Når du starter en low-carb diæt, lærer halvdelen kampen, hvad der præcist tæller som en carb ud over hvide kartofler og chokoladechipkager, og hvor mange carbs i en given emnet kvalificere sig som "low-carb". Plus, der er det lille, men vigtige spørgsmål om at lære at læse og forstå en ernæringsetiket. Er det den samlede kulhydrat pr. Portion, der betyder noget, når man tæller carbs? Eller er det det samlede sukkerindhold? Hvad med sukkeralkoholer?
At lære at læse ernæringsetiketter er en uvurderlig færdighed i livet, og især på enhver specialiseret kost, især lavcarbon. Det giver vigtige oplysninger om den mad, vi spiser og kan gøre hele forskellen i ikke kun vores vægt, men også vores generelle helbred.
Selvom den ideelle lav-carb diæt vil være en sundhedsfremmende en, der indeholder masser af fødevarer, der ikke kommer med en etiket-hele fødevarer som grøntsager, kød, frugt og andre friske fødevarer, der er naturligt lave i carbs og sukker-det er næsten umuligt at aldrig spise ud af en pakke. Når alt kommer til alt kommer næringsrige fødevarer som rå mandler og frosne grøntsager i pakker! Så det er bedst at lære at være en kyndig ernæring etiket læser.
1Serving Size
Serveringsstørrelse er et meget vigtigt element i etiketten. For det første kan en "serveringsstørrelse" ifølge en pakke have lidt lighed med mængden af den mad, som de fleste mennesker ad gangen. Hvis en pakke siger en serveringsstørrelse er ¼ kop, er det bedst at faktisk måle nogle ud for at få en klar ide om, hvor meget det er, da det er meget nemt at undervurdere det beløb, vi rent faktisk spiser. Når det kommer til snack mad, vil du måske adskille en større pakke i mindre poser, der er mængden af mad, du vil spise.
Nogle gange, som i mærkaten afbildet, serveringsstørrelsen er efter vægt. Hvis du ikke har en skala, skal du være opmærksom på antallet af portioner i pakken.
Når vi tæller gram kulhydrat, er det vigtigt at kigge efter den såkaldte "afrundingsfejl", når det kommer til serveringsstørrelse. For eksempel, hvis en etiket siger, at 1 spiseskefulde af en mad har et gram kulhydrat, kan det være alt fra .51 gram til 1,49 gram. Det er ikke en stor ting, hvis du spiser en servering. Men der er 16 spiseskefulde i en kop, så fejlen kan være så meget som 8 gram i begge retninger, hvis du bruger så meget i en opskrift.
Et almindeligt eksempel på dette problem er tung creme. En spiseskefuld tunge creme har lidt mindre end et halvt gram kulhydrat, hvilket mærkningskrav siger er "nul". Dette har ført til, at nogle lav-carb-diætere tror at de kan bruge flere spiseskeder ad gangen. Men disse "nul kulhydrater" kan tilføje ret hurtigt.
2Total kalorier
Vi tæller generelt ikke kalorier på en lav-carb diæt, som en del af ideen er, at vores appetit vil normalisere for at afspejle vores krops behov. Stadig finder mange mennesker, at det til enhver tid er nyttigt at holde øje med kalorierne.
3Fats
Mængden af fedt i en fødevare er ikke generelt et problem på en lav-carb diæt, men typen af fedt kan være. Nogle kostvaner som South Beach og Zone dietterne begrænser mættet fedt, og alle bør holde sig væk fra transfedtstoffer. Selvom det ikke er almindeligt mærket, vælger man fødevarer, hvor det meste af fedtet er monoumættet er en god vejledning. I sammenhæng med en lav-carb-diæt har det samlede fedtindtag ikke vist sig at være en risiko for hjertesygdomme. Det samme gælder for kost kolesterol.
4Carbohydrater
Der er flere dele til kulhydratsektionen på ernæringsetiketten, og det er vigtigt for alle, der tæller kulhydrater eller er følsomme for sukker at forstå hver enkelt.
Det vigtigste, som folk på lav-carb diæter er bekymrede over, er virkningen af de carbs vi spiser på vores blodsukker (blodsukker). Vi tilstræber blodsukkerpåvirkning, der både er lav og langsom. Hvad vi vil undgå er høje tærter i blodglukose, og der er en hel del information på etiketten, der kan hjælpe os.
Samlede kulhydrater
Gruppen af total kulhydrat er den første ting at se på. Hvis det er meget højt, kan du næsten altid sætte den mad lige tilbage på hylden. Selvom kulhydraterne kommer fra en "god" (nærende) kilde, vil for meget kulhydrat på en gang skyde blodglukose op. Det præcise beløb, der er "for meget" for dig, vil afhænge af din egen krops evne til at tolerere glukose og den særlige kost du er på.
Under Total Kulhydrater linje i dette afsnit, vil der være to eller tre andre linjer – fiber, sukkerarter, og undertiden sukkeralkoholer. Du kan bemærke, at disse tal ikke fylder op til summen. Dette skyldes, at stivelse ikke er angivet på fødevareetiketter. Derfor kan enhver manglende kulhydrat antages at være stivelse. I forarbejdede fødevarer stiger stivelse (som består af lange tråde glukose) generelt blodsukker så meget eller mere end sukkerarter, fordi forarbejdningen gør kulhydraten mere glykæmisk.
