Kikærter, ellers kendt som garbanzo bønner, er en type af bælgfrugter, der er fuld af protein, fiber og komplekse kulhydrater. Der er to sorter af kikærter: den "blonde" sort, som sælges mest i Mellemøsten og Nordamerika og de sorte kikærter (også kaldet Desi), der findes i Indien, Pakistan og Etiopien.
Kikærter er tilgængelige hele året rundt og kan købes tørret eller dåse, eller du kan købe kikært mel (Besan), som ofte bruges i indiske karriretter som fortykningsmiddel – denne type mel har halvdelen af hvedemelkulhydrater og er fiberrig .
Kombination af pureed kikærter med tahini giver hummus. I dag er der så mange sorter af hummus, der spænder i farve, smag og kalorier. Brug mere tahini producerer hummus, der er lavere i kulhydrater og højere i kalorier. Brug hummus til at dyppe grøntsager til en protein og fiber fuld snack, eller bytt højtfedt krydderier (som mayonnaise) til hummus, når du laver tun eller kylling salat.
| Kyllingærter Ernæringsfakta | |
|---|---|
| serveringsstørrelse 1/2 kop dåse (121 g) | |
| pr. Servering | % daglig værdi * |
| kalorier 100 | |
| kalorier fra fedt 13 | |
| total fedt 1,5 g | 2% |
| mættet fedt 0g | 0% |
| Natrium 280mg | 12% |
| Carbohydrater 17g | 6% |
| Kostfibre 4g | 16% |
| Sukker 1.9g | |
| Protein 5g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 0% | |
| Calcium 2% · Iron 6 % | |
| * Baseret på en 2.000 kalorieindhold | |
Konserverede kikærter kan være en omkostningseffektiv og bekvem måde at tilføje fiber og protein til din kost, men de er højere i natrium end tørrede sorter. Halv kop kikærter indeholder 280 mg natrium. For at reducere op til 40 procent af overskydende natrium, eller ca. 110 mg, skal du dræne og skylle kikærterne grundigt i vand.
Kikærter er også en god kilde til plantebaseret protein. Protein er vigtigt for at opretholde et sundt immunsystem. Det er også byggestenen af hår, hud og negle, og bruges til at hjælpe med at opbygge muskelvæv.
Sundhedsmæssige fordele ved kikærter
Kikærter er en fremragende kilde til fiber, der indeholder 16 procent af dine daglige behov i en halv kop servering.
Omkring en tredjedel af fiberen i kikærter er opløselig fiber, hvilket gør det til en hjertesund mad. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser fiberrige kostvaner, har sundere vægte og har en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft.
Kikærter er også en god kilde til mangan og folat. De er også en meget god kilde til magnesium, jern, kobber, kalium og thiamin.
Kikærter, som andre belgfrugter, indeholder resistent stivelse, der bremser fordøjelsen af kulhydrater. Nogle resistente stivelse fordøjes slet ikke i tyndtarmen. Mindst en undersøgelse har vist, at erstatning af hurtigere fordøjede kulhydrater med bælgplanter forbedrer glykæmisk kontrol ved at forbedre insulinfølsomheden hos mennesker med diabetes. Forbrug af fødevarer, der er højt i resistent stivelse, kan også forbedre kolons sundhed, herunder fremme af sund tarmflora.
Fælles spørgsmål om kikærter
Hvad er kalorierne i chana?
Chana dal er split kernen af en række kikærter kendt som desi eller bengal gram. Den har en sød og jordisk smag, og når den er kogt, handler den om en kornkorns størrelse og form. Det er en af de mange bælgfrugter, der bruges til at lave dal, som danner grundlaget for indisk køkken.
En fjerdedel kop tørret chana indeholder omkring:190 kalorier, 2 gram fedt, 0 gram mættet fedt, 0 mg cholesterol, 0 mg natrium, 560 mg kalium, 31 gram kulhydrat, 17 gram fiber, 1 gram sukker og 11 gram protein.
Når den er kogt, indeholder halvdelen ca: 126 kalorier, 1,3 gram fedt, 0 gram mættet fedt, 0 mg cholesterol, 0 mg natrium, 372 mg kalium, 20,6 gram kulhydrat, 11,2 g fiber, 0,66 gram sukker, 7,2 gram protein.
Plukning og opbevaring af kikærter
Køb eventuelt tørrede kikærter, fordi de indeholder mindre natrium end dåse. Opbevar tørrede kikærter på et køligt, mørkt sted. Når de er åbnet, placer dem i en tæt lukket beholder.
Hermetiske kikærter kan opbevares i et pantry eller skab og er gode til den bedste købsdato.
sunde måder at forberede kikærter på. Hvis du bruger tørrede kikærter, skal du sørge for at suge dem først, før du bruger dem.
For at suge dem først bør du:
Pluk gennem pakken og fjern eventuelt grus, småsten eller snavs
- Placer bønner i en skål og dækk med koldt vand, fjern skind eller andre genstande, der flyder til overfladen
- Afløbsbønner i en kolander Skyll derefter under koldt rindende vand. Returner bønner til en skål og dæksel med frisk koldt vand. Ca. 3 kopper til hver enkelt kop bønner. Bønner skal normalt gennemblødes.
- Før brug skal du bane bønnerne gennem en kolander og kassere vandet
- Du kan reducere udsugningstiden ved hjælp af en hurtig opsugningsmetode. For hurtigt at suge dine bønner:
- Skyl og pluk gennem bønnerne.
- Sæt bønner i en gryde og nok køligt vand, der dækker dem ca. to inches.
Tag vand i kog og lad dem simre i ca. to minutter.
- Fjern fra varme, dæksel og blød til ca 1 time
- Tøm bønnerne og kassér vandet før brug
- Bemærk, at ca. en fjerdedel kop tørrede bønner giver tre fjerdedels kogte kogte.
- Hvis du bruger dåsebønner, skal du blot aflevere og skylle inden brug.
- Kikærter kan bruges til at tilføje til salater, supper, gryderetter, chili, gryderetter eller en tilsætning til kornretter. Puree kikærter til at lave hummus til dypning af grøntsager eller fuldkornsprackere. Hvis du ser dit kulhydratindtag, være opmærksom på din del af kikærter, da de er kolhydraterige.
Opskrifter Med Kikærter
Kikærter med Spinat og Rosiner
Marokkansk Kikærter Chili
