Fad kostvaner er dårlige. Åh, de kan føre til vellykket vægttab, hvis du følger dem nøjagtigt som de er designet. Men det betyder ikke, at enhver mad, der passer til en kost, er sund, men det betyder, at du skal ændre dine spisemønstre for at passe til diætets regler.
Reglerne er vanskelige at følge på lang sigt, så de fleste giver op. Vægten de arbejdede så hårdt for at tabe kommer tilbage, og de finder en ny diæt, taber vægten igen og ender på et vægttabsbaner.
Denne slags yo-yo slankekure kan eller ikke være dårligt for dit helbred. I det mindste er det frustrerende og skuffende.
Så hvorfor genere? Giv op fad diæt. Og i stedet for at bekymre sig om spejlet og din kjole størrelse, tænk på dit helbred.
Udover at være sund betyder det ikke, at du skal være en størrelse 2 eller en størrelse 0. Det betyder at du føler dig godt fysisk og følelsesmæssigt. Det betyder at have energi og nyde hver dag. Det er ikke svært at lede en sund livsstil, føle sig godt og stadig har plads til lejlighedsvis behandling. Lad mig vise dig hvordan.
1. Kend dine sunde fødevarer
Det første skridt er at vide, hvilke fødevarer der er gode for dig. Det er ret simpelt, virkelig – jo tættere en mad er på sin naturlige tilstand, desto bedre er det for dig.
Friske frugter og bær er store og vil tilfredsstille et ønske om slik uden at tilføje ekstra sukker. Server dem i en skål med en flad ægte flødeskum eller køb en god blender og lav frugt smoothies.
Hele friske grøntsager har masser af vitaminer og mineraler, så spis mere grønne, orange og gule grøntsager. Damp dem – eller spis dem rå – for at bevare den mest ernæringsmæssige værdi. Pas på med osteagtig og cremet sauce, de kan være højt i kalorier og fedtstoffer, der ikke er gode for dig.
Hele kornpasta eller bagværk er bedre end dem lavet med raffineret hvidt mel.
Undgå hvide brød og nudler, fordi de er lavet af mel, der har fjernet meget af næringsindholdet, og det høje stivelsesindhold vil påvirke dit blodsukker så hurtigt som almindeligt sukker. Undgå også sukkerholdige snacks og kager. Et æble er godt for dig, en æbletærte er det virkelig ikke.
Shop for magert kød og glem ikke fisken. Omega-3 fedtsyrer, der findes i koldtvandsfisk, er ofte mangelfuld i vestlige kostvaner, så spis fisk eller fisk og skaldyr 2 eller 3 gange om ugen. Madlavning metoder betyder også. Bagt fisk og kylling er sundere end stegte, og magert kød som græsfødt oksekød, bison eller venison er sundere end højere fedtindholdet majsfødt oksekød. Forarbejdede frokostkød, hotdogs, bacon og pølser er forbundet med sundhedsmæssige problemer, men hvis du elsker disse kød, kan du finde sundere versioner, der sælges hos helsekostbutikker.
Holde sig til vand som din primære drik, og undgå sukkerholdige sodavand. Hvis du bliver træt af almindeligt vand, skal du tilføje et stykke citron eller lime for at tilføje et strejf af smag. Eller bland frugtsaft med kulsyreholdigt vand. Nogle urte- og grønne teer kan medføre store fordele for dit helbred. Selv kaffe kan være godt for dig.
2. Vurder din livsstil
Når du har lært, hvilke fødevarer der er gode for dig, skal du se på dine spisevaner.
Forandring er ikke let, så hvis de fleste af de fødevarer, du spiser, ikke er sunde, vil du måske arbejde med dine nuværende vaner og livsstilsforhold, så du ikke behøver at lave en masse store forandringer på én gang.
Overvej disse spørgsmål, og læs videre for at få tips til at hjælpe dig med at spise sundere:
- Spiser du, fordi du keder dig, trist eller glad?
- Har du snack foran TV’et uden selv at give det meget tanke?
- Er de fleste af dine måltider spist hjemme eller i restauranter?
- Hvor ofte spiser du fastfood?
- Kan du lide at lave mad?
- Hvor ofte laver du købmand?
- Kan du springe over morgenmad eller frokost, og derefter overeat senere på dagen?
- Hvor stor er de portioner, du spiser?
- Har du lyst på slik?
- Er der mad, du vil ikke give op?
3. Løsninger til Snackere
Hvis du er en følelsesmæssig æter, skal du holde junkfood som kartoffelchips, tortilla chips, is og slik ud af huset. Køb sunde snacks som frugt, crunchy grøntsager med dips eller nødder i stedet. Hvis du absolut føler behovet for en godbid, skal du gå og købe enlille stykkeaf høj kvalitet chokolade eller noget lignende og nyd det, bare køb ikke noget at bringe hjem. De samme tips er nyttige for dem, der nyder tv-snacking derhjemme. Hvis du ikke ønsker at give op, mens du ser på dine shows, skal du holde kalorieføde på hånden, fordi det er meget nemt at spise for meget, når du er tiltrukket af dit yndlingsdrama, fodboldkamp eller madlavning.
