Der er mange forskellige øvelser brugt til at strække hoftebøjlerne og psoas musklerne (udtales "så-som"), der forbinder direkte med lændehvirvlerne, hvor rygsmerter opstår . Når psoas muskelen er stram, komprimerer den hvirvler og skiverne i rygsøjlen, som kan forværre nedre rygproblemer og forårsage smerte.
På dette billede demonstrerer Chicago Bears-hjørnesnoren Devin Hester en enkel måde at åbne hofterne på og uddybe hofterne, lysken og ryggen.
De, der sidder ved et skrivebord i lange perioder, er tilbøjelige til at få hofte- og lændesmerter. Siddestillingen får en muskelgruppe til at forkorte, mens den modstående gruppe forlænger for at kompensere. Forlængede perioder i denne position får disse muskler til at blive underaktive, mens den anden bliver overaktiv. Det er her, hvor muskel ubalance kan udvikle sig.
Stretching til counter muskel ubalance
At komme op til at bevæge sig og strække regelmæssigt vil hjælpe med dette. Stretching har vist sig at hjælpe rygsmerter, når de udføres sikkert. Stramme hoftefleksorer og hamstrings har vist sig at bidrage væsentligt til smerter i lændesmerter, og at strække dem hjælper med dette.
Mange af os har stramme hamstrings og hip flexors på grund af vores stillesiddende livsstil – og det er ikke begrænset til sofa kartofler! Som nævnt fører sidder ved et skrivebord i lange perioder til stramme muskler, så strækker hamstringene og hoftebøjlerne.
Yoga praksis har mange strækninger, der kan fungere i hofte og nedre ryg for at reducere smerte. Den her beskrevne strækning er en simpel man kan gøre med relativ lethed i de fleste omgivelser.
Sådan laver du hofte og nedre rygestrækkning
- Begynd i en fremad lunge stilling med dit højre ben fremad. Drop dit venstre knæ til jorden.
- Placer din højre albue på indersiden af dit højre knæ som vist.
- Tryk din højre albue forsigtigt ind i dit højre knæ og drej din torso til venstre.
- Reach din venstre arm bag dig, indtil du føler en mild strækning i din nedre ryg og højre lyske.
- Hold strækningen i ca. 20-30 sekunder, slip og gentag på det andet ben.
Du kan ændre denne strækning baseret på din egen anatomi, fleksibilitet og begrænsninger. Sørg for at holde dit fremad knæ over eller bag din ankel; Lad ikke dit knæ strække sig foran din ankel, da dette understreger knæet.
Vide mere, når du udøver
- Skulle du varme op før motion? – Du skal helt sikkert varme op, før du træner, ikke kun for at forhindre skade, men også for at forbedre din ydeevne.
- Muskelfiberkontraktion – Motion handler om muskelkontraktion. Find ud af videnskaben bag, hvordan dine muskler udfører i en træning.
- Bedste kardio træning – Cardio er en vigtig del af en træning regime, og disse er de bedste kardio træning du kan gøre.
- De bedste øvelser for kerne styrke – En stærk kerne er et utroligt aktiv for dit helbred. Lær, hvordan du opbygger din egen kernestyrke.
- Top 10 Vægt Training Succes Tips – Prøv disse tips til at gøre din vægt træning indsats give bedre resultater.