Sukker
Nu har du måske regnet ud, at mængden af sukker i en fødevare ikke er en meget pålidelig indikator for, hvor meget maden vil påvirke blodsukkeret, fordi stivelser og nogle gange sukkeralkoholer har lignende virkninger.
5Fiber
Fiber er en type kulhydrat, der ikke øger blodglukosen. Faktisk kan tilstedeværelsen af fiber nedsætte virkningen af de andre kulhydrater i et måltid. Derfor, når vi tæller carbs, trækker vi gram fiber af grammet af total kulhydrat. Dette giver et tal, der kaldes forskellige effektive carbs, eller brugbare carbs, eller netto carbs eller påvirkning carbs. Denne figur er mængden af kulhydrat i en fødevare, der påvirker blodsukker.
6Sugar Alkoholer
Sukkeralkoholer kan være vanskelige ingredienser til at fortolke. Et produkt kan kaldes "sukkerfri" og indeholder sukkeralkoholer. I så fald skal der være en separat linje for dem på ernæringsmærket (produkter, der ikke er mærket sukkerfrie, skal ikke have denne linje).
Producenter vil gerne have os til at tro, at sukkeralkoholer har meget lidt effekt på blodsukker, men det afhænger faktisk meget af, hvilken sukkeralkohol der er i produktet. Bemærk især, at mange af sukkeralkoholerne ikke er så søde som sukker, så mere skal bruges til at få den samme sødme. Bemærk også, at mange sukkeralkoholer (mest berygtede maltitol) kan forårsage gas og andre negative tarmreaktioner.
Erythritol er den eneste almindeligt anvendte sukkeralkohol, som jeg føler mig komfortabel med at anbefale ikke at regne med i den samlede carb-tælling. Maltitol kunne tælles som 3/4 af de angivne carbs. Sorbitol kan tælles som halvdelen af de angivne carbs.
7Protein
Det er vigtigt at spise nok protein, delvist fordi vores kroppe bruger det til at gøre den nødvendige glukose, hvis vi ikke får nok af kulhydrater. Normalt har vores appetit tendens til at regulere at få den rigtige mængde protein. Stadig, hvis du ikke er nogen, der har tendens til at spise meget protein, gør det ikke ondt at holde øje med dette. National Academy of Sciences anbefaler at vi får 10% til 35% af vores kalorier fra protein.
8Vitaminer og mineraler
Der er ikke mange oplysninger om vitaminer og mineraler på ernæringsetiketter, men der kræves oplysninger for vitaminerne A og C og mineralerne jern, calcium og natrium. Bortset fra natrium (som vi nogle gange behøver at begrænse), er det ikke nødvendigt at oplyse det nøjagtige beløb, men snarere den omtrentlige procentdel af det samlede daglige anbefalede indtag. Folk på lav-carb diæter får til tider ikke nok calcium, så lav-carb forfattere anbefaler nogle gange at være opmærksomme på dette og tage et tillæg, hvis det er nødvendigt.
9Ingredients
Du skal være forsigtig med nogle ingredienser. De fleste af disse har at gøre med blodsukker og vil give dig et fingerpeg om den glykæmiske virkning af kulhydraterne.
1. Raffinerede og forarbejdede kulhydrater, herunder både sukkerarter og raffinerede korn. "Sukker" kan gå ad mange forskellige navne (fx høj fructose majssirup), hvoraf mange er tegn på en stærkt forarbejdet mad. Her er en liste over ingredienser, der i det væsentlige betyder "sukker". Bemærk, at vi på denne etiket ser "fordampet sukkerrørjuice" – et andet navn for sukker.
Forarbejdede stivelser har ofte form af hvede eller andre mel. Forarbejdning af korn eller formaling af dem til mel gør dem mere glykæmiske. Bemærk, at den første ingrediens i prøveetiketten er "hvedemel". Dette betyder næsten altid "hvidt mel", ellers ville det sige "fuld hvede mel". Hvis mærket ikke siger, at kornet er "hel", kan man antage, at det ikke er det.
2. Sukkeralkoholer – Som tidligere nævnt skal du nøje kontrollere, hvilken sukkeralkohol der er på ingredienslisten. Denne etiket har erythritol, som er en virkelig lavt virkende sukkeralkohol, så det er en god en ud fra et synspunkt med lavt kulstofindhold.
3. Særlige lavkarbidbestanddele – Der er nogle andre specielle ingredienser, der sættes i lavkarbonprodukter for at opretholde smag eller tekstur uden at hæve blodsukker, såsom kunstige sødestoffer. På denne etiket ses inulin og hvedegluten. Hvede gluten er proteindelen af hveden. Inulin giver sødme og tekstur. Det er en god idé at blive fortrolig med nogle af disse specielle ingredienser.
4. Delvist hydrogenerede olier er transfedtstoffer. Undgå mad med denne ingrediens.
