
Det første punkt at gøre er, at hvis du har fået diagnosen diabetes eller diabetes, eller du er overvægtig og stillesiddende og har andre markører for mulig præ-diabetes eller metabolisk syndrom som f.eks. højt kolesteroltal og højt blodtryk, skal du få din læge godkendelse til motion.
Hvis du bruger injicerbart insulin eller medicin til nedsættelse af blodglukose, skal du også få gode råd fra din læge eller en diabetes specialist, der har erfaring med motion for diabetikere. Nogle forsøg og fejl kan være nødvendige, fordi blodglukose kan reagere anderledes hos personer, der udøver og bruger forskellige medicin eller insulin.
Mens forskellige former for motion er blevet foreslået og evalueret for diabetikere, har hverken vægttræning, aerob træning eller mere intensiv intervalltype øvelse vist sig at være klart bedre end nogen anden. De har alle deres styrker. Det er klart, at øvelsesretningslinjerne for sundhed og vægttab fra American College of Sports Medicine er et godt udgangspunkt.
Et omfattende træningsprogram for diabetes og prædiabetes
Herunder er et ugentligt træningsprogram med progressionsråd, der kombinerer både aerobic og vægt træning.
Det antager ikke meget tidligere fysisk aktivitet. En kombination af aerob træning og styrketræning – som for sunde mennesker – er sandsynligvis den ideelle kombination af fysisk aktivitet for diabetikere, men det skal følges under tilsyn for sikkerhed og bedste resultater.
Dag 1. Aerob træning. Gå, jog, løbebånd eller udendørs i 30 minutter med moderat intensitet. Moderat intensitet betyder i området fra 50% til 70% af den maksimale hjertefrekvens eller i et tempo, hvor du stadig kan tale let nok eller f.eks. Recitere et digt. Svømning og cykling er fint til aerobic konditionering, men du får ikke den fordel, at benbygning gør, når du træner med træning.
Klassiske aerobic klasser i klasse, trin og pumpe er fremragende.
Dag 2. Vægtstræning. Brug Basic Strength and Muscle programmet som vejledning. Du kan gøre dette på et motionscenter eller du kan gøre de fleste øvelser hjemme med et hjem gym eller endda et sæt håndvægte. De enkelte øvelser er ikke så kritiske, men du skal arbejde på alle de store muskelgrupper, herunder øvre og nedre ben, arme, skuldre, ryg, bryst, buk og balder. Årsagen til dette er, at jo mere muskler du træner og bygger, jo flere depoter til bortskaffelse og lagring af glucose, du opretter.
Gør 8 til 10 øvelser, herunder 3 sæt 8 til 12 gentagelser i hvert sæt. Juster belastningen, så du kan komme igennem et komplet sæt, og at den endelige gentagelse, siger nummer 10, bliver lidt sværere at gøre. I slutningen af det tredje sæt af øvelser skal du arbejde lidt hårdt. Hvil i to til fem minutter før næste øvelse.
Når du starter, er det vigtigt ikke at overdrive ting. Lav færre sæt eller gentagelser og brug mindre vægt, men gør alle øvelser og fremskridt til højere mængder og intensitet. Men styrke og muskel træning skal stress musklerne på passende måde. Løfte lys håndvægte til 20 gentagelser, men ikke ubrugelige, er ikke hvad der kræves her. Tag det let, men ikke for nemt!
Dag 3. Aerob træning som for dag 1.
Dag 4. Aerob træning som for dag 1.
Dag 5. Vægt træning som for dag 2.
Dag 6. Aerob træning som for dag 1.
Dag 7. Rest.
Øvelse Progression
Med øget fitness kan du gradvist øge intensiteten og volumenet af dit træningsprogram. Dette gøres bedst under tilsyn af en kvalificeret træner. Her er nogle tips om, hvordan du gør det.
- Forøg intensiteten af de aerobic træningsprogrammer ved at øge hjertefrekvensen fra 50% til 70% til tættere på 70% eller lidt over. Ved dette mellemliggende tempo bør du være i stand til at tale mindre let, selvom du ikke skal kæmpe for åndedræt.
- Forøg træningstiden fra 30 til 45 minutter.
- Medtag intervaller i din gang eller løb ved at stride ud med et meget højere tempo i et minuts interval i hvert femte minut for længden af sessionen.
- Forøg gradvist den vægtbelastning, du løfter i dit vægttræningsprogram, mens du bliver stærkere. Du skal kæmpe for at gøre det sidste løft af det tredje sæt. Forøg ikke antallet af sæt eller gentagelser; bare øg vægten du løfter som du bliver stærkere. Du kan variere øvelserne, men husk at arbejde på alle større muskelgrupper.
- Tilføj en tredje vægt træning session til dit ugentlige program, helst på en af aerobic dage, så du opretholder mindst en dag med komplet hvile.
- Vær opmærksom på niggling skader på led, muskler og sener og træne ikke gennem akut smerte eller vedvarende subakut smerte. Se din læge. Når vægt træning, være særlig opmærksom på skulder impingement smerte eller ubehag i rotator manchet, som kan være et problem i ældre undervisere. Gå let på skulderøvelserne, hvis dette giver dig advarsel.
- Hver måned skal du tage 3 på hinanden følgende dage for at give kroppen mulighed for at genoprette og genopbygge.
American Diabetes Association-konsensuserklæring om træning
I sin konsensuserklæring af 2006 anbefaler The American Diabetes Association en kombination af aerobic og modstandsdygtighed som:
- For personer med nedsat glucosetolerance (IGT), 150 minutter moderat til kraftig fysisk aktivitet hver uge inklusive aerob træning og vægt træning.
- At udføre 4 timer hver uge med moderat til kraftig aerob og eller motionstræning fysisk aktivitet er forbundet med større CVD (hjertesygdom) risikoreduktion sammenlignet med lavere aktivitetsvolumen.
- I mangel af kontraindikationer bør personer med type 2-diabetes opfordres til at udføre modstandsdygtighed tre gange om ugen og målrette mod alle større muskelgrupper, der går videre til tre sæt 8 til 10 gentagelser med en vægt, der ikke kan løftes mere end 8 til 10 gange (8 til 10 RM).
Det er vigtigt at bemærke, at særlige øvelser kan gælde for personer med følgende komplikationer. Kontakt din læge under disse forhold.
- Ukontrollerede blodglukoseniveauer – højt eller lavt
- Ukontrolleret højt blodtryk
- Ustabile hjertesygdomme
- Retinopati (øje og synstilstand)
- Perifer neuropati (nerveskade på ekstremiteter, mavesår osv.)
- Autonome neuropati (nerveskade på indre organer)
- Mikroalbuminuri og nefropati (dårlig nyrefunktion)
Sammendrag af træning for diabetes og diabetik
- Få en lægeundersøgelse og lægens godkendelse til motion. Hvis du har type 1-diabetes, spørg din læge om, og hvordan du skal motionere.
- For at opnå de bedste resultater skal du ansætte en erfaren træner til at overvåge dit program og en diabetesekspert til at justere medicin, hvis det kræves.
- Gør både aerobic og vægt træning.
- Start langsomt og øg volumen og intensitet over tid, efterhånden som du får montør. Hvis du er på insulin eller medicin, skal du ikke pludselig og væsentligt øge eller formindske dit træningsvolumen eller intensitet uden konsultation. Stop med hvis du føler dig svimmel, akut eller igangværende smerte eller ubehag og se din læge.
- Spis godt sammen med ethvert fysisk aktivitetsprogram.