4. Tip til spisning
Det er ikke så nemt at opretholde en sund kost, hvis du spiser mange af dine måltider på restauranter – disse salater kan ikke være så tiltalende som en fedtet cheeseburger og fries. Restauranter serverer ofte også store portioner af mad, meget mere, end du har brug for.
Hvis du ikke kan holde fast ved at holde fast i middagsalatene, prøv et kompromis – vælg en forretter, du elsker, kombiner den med en salat eller en kop suppe og spring over de større entrees. Du kan også dele et måltid eller tage halvdelen af det hjem. Dør til dessert? Bestil så lille en størrelse som muligt, eller måske bare en scoop is, snarere end en større, tungere dessert. Pas på med aftensmad drikkevarer. Måske har du bare et glas vin med dit måltid.
Fastfood spisestue er særlig svært – hvis du spiser meget af det, ved du allerede, hvor svært det er at spise sundt. Nogle steder har tilføjet salater og nogle bedre valg, men det er virkelig ikke en god måde at spise. Hold fastfood spisning til et minimum, ikke gå med super størrelser, og vælg steder, der tilbyder flere friske fødevarer.
5. hader at lave mad
Den bedste måde at forbedre din kost på er at lave flere måltider hjemme. Men hvis du hader at lave mad, kan alt det friske producere dig bringe hjem fra købmanden, bare rive i køleskabet. Afhængigt af dit budget foretrækker du måske at købe tilberedte fødevarer fra markeder, der specialiserer sig i sund, fuldfoder, eller endda ansætte en personlig kok til at forberede måltider, der kun skal opvarmes og serveres.
Hvis du har et strammere budget, kan du måske afsætte noget tid i weekenderne for at forberede måltider og fryse dem til at blive opvarmet senere i ugen. Eller prøv en gang om måneden madlavning. Sæt tilstrækkelig tid til at gøre din shopping for et par dage værd af sund mad og ingredienser. Lav en liste og holde fast ved den.
Ikke shoppe, når du er sulten, og når du er i butikken, hold dig væk fra junk og de forarbejdede madpasser. Køb masser af friske råvarer og vælg magert kød og fisk. Hold dig væk fra forarbejdede kød, falske osteprodukter og undgå snackgangen. Hvis du ikke kan handle ofte, skal du vælge frosne frugter og grøntsager i stedet for dåse, da de beholder flere af deres næringsstoffer.
6. Gå ikke over måltider
Hvis du springer over morgenmad, kan du opleve, at du mister energi ved midmorning, så hellere end at springe morgenmad helt op, del den i halvdelen. Spis en lille morgenmad tidligt, som et æg, lille servering havregryn eller noget yoghurt. En lille snack som rosiner og 10 til 12 mandler omkring midmorning. Denne splittede morgenmad er en meget bedre løsning end at nå frem til sukkerholdige sodavand eller slikstænger for at opretholde dig selv.
Frokost og aftensmad er også vigtige – faktisk er alle måltider nødvendige. At hoppe over måltider kan få dig til at føle, at du sulter og resulterer i overspisning ved det næste måltid.
7. Kontrol Portion Størrelse
Magene er ikke så store, fysisk. Den ustrakte menneskelige mave vil holde omkring 2 kopper mad, men fordi maven vil strække, kan den holde betydeligt mere mad, end vi har brug for ved et hvilket som helst måltid.
Server dine måltider på individuelle tallerkener hjemme i stedet for familie stil ved bordet – du vil være mindre tilbøjelige til at nå for "sekunder" på den måde. Bed om "tage hjem" containere og tag halvdelen af dit måltid hjemme, når du spiser i restauranter. Og undgå buffeter, medmindre du er meget disciplineret, er det alt for fristende at indlæse 3 eller 4 plader, plus dessert!
8. Tæm din søde tand
Forkær dine cravings for slik med frugt og hold dig væk fra sukkerholdige snacks og kager, der har masser af kalorier med alt sukker og fedt. Hvis frugterne og bærene ikke er sødt nok til dig, skal du blot tilføje lidt sukker eller ikke-næringsstof sødestof. Undgå sodavand og prøv iste urtete eller isvand med citron eller lime. Hvis du savner kulsyreindholdet, skal du tilføje lidt frugtjuice til karboniseret vand, som jeg nævnte tidligere.
9. Ting, du ikke giver op
Har du lyst til at du ikke kan leve uden din chokolade eller dine morgener bare ikke kan begynde uden en kæmpe doughnut med drys? Hvis der er mad, vil du ikke give op, så ikke – bare nyd dem i mindre mængder. Elsker din latte? Stick med kun en almindelig størrelse kop, i stedet for en kæmpe 20 ounce kop. Begræns andre behandler eller foretrukne fødevarer, der ikke er sunde, prøv at begrænse dem til en gang om ugen eller søg efter sundere versioner på markeder for naturlige fødevarer.
10. Rom blev ikke bygget på en dag
