Hvis du virkelig ønsker at få mest muligt ud af din kardio træning, skal du bryde ud af din komfort zone og prøve Tabata træning. Tabata er en form for intensitetstræning, der tvinger dig til at arbejde i meget høj intensitet i korte perioder. Ikke kun brænder du flere kalorier i løbet af din træning, det øger også din efterbrænding, de kalorier du brænder, efter du har motion, mens din krop nulstilles tilbage til normal. Denne meget avancerede træning indebærer at skubbe dig til det åndeløse sted, hvor du skal grave dybt for at finde viljen til at fortsætte.
Hvert Tabata-sæt indebærer vekslende to højintensitets- eller anaerobe øvelser i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile i ialt fire minutter. I denne version vil du skifte to forskellige øvelser til hele Tabata, i stedet for at lave den samme øvelse som du ofte gør i nogle træningsprogrammer. Det holder ting fra at blive monotont og giver dig mulighed for at arbejde med forskellige muskler.
Denne træning passer bedst til avancerede trænere, der er komfortable med højintensiv træning. Vælg et Tabata-sæt til en kortere træning eller fuldfør alle fire for en intens 35-minutters træning. Du har ikke brug for noget udstyr til denne træning. Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Tabata Workout Basics
- Alternativt øvelserne i hvert Tabata-sæt, gør hver i 20 sekunder, hviler 10 sekunder mellem hver øvelse.
- Arbejde så hårdt som muligt ved hver øvelse, og arbejde for et niveau 9 til 10 på en opfattet anstrengelsesskala.
- Gentag hvert Tabata-sæt fire gange, i alt fire minutter for hvert Tabata-sæt.
- Fuldfør en eller alle Tabata-sætene, hvile i et minut mellem sæt.
- Overvåg din intensitet i løbet af træningen og tag den tilbage, hvis din puls bliver for høj.
- Modificer træningen efter behov og undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.
Tabata Sæt 1: Burpees
Dette Tabata sæt indeholder burpees og bjergbestigere.
Burpees
- Squat og læg hænderne på gulvet.
- I en eksplosiv bevægelse, hop fodene tilbage i en plank position.
- Hop dine fødder tilbage mellem dine hænder og stå op og tilføj et spring til enden for mere intensitet.
- Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Som en ændring kan du også træde fødderne tilbage i stedet for at hoppe. For at tilføje intensitet, prøv at tilføje en pushup, når du hopper fødderne tilbage.
Mountain Climbers
Den anden udøvelse af Tabata sæt 1 er bjergbestigere.
- Fra burpees, holde på gulvet i en pushup position og alternativt bringe knæene ind mod brystet, som om at løbe.
- Hold hofterne nede og kør knæene så højt som muligt.
- Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
En anden mulighed er at gøre mere af en hoppeknap, hvilket er sværere.
- Tag den højre fod ind og rør tåen til jorden.
- Nu hoppe, skift fødderne i luften og tag det venstre knæ i.
Alternativt hver burpees og bjergbestigere, der udfører hver i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile.
- Gentag fire gange i alt 4 minutter.
- Resten i 1 minut.
Tabata Set 2: Long Jumps
Det andet Tabata sæt indeholder lange hopp og plyo jacks.
Lange spring
- Begynd med fødderne sammen og knæene er lidt bøjede.
- Hop frem så langt du kan med begge fødder sammen, lander med knæene bløde.
- Hop for at vende rundt og gøre et andet spring i modsat retning.
- Gentag, hoppe fremad, hoppe for at dreje og hoppe frem igen i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Sørg for at du lander på dine hæle og hold knæene bløde for at undgå skade.
Plyo Jacks
Den anden øvelse af Tabata set 2 er plyo jacks.
- Begynd med fødderne sammen og hop op, tag fødderne ud til siden, lander i et lavt knebøj.
- Hop op og bring fødderne sammen igen (en meget langsom hoppekontakt).
- Swing dine arme overhead for at tilføje intensitet.
- Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
For at tilføje intensitet, sænk bevægelsen og squat så lavt som muligt.
- Alternativt lange hopp og plyo jacks, udfører hver i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile.
- Gentag fire gange i alt 4 minutter.
- Resten i 1 minut.
Tabata Set 3: Squat Hoppe
Tabata sæt 3 inkluderer squat hopper og jogging med høje knæ.
Squat hopper
- Begynd med fødderne bredere end hofteafstand fra hinanden og hænderne bag hovedet, albuer ud.
- Sænk ned i et knebøj, og hold knæene på linje med tæerne, og gå så lavt som muligt. Sørg for at sende hofterne tilbage for at beskytte knæene.
- Hop så højt som muligt, holde hænderne bag hovedet og hæmme maven.
- Land med bløde knæ og gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Jogging med høje knæer
Den anden øvelse af Tabata sæt 3 er jogging med høje knæ:
- Jog på plads, hvilket bringer knæene så højt som muligt, og sigter mod taljeniveau hver gang.
- Land på kuglerne på dine fødder og hold knæene bøjede for at absorbere påvirkningen.
- Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
For at tilføje intensitet kan du også tage armene op og ned, mens du jogger.
- Alternativt squat hopper og jogging med høje knæ, udfører hver i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile.
- Gentag fire gange i alt 4 minutter.
- Resten i 1 minut.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Det fjerde sæt omfatter jump spark og side til side hoppende lunges.
Jump Kicks
- Stå med fødderne sammen.
- Hæv det højre knæ til taljeniveau og hop derefter, skift benene og spark ud med venstre ben.
- Gentag det, tag det rigtige knæ op og skift derefter og sparker med venstre ben i 20 sekunder på samme side og hviler i 10 sekunder.
- Du vil gøre disse på den anden side i det næste Tabata-sæt.
Side til side Hoppe Lunge
Den anden øvelse af Tabata sæt 4 er hoppende lunges:
- Tag det højre ben ud til siden og bøj knæet i et lunge, gå så lavt som muligt.
- Vindmølle armene, så venstre hånd bevæger sig mod højre fod (du behøver ikke røre, hvis du ikke kan).
- Stå op og spring ind i en sidelunge mod den anden side, igen vindmølle armene.
- Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Alternativt jump spark og hopper lunges, udfører hver i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunder af hvile.
- Gentag fire gange i alt 4 minutter.
- Resten i 1 minut.
Cool Down: 5 minutter lys cardio og stretching.
