Buttmusklene, især gluteus maximus, medius og minimus, er nogle af de vigtigste muskler til at generere fart og kraft under mange atletiske bevægelser. Gluteus maximus er den største muskel i kroppen såvel som en af de mest kraftfulde, og den spiller en stor rolle i løb og hoppe. For en atlet er en stærk backside afgørende for at forebygge skader, maksimere acceleration og magt og forbedre overordnede sportsresultater.
Mange mennesker i dag, herunder både atleter og ikke-atleter, har dårligt fungerende glutes på grund af den store mængde tid, vi alle bruger til at sidde. Forlængede perioder i en siddende stilling kan skade dit helbred på en række måder, herunder svækkede, inaktive gluter, tætte hamstrings og stramme hoftebøjler. Under træning kan dårligt fungerende gluter forårsage, at hamstringene og de nedre rygmuskler bliver overbrugte og mere udsatte for skade. For at undgå sådanne faldgruber er det nyttigt at aktivt engagere og styrke stødmusklerne, så de kan gøre, hvad de er ment til at gøre.
Atleter i næsten enhver sport kan drage fordel af aktivt engagerende og styrkelse af gluten. Men før du dyker ind i glute styrke øvelser, er det nyttigt at lave et par glute aktivering øvelser til i det væsentlige "vække glutes" og få din backside firing korrekt. Når aktiveret, kan glutes lettere reagere på en række målrettede styringsøvelser, herunder følgende.
1Walking Lunges
Den walking lunge er en anden stor glute styrker, der kan gøres med eller uden ekstra vægt. Når du først har praktiseret det grundlæggende bevægelsesmønster, udfører det walking lunge mens du holder håndvægte ikke kun glute styrke, men det indgriber også quads, hamstrings og core stabilisatorer, samtidig med at det forbedrer hip fleksibilitet.
2 Weighted Step Ups
Den vægtede trin op er en straight-forward øvelse til målretning af glutes samtidig minimere stress på knæleddet. Ved at starte med en lavere bænk og lidt til ingen vægt, kan du langsomt opbygge glute styrke og kraft. Ved at arbejde hvert ben individuelt, kan du undgå at begunstige den ene side, som det kan ske under den fulde squat-bevægelse. Da opstigningen bliver lettere, og du har mere kontrol over bevægelsen, skal du blot tilføje højde til trin og tilføje vægt.
Du kan bruge håndvægte, en vægtstang eller en vægtet vest til at øge modstanden af denne øvelse. Nøglen til et godt skridt er at opretholde kontrollen og holde knæsporingen fremad snarere end at sprænge indad.
3 Single Leg Bridge Øvelse
En anden fremragende stødtræning, der isolerer hver side, mens glute aktiveres, er enkeltbenbroen. Hvis du lige er kommet i gang, kan du bruge standardbro-øvelsen, indtil du opbygger tilstrækkelig styrke og stabilitet til at lave en enkelt benbro uden at kompromittere din form. Du kan fortælle om du ikke er helt klar til enkeltbenbroen, hvis du ser dine hofter synke til den ene side under bevægelsen.
4Hip Extension på træningskugle
At gøre en hofteforlængelse på en øvelse bold er bedragerisk udfordrende. Det ser ud til at være simpelt og ligefrem, men den stabilitet, der kræves for at beherske dette træk, tager lidt øvelse. Udført ordentligt retter den sig mod gluter, hofter og hamstrings, mens man engagerer en række mindre stabilisatorer gennem hofterne, ryggen og kernen. For at mindske vanskeligheden, når du først begynder, rull videre frem for at støtte mere af hofter og bækken. Som du forbedrer, kan du øge vanskeligheden ved at rulle lidt tilbage for at øge benforlængelsen.
5 Overhead Lunge
Øvelse af et overhead lunge med eller uden de ekstra vægte er en god måde at aktivere gluten på som du forbedrer din balance og proprioception. Ved at fokusere på en jævn, kontrolleret og stabil bevægelse gennem hele bevægelsen, vil du involvere en række muskler fra hoved til tå, samtidig med at stigningen i ankelstyrken og fleksibiliteten øges.
6 Full Squats
Den fulde squat er kongen af alle magtøvelser. Du kan begynde uden vægt eller meget lille vægt for at lære de rigtige bevægelsesmønstre. Over tid kan du langsomt tilføje mere modstand mod bevægelsen. Squat bygger ikke kun kraftige glutes, men gøres ordentligt, det forbedrer hofte og ankel mobilitet, som ofte mangler i atleter.
